打ち負かすことができない「過労肥満」？必ずしもそうとは限りませんが、これらの 7 つのコツを学べば、それを「克服」できるかもしれません →

肥満は仕事に関連した傷害であることを多くの人が認識しています。

ある女性はこう言いました。「働き始めてまだ5年ですが、体重が25キロも増えました。」これが平方数のリズムでしょうか？

実際、最近は忙しくなるにつれて太る人が増えています。

大学時代は、試験のプレッシャーはありましたが、生活費は両親から支給され、学校生活にはさまざまな便利さがあり、先生たちは小さな間違いに対して寛容で理解を示してくれました。大人は、仕事を終えた後、生活費を稼ぐための経済的プレッシャー、仕事自体のプレッシャー、上司や同僚、友人からの対人関係のプレッシャー、さらには自分自身の面倒を見て、さまざまな突然の小さなトラブルに対処するプレッシャーに直面しなければなりません。特に就職したばかりの頃は、人生の課題に対処するために必要なさまざまなスキルがまだ十分に成熟しておらず、強い心理的適応力が必要です。

不安、リラックス不足、睡眠不足、食事の乱れ...気分の落ち込みや精神的ストレスは、林黛玉さんのように痩せてしまう原因になるかもしれませんが、制御不能に体重を増やす原因になる可能性の方が高いのです。

ストレスホルモンのレベルが長期にわたって高くなると、体の脂肪分解能力が低下し、血糖値と血圧が上昇し、さらには心血管疾患や癌のリスクも高まります。これらの関連性は、長年にわたり多数の研究によって確認されてきました。

ストレスと肥満の悪循環から抜け出すには、根本的な原因に対処する必要があります。

仕事のスキルを向上させ、時間の利用効率を高め、調和のとれた人間関係を築き、前向きな姿勢を維持することは、ストレス肥満のリスクを軽減するための重要な対策です。

失恋の痛みによって体重が増える人がいることは数十年前に発見されました。フラストレーションによって体重が増える人も少なくありません。

成功している人は、ただなんとかやっている人に比べて、比較的良い体型と姿勢を維持している傾向があることに気づくでしょう。これは自制心の精神によるだけでなく、おそらく彼らの優れた精神によるものでもある。

好きなことをすると、情熱と興奮を感じるでしょう。しかし、残業やタスクの完了を強制されると、フラストレーションを感じ、退屈するでしょう。これら 2 つの精神状態の下では、体の代謝状態も異なります。野心的で前向きで自信を持ち、仕事に楽しみを見出し、仕事を終えた後に達成感を得ることは、人々をよりリフレッシュさせ、活発な体の新陳代謝を維持するのに役立ちます。

一方、私生活の管理も重要です。身体活動を増やし、睡眠効率を確保し、食事時間を規則正しくし、健康的な食品を選ぶことで、ストレスによる肥満のリスクを効果的に減らすことができます。生涯を通じて使える肥料反対の提案をいくつか紹介します。

1 3 食抜かず、満腹感を感じるまで食べましょう。

特に重要なのは、食事を抜かず、決まった量の食事を維持し、満腹になるまで食べるようにすることです。規則的な時間に規則的な量を食べることは肥満の予防に役立ちますが、不規則な食事は簡単に体重増加につながります。

十分な栄養素を摂取し、十分なエネルギーを補給すれば、エネルギーが満ち溢れるだけでなく、食事の間に栄養価の低い高カロリーのスナックを食べることも防げます。間食を楽しむために、食事中にわざと食べ物を少なく食べる人もいますが、これは賢明ではありません。ほとんどのスナックの栄養価は通常の食事よりもはるかに低いことを知っておく必要があります。カロリー値が同じであっても、栄養価の低い食品は体重増加の原因となる可能性が高くなります。

朝食を抜かないでください。しっかりした朝食を十分に食べると、昼食や夕食で食べ過ぎを防ぐことができます。昼食後に本当に眠い場合は、昼食の主食を減らして、午後 4 時にオートミールを牛乳と一緒に一杯飲んで体にエネルギーを補給し、夕食前の過度の空腹を避けることができます。

2 時間通りに適切な量を食べ、緊急時に備えて食料を準備します。

多くの場合、時間通りに食事ができてなおかつ「仕事が終わってから食べよう」「今は食べたくないから、この食事を抜いても体重は減るだろう」などと言う人がいます。一方、食事を遅らせると食事中の食欲が増し、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。一方、食事を遅らせると食後の血糖値が高くなります。血糖値が高くなると、体の脂肪合成能力が増加し、脂肪を分解する能力が低下します。

私たちの研究によると、昼食を2時間遅らせても同じ食べ物を食べると、食後血糖値の反応が大幅に増加することがわかりました（Lu、Nutrients、2023）。どうしても時間通りに食事ができない場合は、過度の空腹を避け、主食中の食事量と食後の血糖値の反応を減らすために、「空腹を満たす食べ物」をいくつか用意して事前に食べることをお勧めします。箱入り牛乳、豆乳、ヨーグルト、インスタントオートミール、調理したひよこ豆、プレーンナッツ、ドライフルーツなど、栄養価の高い非常食を用意しておくとよいでしょう。

3 野菜を十分に摂り、調理時には油と塩を控えましょう。

多くの研究により、十分な野菜を食べることは、長期間にわたって良い体型を維持するために不可欠な手段であることが確認されています。

1日に300〜500グラムの野菜を食べ、1回の食事で少なくとも150グラムの野菜を食べましょう。緑の葉野菜を1日に少なくとも200グラム摂取することが最善であり、これは減量と病気の予防に特に重要です。仕事が忙しくて昼食を外食し、ファーストフードのテイクアウトでは野菜を十分に摂取できない場合、3つの解決策があります。

一つは、朝に麺類やお粥の中に野菜を入れて茹でたり、主食と一緒にカボチャやニンジンなどを蒸したりして、油や塩分を抑えながら野菜の量を増やすことです。

2つ目は、自宅で油分や塩分を控えた新鮮な野菜（レタス、トマト、キュウリ、ピーマンなど）を用意して職場に持参し、お昼に濃い味付けのテイクアウト料理と一緒に食べることです。

3番目に、夜に緑の葉野菜を少し食べなければなりません。水や油で蒸したり、茹でたり、炒めたり、煮込んだりできますが、油を入れすぎないように注意してください。

4. 食品から油と塩を取り除くと、簡単にカロリーを減らすことができます。

外食すると、食べ物が油っぽすぎたり塩辛すぎたりすることは避けられません。注文時に低油の料理を優先するほか、熱湯や熱いスープを使って料理の表面についた油や塩を洗い流すこともできます。これだけで、年間で数キロの脂肪と数百グラムの塩分を節約できます。食用油は純粋な脂肪であり、塩分が多すぎると心臓血管へのストレスが増すだけでなく、体重増加も引き起こします。

油や塩を洗い流すときは、周りの人からの変な視線を気にしないでください。自分の食べ物を管理するのは個人の権利であり、彼らにはそれについて何か言う権利はありません。

5 甘いものや甘い飲み物を避け、全粒穀物を十分に摂取してください。

体重が増えたことに気づくと、多くの人は主食を食べないか減らし、野菜や魚、肉だけを食べることを選択します。しかし、そうするとストレスレベルが上昇してしまうことがよくあります。

メタ分析と研究レビューにより、極端に炭水化物が少ない食事は、ストレスホルモンのレベルを上昇させ、テストステロンのレベルを低下させ、性機能障害を引き起こし、男性の精子数を減少させる可能性があることが判明しました（Whittaker JとHarris M、Nutrition and Health、2022年）。

女の子の場合、主食が少なすぎると、魚、肉、野菜ではエネルギー不足を補うことができません。平日に主食を控えていると、生理前になるとさまざまな高カロリーの甘いものが欲しくなります。特に高強度の作業が求められる場合、主食を食べないと肉体的・精神的な疲労を引き起こす可能性が高くなります。

ある女性はこう言った。

結局、私は体重を減らすためにあらゆる方法を使っていたことが判明しました。長い間主食を食べる勇気がなく、色々な面で不快感を覚えていました。特に顔と脚がむくみやすいと感じることがよくあります。髪の毛がたくさん抜けました。私は落ち込みやすく、いろいろなエモいため息をついてしまいます。

仕方がないときは、甘いミルクティーをたっぷり飲みます。その時は気分が和らぎますが、数時間後には無気力になり、さらに落ち込んでしまいます。

その後、私のWeiboを読んで主食の大切さを理解した彼は、自分でキビ米やオートミール粥を調理するようになり、徐々に健康が回復していきました。主食を十分に食べると、体のむくみがなくなり、髪の毛が抜けなくなり、気分も明るくなります。体重が増えないかと心配していましたが、服のサイズは変わらず、体はますます引き締まってしまいました。

仕事中に疲れてめまいがしたときは、コーヒーやミルクティーではなく、ミルクオートミール粥や全粒粉ペーストを飲むようになりました。良質な炭水化物を補給すると気分がすっきりして、頭の働きも良くなります。

主食を補給する意義は、第一に十分なエネルギーを補給すること、第二にタンパク質を節約すること、第三にビタミンB1の供給を増やすことです。これらの効果は脳の働きに役立ちます。

6 食べる順番を調整し、食事の前に果物や野菜を先に食べましょう。

食事の順番に関する研究では、低脂肪の野菜を最初に食べてから、脂肪分の多い肉や主食を食べると、食後の血糖値の上昇を遅らせ、脂肪の合成を減らすだけでなく、食事の摂取量をコントロールして次の食事までの空腹を防ぐのにも役立つことがわかっています。胃腸が耐えられるのであれば、この方法を試してみるのもいいでしょう。食事を遅らせることではなく、健康的なスナックや飲み物で食事時間を補うことが目的であることに注意してください。

現在の予備研究によると、乾燥肉、牛乳、豆乳、豆などのタンパク質が豊富な食品は、食事の間の空腹を満たす食品として適していますが（Lou、Nutrients、2024）、果物は食事の30分前に食べるのにより適しています。同じ果物でも食後に食べると全く違う効果があります。血糖値の上昇を遅らせることも、食欲を抑えることもできません。

7. 夜は時間通りに休み、運動する機会を設けましょう。

夜更かしすると体重増加につながるという研究証拠はすでに十分あります。夜11時に残業したり、携帯電話をいじったりする代わりに、時間通りに休憩して朝5時か6時に起きて仕事に行く方が良いでしょう。効率が上がり、頭が冴え、インターネットの速度も速くなりますが、太ることはありません。

立ち上がって動き回るあらゆる機会を活用しましょう。定期的なフィットネスに加えて、毎日の運動も肥満を予防するために重要です。会議の前後の数分間であっても、じっと座らないでください。食後に散歩したり、家事をしたりするだけでも、カロリーを少し多く消費し、体重増加のリスクを減らすことができます。

肥料を健康的に防ぐために、あまり多くの対策は必要ありません。そのうちの 1 つを実行するだけでも、大きなメリットが得られます。一生懸命努力すれば、ストレスによる脂肪は撃退できると信じてください！