十分な栄養を摂取すると減量に成功する理由

ダイエットをするとすぐに体重が減るけれど、通常の食生活に戻るとすぐに体重がリバウンドしてしまう、そんな風に感じたことはありませんか。これはなぜでしょうか?今日は、減量の結果にとって適切な栄養が重要であることについてお話します。

カロリー計算だけでは体重を減らすのは難しい

体重を減らすとき、ほとんどの人はカロリー制限に重点を置きますが、最も重要な栄養素の摂取を無視します。

減量の初期段階では、単にカロリーをコントロールするだけでも確かに脂肪を減らす効果があります。しかし、健康的で効果的な脂肪減少は長期的な結果に重点を置いています。カロリーコントロールだけでは体重を減らすことは難しく、タンパク質や筋肉が減ってリバウンドしやすいのですが、本当に減らすべきは脂肪です。だから、体重は減ったのに、全然減っていなかったんです。

バランスの取れた食事を摂り、十分な栄養素を体に取り込めば、体は元気になり、疲れにくくなり、より多くのエネルギーを消費するようになります。この好循環により、体は自然にゆっくりと体重が減り、より健康になり、リバウンドしにくくなります。

高栄養密度食事とは何ですか?

栄養密度 (ND) とは、食品に含まれる重要な栄養素 (ビタミン、ミネラル、タンパク質) のカロリーあたりの濃度を指し、通常は食品中の単一の栄養素を評価するために使用されます。これは次の式で表すことができます: ND = 食品 1 食分で満たされる特定の栄養素の RDA の % / 食品 1 食分で満たされるエネルギー RDA の %。たとえば、同じ 100 kcal でも、果物にはより多くのカロリーと水分、ビタミン、食物繊維が含まれていますが、チョコレートには砂糖とトランス脂肪が多く含まれています。そのため、果物の栄養密度は高くなります。

双子の兄弟がいます。身長、体重、基礎代謝、運動量も同じです。体重を減らすために1,400kcalのカロリーを消費します。 1か月後、兄は6キロ痩せましたが、弟は2キロしか痩せませんでした。両者の食事のカロリーは同じなのに、なぜ減量結果にこれほど大きな差があるのでしょうか?兄が減量していたとき、筋肉組織に必要なタンパク質源である穀物、野菜、果物、ナッツ、赤身の肉、卵を食べていたことが判明しました。一方、弟は麺類、ケーキ、白米、ハム、ビスケットを選びました。そのため、減量効果にこれほど大きな差が出るのです。

高品質の低炭水化物、低脂肪の食事は死亡リスクを軽減する

低脂肪食と低炭水化物食とアメリカ人の死亡率への影響との相関関係に関する論文では、炭水化物、脂肪、タンパク質の比率だけを見ると、低炭水化物食と低脂肪食は死亡リスクと関連がないと結論付けています。しかし、食品源の質（栄養密度）を考慮すると、低炭水化物食と低脂肪食はどちらも死亡リスクと関連しています。

最終的な結論は明らかです。死亡リスクに関係するのは食事の質だけです。食品の栄養密度を考慮せずに低炭水化物や低脂肪について語るのはあまり意味がありません。したがって、食生活の質を向上させることが重要です。

みんなのためにさまざまな食べ物をリストアップする

高品質の炭水化物：でんぷん質のない野菜（さまざまな豆、ニンジン、レンコンなど）、全粒穀物（全粒小麦、オート麦、キヌア、玄米）、果物。低品質の炭水化物：精製穀物（パン、白米、蒸しパン）、遊離糖類（フルーツジュース、蜂蜜、各種天然シロップを含む）、ジャガイモ、純粋なデンプン、加工された春雨（春雨、ライスヌードル、サツマイモ粉など）。

高品質の脂肪には植物性脂肪と不飽和脂肪が含まれます。低品質の脂肪には飽和脂肪とトランス脂肪が含まれます。