中国便秘の日丨便秘の人のための10の提案、幸せな排便をするには、これらに従うだけです!

今日は中国便秘の日でもあります！便秘に対する国民の意識を高めるために、中国医師会は毎年3月28日を「中国便秘の日」と定めています。

便秘は非常によくある問題です。ある人にとっては、それは人生の小さな出来事に過ぎませんが、ある人にとっては毎日の拷問なのです。トイレに行くたびに、私はまるで生きている「痛みの仮面」のようです。

バナナを食べたり、蜂蜜水を飲むと便秘が予防できるという噂が広まっていますが、人によってはこれらの方法はまったく役に立ちません。これはなぜでしょうか?頻繁な便秘の危険性とそれを防ぐ方法は何ですか?記事の最後に 10 個の提案をご紹介します。

1. 便秘とは何ですか?

トイレに行くのが困難な場合、便秘であると考える人が多いです。実は必ずしもそうではありません! 「慢性便秘の一次診断と治療のガイドライン2019」によると、便秘は排便困難および/または排便回数の減少、および乾燥した硬い便として現れます。排便回数の減少とは、1 週間に 3 回未満の排便を意味します。

便秘が6か月以上続く場合は慢性便秘とみなされます。

ある日だけ排便が困難で、次の日には正常であれば、それは便秘ではないので心配する必要はありません。それはあなたの食生活と運動に関係しているかもしれません。

2. 慢性便秘はどの程度有害ですか?

便秘は、特に痔を患っている人にとっては本当に辛いものです。排便の前には必ず自分を励ます必要があります。

①長期にわたる便秘は、必然的にうつ病、イライラ、不安などの精神障害を引き起こすことになります。

②腹部膨満感、吐き気、食欲不振などを引き起こす。

③口臭、口の乾燥、口内炎。

④女性の友人の場合、長期の便秘も月経困難症を引き起こす可能性があります。

⑤裂肛や痔を誘発する。

⑥心血管疾患のリスクが高まります。排便中は腹圧が長時間上昇し続けるため、心臓に戻る血液の量が減少します。同時に、頭蓋内圧は上昇し続け、悪性不整脈や脳血管障害を引き起こしやすくなり、生命を危険にさらすこともあります。 [1]

⑦長期にわたる便秘は大腸がん、肝臓病、乳房疾患を引き起こす可能性があります。

⑧長期にわたる便秘は肌の健康に影響を与え、肌の老化を促進し、ニキビの原因になります。

⑨アルツハイマー病を発症するリスクが高まる可能性があります。

⑩高齢者の便秘は腸閉塞のリスクを高めます。便が過剰に蓄積すると「便石」が形成され、便石が多すぎると腸閉塞を引き起こす可能性があります。 [2]

画像: フォトネットワーク

3. 効果がないかもしれない下剤の使用法

①バナナを食べると必ずしも便通が良くなるわけではなく、むしろ便秘が悪化する可能性がある

便秘のときに便秘を解消するためにバナナを食べる人がたくさんいます。その理由は、バナナには食物繊維が豊富に含まれていると信じているからかもしれませんし、バナナが「体に栄養を与えてくれる」と信じているからかもしれません。

実際、間違ったバナナを選ぶと、便秘が悪化する可能性があります。

熟していないバナナを食べると、便秘の解消にはならないだけでなく、未熟なバナナに含まれるタンニンには収斂作用があるため、便秘を悪化させてしまいます。

どうしても食べたい場合は、皮に黒い斑点があり、つまんだときに少し柔らかい、完全に火が通っているものを選んでください。

バナナの食物繊維含有量は実は果物の中ではそれほど多くなく、100グラムあたりわずか1.2グラムで、リンゴほどではありません。リンゴの食物繊維含有量は100グラムあたり1.7グラム、キウイの食物繊維含有量は100グラムあたり2.6グラムです。こうして比較してみると、キウイを食べると便通が良くなるのではないでしょうか？

食物繊維（不溶性繊維）を多く含む果物： [3]

コルラ梨：6.7g/100g

グアバ: 5.9 g/100 g

桑の実：4.1g/100g

オオバコ: 3.1g/100g

キウイ: 2.6 g/100 g

ブルーベリー: 2.4 g/100 g

ドラゴンフルーツ：1.6g/100g

これを食べるとバナナを食べるよりも効果があるかもしれません！さらに、バナナはカロリーが高く、リンゴの1.8倍です。食べ過ぎると本当に太ってしまいます。

②蜂蜜水を飲んで腸を潤し、排便を促す？

真実：それはすべての人に効果があるわけではありません。

蜂蜜水を飲んだ後にいわゆる「下剤」効果が得られる場合、それは「果糖不耐症」であることを意味します。

蜂蜜には果糖が多く含まれていますが、人によっては腸内で果糖の吸収が遅い人もいます。腸内の浸透圧のバランスをとるために、腸腔内に水分が入り、便の量が増えて排便量が増えます。下痢を起こす人もいます！

また、はちみつはブドウ糖や果糖などの糖分が75.6％、水分が22％、脂肪とタンパク質が2.3％を占め、ビタミンやミネラルなどの他の成分も存在しますが、これらすべての成分の合計含有量は0.1％未満です。

特別な栄養価はないですが、カロリーはかなり高いです。蜂蜜10グラムには砂糖が8グラム含まれています。糖質が高いだけでなく、カロリーも100gあたり321kcalあります。飲みすぎると太ってしまいますよ！

4. 便秘を予防するには？

便秘を避けるために、生活の中で次の 10 のことを行うことが推奨されます。

①規則正しい仕事と休息のスケジュール：夜更かしをすると便秘や肥満のリスクが高まります。早く寝なさい。定期的に7〜8時間の睡眠をとることが推奨されます。

② 定期的な排便：毎日便意を感じるかどうかに関わらず、朝起きたらトイレに行って5分待つようにしましょう。失敗しても問題ありません。毎日行くことを強要すると、早朝に排便する習慣が身に付きます。

③ 排便に集中する：トイレに行くときは、携帯電話を見たり、本や新聞を読んだりしないでください。排便するときは集中して「心を込めて」行いましょう。

④ 全粒穀物の摂取を増やす：主食は粗粒穀物と細粒穀物を組み合わせて、全粒穀物の摂取を増やす。精製された米や白麺は腸への刺激が少なく、全粒穀物は食物繊維が豊富で腸の蠕動運動を刺激するのに役立ちます。オートミール米、ひよこ豆米、そば米、サツマイモ米など、全粒穀物、豆類、ジャガイモ類の摂取を増やす必要があります。

⑤ 果物や野菜をもっと食べる：果物や野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、排便を促します。

毎日300～500グラムの野菜を食べましょう。これは平均して1食あたり約1.5～2握りの調理済み野菜に相当します。毎日、キウイ2個、大または中サイズのリンゴ1個、コルラ梨1～2個など、200～350グラムの果物を食べましょう。

⑥ 水をもっと飲む：毎日1500～2000mlの水を飲みましょう。食物繊維を多く含む食品を多く摂り、水を多く飲みましょう。水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして排便を促進します。

⑦ダイエットをしない：食べ過ぎは食べかすを減らし、腸を刺激できず、便秘の原因になります。腸内に長時間残っている食べ物の残りは、次第に乾燥して硬くなります。十分な食物だけが胃腸の運動を促進します。

⑧ 長時間座り続けず、運動を続ける：運動は胃腸の運動を促進し、便秘の予防に役立ちます。例えば、ジョギング、早歩き、太極拳、エアロビクス、腰や腹部の運動など。

⑨ 薬物乱用を避ける：特に便秘に関連する薬物は避けてください。

⑩ 体重をコントロールする：肥満患者は標準体重の人よりも便秘に悩まされる可能性が高く、BMIが高いほど大腸がんのリスクが高くなることが研究でわかっています。 BMIを18.5～23.9の範囲に保つことが推奨されます。 [4]

BMI = 体重（kg）/（身長（m）の2乗）

要約すると:

便秘は非常に有害であり、重症の場合は生命を脅かすこともあります。さまざまな「家庭療法」を無作為に試さないでください。科学的に便秘を予防するには、まずは適切な食生活と生活習慣の改善から始めましょう！

参考文献:

[1] 呂恒剛、宋雲平、郭信ほか。便秘の害と予防[J]。予防医学ジャーナル、2019年、37(8):198。

[2] Yi Baoquan、Yue Ting、Gai Xingwen、他。高齢者における便秘の害と一般的な治療法[J]。循環器疾患に対する中西伝統医学統合電子ジャーナル、2018年、6(25):18-19。

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4] 姚慧静ボディマス指数と大腸がんの相関関係[J]。消化器病学・肝臓病学ジャーナル、2011年、20(10):904-906。 DOI:10.3969/j.issn.1006-5709.2011.10.009。