塩を一掴みすると4つの病気を引き起こす可能性があります。心不全による死亡リスクを減らすために、これらのことを行ってください。

「食べる」ということに関しては、私たちは多くの追加を行ってきました。私たちは、揚げる、焼く、油で揚げる、ソースをかけて煮るなど、あらゆる加工方法を採用し、高油、高糖、高塩、高脂肪、高カロリーの食品をますます多く食べるようになりました。味はどんどん重くなり、食生活はますます不健康になり、多くの身体疾患は食事によって引き起こされます。

近年、油、砂糖、脂肪、炭水化物を減らす引き算を始めました。さあ、私たちが減塩する番です！

01

世界の一人当たりのナトリウム摂取量は深刻な過剰状態にある

2023年3月9日、世界保健機関は初の「ナトリウム摂取量削減に関する世界報告書」を発表しました。

報告書によると、世界平均の一人当たりの1日のナトリウム摂取量は4,310mg（食塩10.8グラム相当）で、生理的必要量をはるかに超えており、世界保健機関が推奨する1日のナトリウム摂取量2,000mg（食塩5グラム相当）を超えている。

私の国の成人の1日当たりの平均塩分摂取量は約11グラムで、世界でも比較的高い方です。 [1]

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報告書は、WHO加盟国194カ国すべてが2030年までに一人当たりのナトリウム摂取量を30％削減することを約束しているものの、ナトリウム摂取量を削減するための推奨政策を完全に施行しているのはブラジル、チリ、チェコ共和国、リトアニア、マレーシア、メキシコ、サウジアラビア、スペイン、ウルグアイの9カ国のみであると指摘している。ほとんどの国では、まだ強制的な減塩政策は導入されていません。

報告書は加盟国に対し、ナトリウム摂取量を減らし、過剰な塩分摂取による有害な影響を軽減するための政策を直ちに実施するよう求めている。

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塩分を摂りすぎると健康に害がある

食塩はナトリウムの主な供給源であり、「ナトリウムを減らす」ことは「塩を減らす」と直接表現されることが多いです。

塩はすべての味の王様です。おいしい料理を作るのに必要なだけでなく、成長、発達、代謝を維持するためにも必要です。人体にとって非常に重要な電解質であり、体液バランスを維持する役割を果たします。しかし、塩分を摂りすぎると健康に大きな危険をもたらします。

不健康な食生活は世界中で死亡や病気の主な原因であり、塩分の過剰摂取はその主な原因の一つです。

1. 塩分の多い食事は心臓血管疾患を引き起こす

塩分の多い食事は心臓血管疾患の主な危険因子です。塩分を過剰に摂取すると心臓への負担が増加し、血圧が大幅に上昇します。重症化すると、心不全、心不全などを引き起こす可能性があります。また、血管の弾力性が低下し、血管内のコレステロール値が上昇し、冠動脈硬化のリスクが高まります。

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英国医学雑誌の子会社であるBMJ Nutrition, Prevention & Healthが2022年6月に発表した研究によると、私の国では心血管疾患による死亡が全死亡数の40%を占めているという。平均的な人が毎日の塩分摂取量を 1 グラム減らすと、2030 年までに心血管疾患に苦しむ人が 900 万人減り、心血管疾患による脳卒中や死亡者も約 400 万人減ります。 [2]

2030年までに1人1日5グラムの推奨塩分摂取量を達成できれば、中国人の平均収縮期血圧を約7.1mmHg下げることができます。これにより、虚血性心疾患のリスクが 23%、脳卒中のリスクが 30% 減少し、心血管疾患の発症率が 1,700 万件減少し、800 万人の命が救われることになります。

この習慣があと10年間維持されれば、合計1,800万人の中国人が心臓血管疾患による死亡を回避できるだろう。

2. 塩分の多い食事は脳の損傷を増加させる

これまでの研究で、高血圧は脳に損傷を与える可能性があり、高血圧の50％～60％は過剰な塩分摂取によって引き起こされる塩分依存性高血圧であることがわかっています。

2021年にCell Reportsに掲載された研究では、塩分依存性高血圧が脳の神経活動に与える影響が初めて明らかになりました。長期間にわたって大量の塩分を摂取すると、体内のナトリウム含有量が長期間にわたって高レベルに留まり、バソプレシンニューロンが過剰に活性化します。

このメカニズムにより過度の酸素欠乏が起こり、脳組織に損傷を与える可能性があります。 [3]

3. 塩分の多い食事は胃がんのリスクを高める

胃炎の発生は塩分の多い食事とも密接な関係があります。塩分の過剰摂取は胃粘膜を刺激し、胃壁を傷つけ、ヘリコバクター・ピロリ感染の可能性を高め、胃炎や胃がんのリスクを高めるからです。

2021年、米国ハーバード大学の学者らは、米国消化器病学会（AGA）の公式ジャーナル「Gastroenterology」に、中国人の消化器がんの発症率と生活習慣におけるいくつかの危険因子の変化との関係を調査した研究を発表した。

この研究には、27,000人以上の人々のライフスタイルと消化管腫瘍の発生率に関するデータが含まれていました。統計分析の結果、高ナトリウム摂取は胃がんの16.6％と密接に関連しており、胃がんの主な食事リスク要因であることが判明しました。 [4]

4. 塩分の多い食事は他の健康リスクも高める

また、塩分の摂りすぎは腎臓への負担を増大させ、体内で浮腫を引き起こし、肥満につながり、骨密度を低下させ、喘息を悪化させ、免疫力を低下させ、肌質の悪化や髪の乾燥や抜け毛などの症状につながることが多くの研究でわかっています。

03

食品に含まれる「隠れた塩」に注意

塩は重要な調味料です。塩辛くて酸っぱい、塩辛くて甘い、塩辛くて香り高い、塩辛くて辛い、塩辛くて新鮮な味の食べ物はどれもとても美味しいです。塩も重要な保存料です。塩分が十分に含まれている食品は細菌が繁殖しにくく、長期間保存することができます。塩は多くの調味料や食品添加物に添加される重要な成分でもあります。

したがって、私たちが口に入れる塩には、自分で料理に加える「目に見える」塩だけでなく、他の食品や調味料に加えられる「目に見えない」塩も含まれます。

しかし、私たちが普段食べている食品に隠れた塩分がどれくらい含まれているかを見てみましょう。

1. ソース、醤油

各種のペーストや醤油の塩分は非常に高いです。味噌100グラムは塩15グラムに相当し、醤油100グラムは塩15〜20グラムに相当します。

鶏エキス、MSG、醤油、濃口醤油、薄口醤油、酢、オイスターソース、ケチャップ、サラダドレッシング、チリソース、発酵豆腐、チャイブなどの調味料には、すべて大量の塩が含まれており、これらは「見えない塩」の最も一般的な隠れ場所です。

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料理を作るときに、上記の調味料を加える場合は、それに応じて塩の量を減らす必要があります。

2. ベーコン、漬け肉、ピクルス

ベーコン、漬け肉、ピクルスなどの塩漬け食品の製造工程では、細菌の増殖を抑制し、腐敗の拡大を防ぐために、大量の塩が必要になります。ベーコンの塩分含有量は5～10％、ピクルスの塩分含有量は10～14％と非常に高いです。

これらの食品を同じ日に食べる場合は、それに応じて他の食品からの塩分摂取を減らす必要があります。

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3. 麺類、スナック類、飲料

私たちがよく食べるフラットブレッド、パン、麺類、饅頭の皮、餃子の皮、ワンタンの皮、ケーキ、アイスクリーム、チョコレート、飲み物などには、実は製造過程で適量の塩が加えられていることに気づく人はほとんどいませんが、これらの「目に見えない塩」は、私たちが最も見落としがちなものです。

一つの食品に含まれる塩分はほんの少しで、一日で蓄積するほどではありませんが、これらの食品から摂取する塩分の量はすでに少なくありません。

4. スナック類やインスタント食品

ドライフルーツ、砂糖漬けの果物、干しプラム、干し肉、海藻、ビスケット、膨化食品、インスタントラーメンなどのスナックやインスタント食品も、「目に見えない塩」の大きな供給源です。

製造工程で大量の塩を加えるだけでなく、亜硝​​酸ナトリウム、ポリリン酸ナトリウム、クエン酸ナトリウム、安息香酸ナトリウム、デヒドロ酢酸ナトリウムなど、ナトリウムを含む食品添加物も加えているためです。ナトリウム摂取量を計算する際には、食塩に含まれるナトリウムだけでなく、食品添加物に含まれるナトリウムも含める必要があります。

塩分を制限するには、もっと正確に言えば「ナトリウム」を制限する必要があります。簡単な公式を覚えておいてください: 塩 1 グラム ≈ ナトリウム 400 mg。

例えば、クラッカーの小箱 1 箱 (80 グラム) には、ナトリウム 236 mg、塩分約 0.6 グラムが含まれています。梅肉の小袋、20グラム、ナトリウム620mg、塩約1.5グラム。ソーダ水1本、330ml、ナトリウム40mg、塩約0.1グラム。

1日にこれだけのおやつを食べるだけなら、大したことないように思えるかもしれませんが、全部合計すると、食事をとる前にすでに2グラムの塩を摂取していることになります。

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この目的のため、世界保健機関はすべての国に対して、以下を含むナトリウム削減対策を実施するよう呼びかけています。

1. 食品を改良して塩分を減らし、食品や食事に含まれるナトリウム含有量の目標を設定します。

2. 病院、学校、職場、老人ホームなどの公共施設における高塩分または高ナトリウム食品を制限するための公共食品調達政策を策定する。

3. 消費者がナトリウム含有量の少ない食品を選択できるように、パッケージ前面にラベルを貼付します。

4. 国民の食生活における塩分やナトリウムの摂取量を減らすための啓発活動やメディアキャンペーンを推進する。

04

毎日の食事で塩分を減らすにはどうすればいいでしょうか?

塩分摂取を減らすには、毎日の食生活を管理する必要があります。

1. 最も簡単な方法は、自然で加工されていない、または簡単に調理された食品を選択することです。

より自然で加工されていない食品、または蒸したり、茹でたり、冷たいまま混ぜたりして調理しただけの食品を多く食べることには多くの利点があります。自然のおいしさと豊富な栄養素をそのままに、油分、塩分、カロリーの摂取も抑えます。あらゆる面から見て、宣伝する価値があります。

ただし、高温で加工されていない食品を食べるときは、清潔さと衛生にさらに注意し、微生物汚染や寄生虫の危険に注意する必要があります。

2. 料理を作るときに他の調味料をうまく活用する

料理を作るとき、塩、醤油、チキンエッセンス、ソースの代わりに、玉ねぎ、生姜、ニンニク、唐辛子、胡椒などの天然調味料を使うことで、天然調味料の豊かな味を活かして料理の風味を高めることができます。

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同時に、ちょっとしたコツもあります。料理を出す直前に塩を加えると、塩の味を最も効率的に維持できるため、調理中に何度も塩を加える必要がなくなります。

3. 包装食品のナトリウム含有量に注意する

包装食品を購入するときは、カロリー、脂肪、糖分だけでなく、ナトリウム含有量にも注意する必要があります。

パッケージの裏面の栄養成分表示を確認し、ナトリウム含有量の少ない食品を選ぶことができます。

この「ナトリウム」には、食塩に含まれる「ナトリウム」と、亜硝酸ナトリウム、ポリリン酸ナトリウム、クエン酸ナトリウム、安息香酸ナトリウムなどの食品添加物に含まれる「ナトリウム」の両方が含まれることに注意してください。

参考文献:

[1]世界保健機関。 WHO ナトリウム摂取量削減に関する世界報告書.2023.3

[2]モニーク・タン等中国で毎日の塩分摂取量を 1 g 減らすと、2030 年までに約 900 万件の心血管イベントを予防できる可能性がある：モデル研究。 BMJ 栄養予防と健康。 http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000408

[3]ランジャン・K・ロイ等逆神経血管カップリングは、全身恒常性チャレンジ中のバソプレシンニューロンの正のフィードバック興奮に寄与する。Cell Reports。https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109925

[4]Wu,You et al.中国における生活習慣リスク要因の時間的傾向が主要な消化器がんの負担に及ぼす潜在的な影響。[J]Gastroenterology、2021:1-12

制作 |科学普及中国

著者｜曽欣悦 科学普及家

レビュー |高超、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

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