運動して体重を減らす場合、運動すればするほど良いのでしょうか?正しい対処法は…

ゴシップ

天気が暖かくなり気温が上がるにつれて、美容を愛する多くの人々が減量計画を実行し始めています。劉恒紅さんは減量エクササイズをし、パメラさんはトレーニングを始め、二人はジムの会員カードを受け取り、夜のジョギングを始めました...運動は多ければ多いほど良いと信じる人たちは、運動量を増やし続けています。

実際のところ、このアプローチは科学的ではありません。寒い冬の季節には運動を中断する人が多くなります。この期間中、筋力やさまざまな身体機能のレベルが著しく低下します。やみくもに運動量を増やすと、過度の疲労や不適切な運動負荷によるスポーツ傷害を引き起こすこともあります。

分析する

運動負荷とは一般的に運動量を指し、運動の強度、運動時間、運動頻度で構成されます。体調や運動習慣の違いにより、運動負荷に対する体の反応や運動後の回復も異なります。

5 キロ走るとき、他の人にとっては簡単そうに見えても、自分は完走できなかったり、歯を食いしばって完走しようとしても次の日ベッドから起き上がれなかったりするのはこのためです。したがって、科学的な運動では、自分の状況に応じて運動負荷をコントロールすることを学ぶ必要があります。

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スポーツでそれを達成する方法

運動負荷の自己コントロール？

まず、自分に適した運動の強度を理解しましょう。運動の強度は、一般的に自身の運動強度の 100% として定義される最終強度によって決定されます。一般的には、最終的な運動強度の 60% ～ 70% が日常の運動強度として使用されます。極度の強度を測定することは難しいため、運動強度を推定するためには通常、運動心拍数が使用されます。つまり、運動強度 = 運動心拍数 ÷ (220-年齢) × 100% です。一般的に、運動強度が 90% を超えると高強度の運動、60% ～ 89% の場合は中強度の運動、60% 未満の場合は低強度の運動とみなされます。運動時の心拍数は、運動後または運動中に 15 秒間脈拍を測定することで判定できます。

次に、運動時間をうまく管理します。同じ運動強度でも、運動時間が長いほど、身体が消費するエネルギーが多くなり、身体への運動刺激がより顕著になり、運動後の回復にかかる時間も長くなります。運動を長時間続けると、運動しすぎになり、スポーツ疲労や怪我につながる可能性があります。運動時間が短すぎると、身体への刺激が期待した効果を得られなくなります。したがって、運動をするときは、自分の体調や運動習慣に応じて、運動時間を合理的に選択する必要があります。運動の持続時間は通常、運動習慣に基づいて決まります。運動習慣がない人の場合、1回の運動時間は30分程度とし、運動強度に達するまでの累積有効運動時間は10分以上を維持することが推奨されます。運動の習慣がついた後は、運動時間を1回あたり30分程度に抑えることをお勧めします。累積有効運動時間を延長することで、身体への運動刺激を徐々に高めることができます。

最後に、週あたりの運動の頻度を制限します。スポーツを始めたばかりの人には、週に2回の運動が推奨されます。運動習慣が身に付いた後は、運動の強度を維持しながら、運動の頻度を適宜増やすことによって、身体への運動刺激を高め、運動効果をさらに高めることができます。

運動負荷を調整する際には、運動強度、運動頻度、運動時間を同時に増やすことはできないことに特に注意する必要があります。 3つのうちどれか1つでも変化があれば、身体への運動刺激が増加するため、3つすべてが同時に増加すると、過度に運動しやすくなり、スポーツ傷害のリスクが高まります。運動負荷を増やすために推奨される順序は、運動時間、運動頻度、運動強度の閉ループです。

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1日1万歩

運動効果は得られるのでしょうか？

BBCのドキュメンタリー「フィットネスの真実」によると、1日1万歩というスローガンは日本で生まれたそうです。これは、1960 年代半ばに日本の歩数計販売業者が自社製品の宣伝のために提案したものです。時間制限なしで1日1万歩歩くと、運動の強度を計算することができません。つまり、1日に1万歩歩いても、身体は疲労するだけです。運動の強度が低いため、運動の効果が得られません。

では、運動効果を得るために、この 10,000 歩を歩くにはどうすればよいのでしょうか?

衛生部が発行した「中国成人身体活動ガイドライン」によれば、運動の効果を得るためには、少なくとも時速4キロメートルの適度な歩行速度に達する必要がある。成人の平均的な歩幅によると、運動の効果を得るには、1分間に100～120歩、つまり1秒あたり約2歩歩く必要があります。

運動で最も重要なことは、歩数ではなく運動の質です。運動をするときは、年齢、体重、その他の要素を考慮する必要があります。より多くの歩数を歩くという目標を達成するためだけに、大きく速い歩幅で歩くことは避けてください。下肢の関節や軟部組織に回復不可能な損傷を与えることになります。何万歩も「走る」ことは、関節や筋肉の力不足やスポーツ疲労により動作が歪んでしまい、股関節、膝関節、足首、かかとなどの関節や軟骨に大きな損傷をきたし、疲労骨折を引き起こすこともあります。運動のステップ数の増加は徐々に行い、自分の能力の範囲内で行う必要があります。

高齢者は、早く歩くときには安全に注意する必要があり、ただ急いで歩くのではなく、転倒して深刻な結果を招く可能性があります。

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結論は

運動をすればするほど、良くなります。早く体重を減らしたいと思っても、やみくもに運動量を増やすことはできません。過度な運動は過度の疲労やスポーツ傷害、その他の悪影響を引き起こす可能性があります。

自分の適切な運動強度を理解し、運動時間を把握し、1週間あたりの運動頻度をコントロールすることで、自分自身の運動負荷をコントロールし、無理なく運動をする必要があります。

著者: 呉東明、中国国家体育総局スポーツ科学研究所国家体力研究センター准研究員

レビュー｜武漢体育学院教授 馬勇

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