早起きと早寝という 8 つの「短命」な習慣。早く変えれば変えるほど、長生きできます。

誰もが健康な体を持ち、幸せに暮らし、幸せに年を重ねることを望んでいます。しかし、人体は多くの要因の影響を受けます。どうすれば健康を維持し、長生きできるのでしょうか?

朝と寝る前の2つの時間帯は健康維持のための「ゴールデンタイム」です。時には、ちょっとした簡単な行動が健康維持に非常に役立つことがあります。しかし同時に、多くの人が愚かにも「一時的な」ことをして、ゆっくりと体を壊しています。

朝と寝る前の習慣で寿命を縮めたり延ばしたりするものは何でしょうか?一緒に調べてみましょう！

寿命を縮める8つの習慣

朝：

1. 早起きしすぎる

朝少し長く寝たいので、起きなければならないときまで起き上がらない人もいますが、そうすると危険につながる可能性があります。

人が眠っているとき、大脳皮質は休眠状態と抑制状態にあり、さまざまな生理機能は低速動作を維持し、代謝レベルは低下し、心拍数は遅くなり、血圧は低下します...人が目覚めたばかりのとき、この「睡眠惰性」はしばらく続きます。急いで起き上がると、脳への血液供給が不足し、脳卒中や突然死などの事故につながる可能性があります。

また、高齢者は椎間板が緩んでいるため、横になった状態から急に立った状態になると、腰や背中を捻挫しやすいだけでなく、神経系にも影響を及ぼすことがあります。高血圧や心臓病のある高齢者は、急に体勢を変えると事故を起こす可能性があります。

2. すぐに排尿する

高齢者の中には、夜中に起きて排尿することに抵抗があるものの、朝起きたときに尿意を感じてトイレに行くのが待ちきれない人もいます。膀胱が急速に空になると、低血圧が起こりやすくなり、一時的に脳への血液供給が不足して、尿失神につながります。寒い冬、早朝は突然の心筋梗塞や脳卒中が起きやすい「魔の時間」です。中高年は起床後すぐにトイレに行くため、心臓血管疾患や脳血管疾患を誘発しやすくなります。

3. すぐにキルトを作る

起きたらすぐに布団をたたんでベッドメイキングをするのが清潔な習慣だと思っている人も多いですが、実はこの習慣はダニを増殖させてしまう可能性があります。室内のダニは乾燥した湿気の多い環境では生き残るのが難しいため、折りたたんだ掛け布団は人体の体温や汗を保ちやすく、ダニにとって生息しやすい環境を作り出します。

人は睡眠中にさまざまなガスを放出し、汗をかきます。起床後すぐに掛け布団を畳むと、掛け布団に吸収または吸着された水分やガスが発散できず、簡単に掛け布団が汚染源となり、健康を害する可能性があります。

起きたら、掛け布団を裏返し、内側を外側にして、掛け布団についた湿気や汚れを自然に発散させます。洗って運動した後は、キルトを再び折りたたむことができます。

4. すぐに運動する

高齢者は睡眠時間が比較的短く、4時や5時、あるいは5時や6時に運動に出かける人もいます。早朝は一日の中で最も寒い時間帯であり、血管が収縮しやすく、心臓血管疾患や脳血管疾患を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。

さらに、朝起きたとき、体は代謝が低い状態にあります。空腹時に運動すると、不整脈が起こりやすく、突然死につながることもあります。太陽が出ている午後8時か9時以降に運動することをお勧めします。

就寝前：

5. 寝る前に携帯電話をいじる

携帯電話から発せられる光は人体のメラトニンの分泌を阻害する可能性があります。調査によると、寝る前の2時間携帯電話を見るとメラトニンの分泌量が22％低下し、寝つきが悪かったり、頻繁に目が覚めたりするなどの睡眠障害を引き起こすことも判明した。

また、オフィスワーカーの場合、毎日起きる時間は基本的に決まっています。寝る前に携帯電話をいじっていると、寝るのが遅くなり、睡眠時間が短くなり、睡眠不足になりやすくなります。

長期にわたる睡眠不足や睡眠不足は、脳が代謝老廃物や毒素を時間内に排除することを不可能にします。これらの物質が長期にわたって蓄積されると炎症が誘発され、脳細胞の死につながり、認知症の可能性が高まります。

寝る前にどうしても携帯電話をいじらなければならない場合は、1 時間を超えないようにするのが最善です。

6. 就寝前の激しい運動

人が運動すると、大脳皮質が非常に興奮します。このレベルの興奮は、徐々に安定するまでに通常ある程度の時間がかかるため、短時間で眠りにつくことは困難です。

就寝の1時間前に激しい頭脳労働に従事することはお勧めできません。また、激しい運動や肉体労働も避けるべきです。運動したい場合は、就寝の約2時間前に適度な散歩をしてください。できれば30分以内でゆっくり歩くと、睡眠を促すことができます。

7. 寝る前に飲み過ぎたり食べ過ぎたりする

寝る前に飲み過ぎたり食べ過ぎたりすると、胃食道逆流症が起こりやすくなり、胸焼けなどの症状を引き起こし、夜間にひどい咳を引き起こすこともあります。吸収に影響を及ぼしたり肥満の原因になったりしないように、就寝前 2 時間以内に飲酒したり、食事をとったりしないでください。

なお、最も安全なアルコール摂取量は「0」です。自分自身の健康のためにも、仲間内の皆さんには飲酒量を減らしてもらいたいですね。

8. 就寝前に尿や便を我慢する

古代人は、寝ている間に尿や便を我慢するのは賢明ではないと信じていました。現代医学では、尿や便を我慢することは人体に有害であり、睡眠にも影響を与えるとされています。長時間尿を我慢すると尿の逆流が起こり、腎盂腎炎を引き起こし、重症の場合は腎機能に影響を及ぼす可能性があります。また、尿を我慢すると尿失禁を起こす可能性があり、高齢者は血管収縮力が弱いため、心血管疾患や脳血管疾患を引き起こしやすくなります。

長寿のための7つの習慣

朝：

1. しばらくベッドで休む

数分間ベッドに横になると、狭心症や脳卒中などの突然の病気の発生を減らすことができます。人は目覚めた後、さまざまなシステムの機能が回復するまでに時間がかかるため、数分間ベッドに留まることが理想的な交互のプロセスです。

3～5分間は静かにベッドに留まり、まず目を大きく開いた状態で仰向けに寝て、次にゆっくりと掛け布団から起き上がり、しばらくベッドの端に座り、反応が正常であると感じたらベッドから出ます。

2. 朝に肛門を持ち上げる

アナルリフティングは、腸、泌尿器、生殖器系に一定の健康効果があり、特に痔の予防と治療に効果があります。

肛門挙筋運動は、座ったり、横になったり、立ったりしながら、2～3分間持ち上げたり収縮させたりしながら行うことができます。

3. 朝に耳をマッサージする

手のひらで耳の穴をしっかりと押し、人差し指、中指、薬指の3本の指で後頭骨の裏側を12回ほど叩きます。次に、手のひらで耳の穴を、指で後頭骨を動かさずに数秒間押し、その後突然離します。しばらくして、先ほどと同じように耳を押さえて後頭骨を叩くと、太鼓の音が聞こえるはずです。

これを数回繰り返すと、頭がすっきりします。

4. 朝の排便

1日には「黄金排便」が2回あります。1つは朝起きたときの「起立反射」、もう1つは朝食を食べた後の「胃結腸反射」です。

朝起きて、8時間横になった後に突然体位を変えると、脳は大腸に「起立反射」のメッセージを送り、腸は大きな蠕動波を発生させて、あまり力を入れずに便を押し出すのを助けます。これは排便に最も適した時間です。

便秘に悩まされることが多い人にとって、最も重要なことは定期的な排便スケジュールを立てることです。毎日起床後に3～5分間「しゃがむ」動作をすることで、排便意欲を取り戻すことができます。トイレ使用中は新聞を読んだり、携帯電話をいじったりしないように注意し、トイレ内で10分以上過ごさないようにしましょう。

就寝前：

5. 温かい水を一杯飲む

寝る前に水を飲みすぎると、夜中に頻繁に目が覚めて睡眠に影響が出てしまいますが、水を飲まないこともできません。寝る前に少し飲むといいでしょう。

なぜなら、人は眠っている間、体内の水分が失われ、血液中の水分量が減少し、血液の粘度が増加するからです。寝る前に水を少し飲むと、この現象が緩和され、脳血栓症のリスクが軽減されます。また、高齢者は寝る前に必ずベッドのそばにコップ一杯の水を置き、喉が渇いたときにすぐに数口飲むのがベストです。

6. 足湯

忙しい一日を終えて家に帰り、夕食後にソファに座ったら、洗面器にお湯を張り、足を浸し、ヘッドホンで軽快な音楽を聴く時間です。体と心をリフレッシュできるだけでなく、疲労を解消し、ぐっすり眠るのにも役立ちます。

夜間に足を浸す場合は、水温は38℃～43℃で、水位は足首を超えないようにしてください。浸漬時間は15分から20分の間で調整する必要があります。軽く汗をかくくらいまで浸かるのがベストです。

体調によっては足湯に適さない方もいらっしゃいますので、足を湯に浸す前に医師の診断と相談を受けることをお勧めします。これはより科学的、安全かつ効率的になります。

7. 時間通りに寝る

夜更かしは、病気と闘う免疫システムの能力を低下させるだけでなく、心臓病、呼吸器疾患、糖尿病、乳がん、うつ病、脳卒中などの病気のリスクも高めます。

午後11時までに寝ることが推奨されているので、午後10時頃から就寝の準備を始める必要があります。睡眠を確保することは長寿を確保することです。

この記事の専門家：首都医科大学北京世紀祭壇病院中医学科副主任医師、李国晶