健康的で太らないおやつはありますか？真実→

空腹を抑えるためだけでなく、スナックを食べる人が増えている

おいしい食べ物と減量を求める人が増えている

時々時間をつぶすために

選べるスナックの種類はどんどん増えています

そこで質問です

何を食べましょうか？

「最も健康的な」スナックはあるのでしょうか?

健康な人にとって、最も健康的な終日の食事プランが存在します。現在、「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」に従うことで、ほとんどの人々の健康ニーズを満たすことができます。

しかし、食事の必要性は、乳児期、子供や青年期、妊娠、授乳期、老年期など、人生のさまざまな段階で大きく異なります。病状も食生活に影響を与えます。たとえば、高血圧、糖尿病、脂質異常症にはそれぞれ独自の食事要件があります。

一日の食事の一部として、スナックの健康性は食事ガイドラインに準拠しているかどうかによって決まります。スナックの需要は、ライフステージ、健康状態、食事の内容によって当然変化します。

そして、すべての人に当てはまる間食の頻度、タイミング、種類というものは存在しません。ただし、個人の状況に応じて、最も適した健康的なスナックを見つけることができます。

自分に最適なスナックを選ぶにはどうすればいいですか?

まず、現在の食事を食事ガイドラインと比較します。特定の材料が足りないと感じたら、スナックで補うことができます。

ほとんどの人は普段の食事で十分な食物繊維を摂取していないので、果物や野菜は素晴らしいスナックです。主食として魚、鶏肉、卵、肉、牛乳をあまり食べない人は、タンパク質が豊富なスナックを選ぶべきです。

不足している栄養素を補う一方で、過剰摂取も避けなければなりません。ほとんどの人は、普段の食事ですでに多くのエネルギーと塩分を摂取しているので、低エネルギーのスナックを選び、塩分の多いスナックは避けるしかありません。

さらに、食事中の添加糖分や脂肪は主にスナック菓子から摂取されます。食事でサラダだけを食べても、ミルクティーを数杯飲んだ後の添加糖分と脂肪分は基準値を超えてしまいます。

虫歯を予防するには、栄養バランスを整えるだけでなく、糖分の多い食事もできるだけ控える必要があります。

乳幼児のおやつを選ぶときは、窒息の原因となるもの（ブドウ、ナッツ、ゼリーなど）を避けるように特に注意し、成長と発達の必要性も考慮してください。

特別なニーズがある場合は、特定の状況に基づいてスナックを選択します。例えば、貧血の人はヘム鉄を多く含むスナックを補給し、高血圧や心臓病の人は塩分の多いスナックを避け、糖尿病の人は糖分の多いスナックを避け、体重目標に応じてスナックの種類を調整し、運動状態を確保するために事前に適切に食事を摂るなどです。

併存疾患があるからといって、間食を禁止する理由にはなりません。食事の回数を増やすと血圧や血中脂質の改善に役立ちます。

スナックを食べると太りますか、それとも痩せますか?

おいしくて健康的かどうかに加え、スナックが体重に与える影響が最も気になる点です。

では、間食をすると本当に太るのでしょうか?

必ずしもそうではありません。スナックを食べると太る人もいれば、食べれば食べるほど痩せる人もいます。

これは、頻度、時間、材料、スナック菓子を固形か液体かだけでなく、一緒に食べる人、食べる状況、状態によっても異なります。

通常の食事から十分なエネルギーを摂取していない人、特定の栄養素が不足している人、または体重が不足している人にとって、スナックは健康的な食生活の重要な部分です。

普段の食事では食べきれない食材を、一日の別の時間に分け、食べることで、さまざまな栄養素をできるだけ補給することができます。主食にすでに十分な、あるいは多すぎるエネルギーが含まれている場合、そこにスナック（特に糖分や脂肪分が多いもの）を加えると、当然体重管理は難しくなります。

間違った食べ物を食べると体重が増えます

01 不適切な成分と形状

間食と体重の関係に影響を与える要因としては、総量のほかに、エネルギーと栄養が最も重要なものです。スナックの一定重量あたりのエネルギー含有量が高いほど、含まれる有益な栄養素が少なくなり、体重増加につながる可能性が高くなります。

最も影響を受けるのはコーラやミルクティーなどの甘い飲み物で、続いて糖分や脂肪分が多いデザート、ビスケット、ポテトチップス、揚げ物などが影響を受けています。

新鮮な果物についても同様です。丸ごと食べるとおいしいおやつになります。しかし、ジュースにすると、糖分の吸収が早く、満腹感も少ないため、太りやすくなります。

02 お腹は空いていないが、ただ食べたい

お腹が空いたから、それともただ退屈だからおやつを食べますか?人々は空腹を感じると健康的なスナックを選ぶ傾向が高くなりますが、空腹でないときは高脂肪、高糖質、高塩分のスナックを選ぶ傾向が高くなります。

時間をつぶすためにスナックを食べると、簡単に体重増加や栄養の不均衡につながる可能性があります。

03 シーンが適切ではない

ほとんどの人は、自宅や職場では健康的なスナックを選び、それ以外の場所では食べ過ぎたり、太りやすいものを選ぶ傾向があります。

たとえば、自宅でテレビ番組を見ているときは、おやつとしてリンゴを食べるかもしれませんが、映画館に行って映画を見るときは、必然的にポップコーンのバケツを買うことになります。

多種多様な料理が並ぶビュッフェでは食べ過ぎてしまう傾向があることは誰もが知っていますが、スナックも同様です。一般的に、選択できる食品の種類が多ければ多いほど、食べる量も増えます。

したがって、外出中、特にさまざまな種類のスナックに直面したときは、間食をコントロールすることに細心の注意を払う必要があります。

04 集中して食べていない

食事中に食べ物そのものに集中せず、テレビシリーズを見たりゲームをしたりしていると、その時に食べ過ぎてしまうだけでなく、次の食事でもさらに食べてしまうことになります。

そして、つまらないおやつに集中すればするほど、食べ過ぎてしまうので、適切なおやつを選ばないことも、痩せられない原因の一つかもしれません。

05 スナックでストレスを解消する

人々は、機嫌が悪いときや大きな心理的プレッシャーを感じているときは、特に女性に、エネルギー、糖分、脂肪分の多いスナックを好みます。

自分をコントロールしないと、食べた直後は気分が良くなっても、体についた脂肪を後悔することになるかもしれません。

さらに、研究では、間食の量は仲間によって影響を受けることがわかっています。友達がたくさん食べているのを見ると、無意識にたくさん食べてしまいます。

一人で食事をする場合でも、他の人が残したパッケージの大きさなどの手がかりが選択に影響を与えることがあります。

もう一つのよく言われることは、「夜におやつを食べると太りやすい」ということです。夜にスナックを食べる人は、昼間に食べる人よりも太りやすいというのは事実ですが、時間帯が最も重要な影響要因ではありません。

代わりに、人々は日中のおやつとして果物や野菜を選ぶ傾向があり、夜はエネルギーの高いおやつを好む傾向にあります。また、食事中に他のこともするので、さらに食べてしまうことになります。

ダイエットのためのおやつを食べるコツもあります

下剤を除いて、ほとんどのものは食べ過ぎても体重を減らすことは不可能です。以下の推奨事項は、過剰なカロリー摂取を最小限に抑え、減量時に空腹感を軽減する方法に関するものです。

間食をする習慣がなく、主食が栄養価が高く、減量中でも空腹を感じないのであれば、無理に間食を増やす必要はありません。

01 食物繊維は満腹感を与える

スナック菓子に含まれる食物繊維の含有量が多いほど、満腹感が強くなり、次の食事で食べる量を減らす効果も高まります。

新鮮な果物や野菜は食物繊維が豊富でカロリーが低いため、空腹時にお腹を満たすのに適しています（ドリアン、アボカド、デーツなど、脂肪や糖分が非常に多い果物は、少量しか食べられません）。

主食はおやつとしても使えます。全粒穀物（オート麦など）から作られた食品を食べると、精製された米や小麦粉（白パンなど）を食べるよりも空腹を感じにくくなります。

02 高タンパク質スナックは有益

ジャーキーを食べると、エナジードリンクやアイスクリームを飲むよりも空腹感が減りますか?高タンパク質スナックは、炭水化物や脂肪を多く含むスナックよりも満腹感があります。

さらに、高タンパク質のスナックを食べた後は、高糖質や高脂肪の誘惑に抵抗しや​​すくなるほか、認知機能も向上する可能性があります。

ダイエット中は、間食として乳製品（無糖ヨーグルトや牛乳など。1日の摂取量が多い場合は脱脂乳や低脂肪乳製品）やナッツ類（無塩）を選ぶとよいでしょう。

03 ほとんどの人に適した間食の頻度、タイミング、量

ほとんどの人にとって、1 日に 2 ～ 3 回、できれば空腹時に軽食を食べるのが適切です。

スナックの総エネルギーは、毎日の食事の 5% ～ 15% を占める必要があります。これは、成人が毎日中サイズのリンゴ 1 個、無糖ヨーグルト小カップ 1 杯 (100 ～ 150 グラム)、クルミ 2 個を食べるのとほぼ同じです。

04 購入から始めることを選択する

空腹の衝動によって体重増加につながる可能性のあるスナック類の購入を避けるために、満腹のときにスーパーマーケットに行くようにしてください。また、エネルギーの少ないスナックを常に手元に置いて、最も簡単に手が届く場所に置いておきましょう。

あらかじめ包装されたスナック類に関しては、小さめの量のものを選ぶようにしましょう。おいしいおやつを一度開けたら、途中で食べるのを止めてしまう人がいるでしょうか?

最後に、体重を減らして満腹感を得るための別の方法があります。それは、水をもっと飲むことです。これは明確で効果的な方法ですが、エネルギーなしで水を飲む必要があります。コーラ、ミルクティー、砂糖とミルクを入れたコーヒーはすべてスナックであり、水ではありません。