首と肩の痛みに対するセルフリハビリテーション療法

首と肩の痛みは、人口のほぼ 100% に発生する一般的な痛みの問題です。つまり、誰もが一生のうちに首と肩の痛みを経験する可能性があります。痛みを感じる部位は主に首の後ろ、首と肩の接合部、両肩甲骨の間、肩甲骨の間の部分です。痛みは頭部、体幹、上肢に広がることもあります。

首と肩の痛みの原因

1. 悪い習慣や姿勢：長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、ベッドでの読書、悪い座り方や寝方、不適切な枕の高さなど。緊張した首の筋肉はリラックスしにくく、長期間にわたって筋肉間のバランスが崩れ、筋力や持久力が低下します。何らかの動きが必要な場合、この弱いリンクが崩壊しやすく、痛みなどの症状を引き起こします。

2. 首と肩の骨と関節の変性：加齢とともに、頸椎と肩の関節は徐々に変性し、関節軟骨が摩耗し、不適切な関節の動きによって痛みが生じやすくなります。

3. 神経の圧迫: 頸椎の骨肥大や椎間板ヘルニアにより脊髄神経が圧迫され、痛み、しびれ、筋力低下などの症状が引き起こされることがあります。

4. 外傷: 首や肩への直接的または間接的な暴力によって引き起こされる骨、関節、周囲の組織の損傷、および治療後に残る慢性的な痛み。

5. 慢性疾患：関節リウマチ、リウマチ性関節炎、悪性腫瘍なども首や肩の痛みを引き起こす可能性があります。

いくつかの自己治癒治療法の紹介

頸椎可動域訓練

1. 屈曲と伸展の運動: 座るか立って、まず頭を下げ、顎を胸に近づけ、次に顎を通常の位置までまっすぐに伸ばし、ゆっくりと頭を上げます。 10回繰り返します。

2. 左右の回転：座ったり立ったりして、頸椎をニュートラルな位置に保ち、まずはできるだけ右に回転させます。肩をすくめないでから通常の状態に戻り、次に頭を左に回転させます。頸椎を軸にして鼻先で円を描いているところをイメージしてください。 10回繰り返します。

3. 左右の側方屈曲運動：座るか立って、まず頭を右に傾け、耳を肩に近づけ、肩を下げたまま、肩をすくめないようにします。次に、姿勢を真っ直ぐにして頭を左に傾けます。 10回繰り返します。

首の筋肉の強化トレーニング

1.深頸屈筋の活性化：

① 下顎後退訓練

開始位置: 指を顎に当てて座るか立ちます。

動作: 目を前に向け、首の後ろのストレッチを感じながら、あごをゆっくりと喉の方に押し戻します。 5秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 1 セットあたり 10 回、1 日 1 ～ 2 セット繰り返します。

② 4点支持抵抗下顎後退運動

開始位置: 四点支持姿勢、手と膝で支え、手を肩幅に開き、足を骨盤幅に開きます。頭のてっぺんが壁からヨガボールほど離れていることを確認し、ヨガボールを頭のてっぺんと壁の間に固定します。

動作: 顎をゆっくり締めて頸椎をニュートラルな位置にし、頭頂部が背骨の延長線に向かって伸びていくのをイメージします。最後に 2 秒間保持し、その後 4 秒かけてゆっくりと開始位置に戻ります。 1 セットあたり 10 ～ 15 回、1 日 1 ～ 2 セット、週 3 ～ 5 日繰り返します。

筋膜ボールは首と肩のつながりを解放します。

まず、痛い箇所に筋膜ボールを押し当て、次に背中を壁に寄せて、体と壁の間に筋膜ボールを押し当てます。ゆっくりと上下左右に動くことができます。持続時間は 1 分間で、痛みが耐えられる程度の強さにしてください。

胸と背中をリラックスさせるフォームローラー:

開始位置: 座ってゆっくり横になり、背中 (肩甲骨の高さ) をフォームローラーに押し当て、足で体を支えながらゆっくりと腰を持ち上げます。

足を使ってフォームローラーの上で背中を1分間上下に転がします。痛みが明らかな場合は、ローリングの振幅と時間を減らすことができます。

胸鎖乳突筋を伸ばしてリラックスさせます。

座ったり立ったりして、鎖骨の右側に筋肉が付着するポイントを見つけます。筋肉の付け根から2.5cm離れたところに3本の指を置き、左手を右手の指の上に置きます。

動作: 首の右側がわずかに伸びるのを感じるまで、ゆっくりと頭を後ろと左に動かします。 5〜10秒間ストレッチします。 2〜3回繰り返します。

大胸筋のストレッチ:

開始位置: 右手と前腕をドアの枠に当てて立ちます。肘は肩より少し高くなるはずです。背中が反らないように腹筋を締めます。右足を一歩前に踏み出します。

動作: ゆっくりと右足を曲げ、体重を前方下方に移動します。胸の筋肉に軽いチクチク感を感じるまで、5～10秒間ストレッチします。 2〜3回繰り返します。

僧帽筋のストレッチ:

開始位置: 足を一定の距離に開き、背中と腹部を少し締めた状態で椅子に座ります。右手を後ろに伸ばして椅子の端をつかみます。頭をまっすぐに保ったまま、上半身を左に傾けます。右肩または上腕に軽い引っ張られる感覚。

動作: 頭を左に傾け、少し右に回します。左手で頭を支え、ゆっくりと頭を左に引きます。 5〜10秒間ストレッチします。首と肩に少しチクチクする感じがします。 2〜3回繰り返します。

上記の方法は参考用です。自分の状況に合わせてトレーニング方法を選択できます。首や肩の痛みを防ぐ鍵は、良い姿勢を保つ、コンピューターを適切な高さに調整する、重いショルダーバッグを持たないようにする、適切な身体活動を行うなどの予防です。