毎日どれくらいの量の果物を食べるべきですか？ビタミンCはどれくらい補給すればいいですか？多くの人はそれをしなかった

果物はバランスの取れた食生活の重要な部分であり、豊富なビタミン C、カリウム、マグネシウム、食物繊維、植物性化合物を人体に供給することができます。私たちの多くはこの真実を知っており、毎日果物を食べることを主張していますが、リンゴを食べることは食べることであり、スイカを半分食べることも食べることです。では、合理的に食べるためにはどれくらいの量を食べるべきなのでしょうか?

人によってビタミンCの必要量は異なる

「中国居住者向け食事ガイドライン2022年版」では、特に仕事のプレッシャーが高く、生活のペースが速く、食事が不規則なホワイトカラー労働者を中心に、成人が1日あたり100mgのビタミンCを摂取することを推奨しています。長期間にわたって十分なビタミン C を摂取しないと、免疫力が低下し、さまざまな慢性代謝疾患、心血管疾患、貧血、便秘などの問題を引き起こします。

妊娠中や授乳中の母親にとって、ビタミン C の摂取は母親と赤ちゃんの健康にも関係します。妊娠中および授乳中の母親は、一般の成人よりもビタミン C の必要量が高くなります。妊娠中期および後期には1日あたり115 mgのビタミン C を摂取し、授乳中には1日あたり150 mgのビタミン C を摂取することが推奨されています。野菜や果物を適切に摂取すると、食事中の鉄分の吸収と利用が改善され、妊娠中の鉄欠乏性貧血を予防し、鉄分の蓄え不足によって引き起こされる新生児の鉄欠乏性貧血を軽減するのにも役立ちます。野菜や果物には食物繊維が比較的豊富に含まれており、妊娠中期から後期にかけての体調の変化による妊娠中の便秘を軽減することができます。

「中国住民の食事摂取基準」によれば、子供と青少年の1日のビタミンCの推奨摂取量は40〜100 mgです。しかし、現在、子供や青少年のビタミン C 摂取量は一般的に不足しており、子供の消化不良につながり、栄養素の吸収に影響を与える可能性があります。長期的には、免疫力の低下、病気の頻発、さらには子供の発達遅延につながる可能性もあります。

ほとんどの人は果物を十分に食べていません。

果物を食べることはビタミンCを摂取する最も簡単で便利な方法の一つですが、中国住民の実際の摂取量と推奨摂取量の間には依然として大きなギャップがあります。果物の1日の推奨摂取量は250～300グラムですが、実際の調査では、住民の1日当たりの果物摂取量は平均40グラム未満であり、特にホワイトカラー労働者の場合、果物の平均摂取量は推奨摂取量の30％未満、つまり1日の果物摂取量は100グラム未満であることがわかりました。子どもや青少年の1日の果物の推奨摂取量は150〜300グラムですが、子どもの85.2%は60%未満しか摂取していません。

1日2種類の果物

毎日250〜300グラムの果物を食べてください。2種類の果物を組み合わせるのが最適です。

1ホワイトカラー労働者は、簡単な朝食としてオレンジ半分とキウイを選ぶことができます。

2 妊娠中の母親は、リラックスしたアフタヌーンティーのために、グレープフルーツ 1 個とチェリー 4 ～ 5 個を選ぶことができます。

3 みかんや小さなバナナなど、お子様が持ち運びやすい果物を用意します。

4 高齢者の場合は、イチゴ 3 ～ 4 個と少量のマスクメロンなど、噛みやすい果物を用意してください。

果物によってビタミン C の含有量は異なります。一般的な果物の中で、キウイ、マンゴー、オレンジ、イチゴなどの天然ビタミン C 含有量は、リンゴ、ナシ、スイカなどよりも高くなっています。たとえば、キウイフルーツ 100 グラムあたり最大 162 mg のビタミン C が含まれており、キウイフルーツ 1 個で 1 日のビタミン C の必要量を満たすことができます。季節によって、さまざまな方法でおいしいフルーツを味わうこともできます。春には甘酸っぱいイチゴ、夏には冷たくて甘いスイカ、秋にはジューシーな梨、冬には蜜のように甘い柿を味わうことができます。ご自身のお好みに合わせてお選びいただけます。

果物の甘い味、豊富な果汁、柔らかいまたはサクサクした食感はすべて心地よい体験です。今日から毎日フルーツを、毎日2種類食べて、手軽に幸せなフルーツタイムを楽しみましょう！

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）。人民医学出版社、2022年。

[2] 丁 剛強、趙文華、趙立雲ほか。 2013年中国5歳未満児の栄養と健康状態に関する報告書。北京大学医学出版、2019年。

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典。人民医学出版社、2019年。

[4] 中国栄養学会中国居住者の栄養素の食事摂取基準（2013年）。サイエンスプレス、2013年。

[5] 中国栄養学会女性栄養・健康ワーキンググループ2021年中国ホワイトカラー女性の健康的な食事に関する白書（2021年）。

出典：王正元

編集者：胡一環

レビュアー: Zang Jiajie と Feng Xiaogang