「3つのテスト」へのカウントダウン: 科学的ダイエットの「3つの必須事項」

2023年度大学入学共通テスト、学力検査、高等学校入学者選抜試験（以下、「三試験」という）へのカウントダウンが始まりました。候補者は緊張した重要なスプリント段階にあります。専門家は受験者に、適切な食事の「3つの必須事項」を意識することで、受験者は試験準備期間中に安全かつ栄養のある食事を摂り、豊かな精神状態と健康な身体状態で試験に臨むことができると注意を促しています。

01 安全に食べる

3回目の検査は初夏で、気温が上昇し、食品に細菌が繁殖しやすくなり、食中毒のリスクが高まります。この期間の受験者の食生活で最も重要なことは、食中毒や腸の病気を避けることです。

1. 安全な食事を心がける

試験の準備中は、食品の安全性を常に念頭に置く必要があります。生徒はできる限り自宅や学校のカフェテリアで食事をし、食品の安全性が低い無認可のケータリングサービス店での食事は避け、ファーストフードやテイクアウトを減らし、冷たい料理やバーベキューなどの食べ物は食べないようにする必要があります。

2. 安全な調理を実践する

親が自宅で料理をするときは、正規のルートで購入した新鮮で清潔な食材を選ぶべきです。食品の中心温度が 70°C 以上になるように食品を十分に加熱し、生の食品や冷たい食品は避けてください。胃腸の不快感やアレルギーを避けるため、普段食べない新しい食材や食品は試さないでください。また、野菜を加工する際には、切る前に洗う、強火でさっと炒める、食べる直前に調理するなどの注意を払うと、ビタミンの損失を抑えることができます。

野生の野菜、果物、狩猟鳥獣、野生のキノコを採ったり、買ったり、食べたりしないでください。芽が出たジャガイモは食べず、インゲンはよく炒め、黒キクラゲや白キクラゲは適時に煮て食べる。ライスヌードルを購入するときは、製品の官能特性と賞味期限に注意してください。新鮮な豆乳は、飲むときに十分に温めてください。

02 バランスの取れた食事を摂る

試験準備期間中、学生の脳は非常に緊張した状態にあり、体は多くのエネルギーを消費するため、食事では十分な栄養とバランスのとれた規則正しい食事を確保する必要があります。

1. 毎日の食習慣を守る

一般的に、準備期間中に生徒の日常の食習慣を急に変えるべきではありません。栄養を確保する一方で、食べ過ぎないように注意し、さまざまな自然食品からさまざまな栄養素を摂取し、栄養補給のために健康食品に頼らず、子供たちにさまざまなサプリメントを与えないようにする必要があります。

2. 穀物の適切な摂取

シリアルを主食とし、3食分食べるようにしましょう。学生人口は成長と発達の重要な時期にあり、1 日に消費する必要があるエネルギーの約 50% ～ 65% は炭水化物によって供給されます。炭水化物の摂取量が少なすぎると、脳への血糖供給が不十分になり、疲労感を感じたり、学習効率が低下したりする可能性があります。毎日、200〜300グラムの穀物食品（全粒穀物と豆類50〜150グラムを含む）と50〜100グラムのジャガイモを摂取することが推奨されます。

3. 良質なタンパク質が不可欠

学生は良質なタンパク質を豊富に含む食品をもっと食べるべきです。 1日に卵を1個食べましょう。魚、エビ、鶏肉、家畜などよりも肉を優先してください。数種類の肉を交互に食べましょう。リブ肉、脂肪、燻製肉などを食べる量を減らすか、食べないようにしてください。平均的な 1 日の肉の摂取量は 120 ～ 200 グラムです。週に2回魚を食べることをお勧めします。牛乳や大豆製品にも良質なタンパク質が含まれており、カルシウムも豊富です。学生には毎日300ml以上の液体ミルクを摂取し、乾燥豆腐、豆腐プリンなどの大豆製品を適度に定期的に食べることが推奨されます。

4. 果物と野菜には多くの効能がある

生徒が毎食新鮮な野菜を摂取し、毎日新鮮な果物を食べるようにします。 1 日に摂取する野菜の総量は 300 グラム以上で、そのうち半分以上は赤アマランサス、紫キャベツ、空芯菜、ニンジンなどの濃い色の野菜にする必要があります。果物は毎日 200 ～ 350 グラム摂取し、新鮮な果物を丸ごと食べるようにしてください。ジュースは新鮮な果物の代わりにはなりません。ジュースを飲む量を減らし、ドライフルーツや砂糖漬けのフルーツは食べないようにするか、減らしてください。

5. 十分な水を飲むことは積極的に行うべきである

天気が暑いので、水分補給に注意してください。 1日あたり合計1500〜1700mlの水を少量ずつ数回に分けて飲んでください。喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。胃腸の不快感を避けるために、試験準備期間中は冷たい飲み物を控えるか、飲まないようにしてください。また、寝る前にお茶やコーヒー、炭酸飲料などを飲まないように注意してください。

6. 厳選されたスナックと深夜のおやつ

休憩時間には、お子様のおやつとして新鮮な果物、低塩分のナッツ、クラッカー、ヨーグルトなどを選び、脂肪分の多いフライドチキン、ポテトチップスなど、砂糖分の多いキャンディー、甘い飲み物、ケーキなど、塩分の多いスパイシーなストリップ、干し肉などのスナックは、食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。

夕方の自習から帰宅すると、お腹が空いて何か食べたくなる中学生もいるでしょう。このとき、夜食として、緑豆粥、澄ましワンタン、温かいスープ麺、オートミールなど、軽くて消化しやすい食べ物を食べると、胃腸への負担を増やすことなく空腹を和らげることができます。

03 食事と運動のバランスをとる

1. 適度に運動し、座っている時間を減らしましょう。

運動の形態は、自分の興味や体調に合わせて自由に選択できます。運動の強度は高すぎず、体が温まって軽く汗をかく程度で十分です。 1日あたりの合計運動時間は少なくとも30分である必要があります。長時間机に向かって勉強するのは避け、1時間ごとに立ち上がって動き回るようにしましょう。

2. 十分な睡眠をとり、良い姿勢を保ちましょう。

準備期間中は規則正しい生活スケジュールを維持し、1日あたり8時間以上の睡眠を十分に取るようにしてください。同時に、親は子供の感情にもっと注意を払い、子供が前向きで楽観的な態度を保つように導き、励まし、感情的な問題に遭遇したときには、親戚、友人、教師とタイムリーにコミュニケーションを取り、子供の緊張や不安を和らげるのを助けるべきです。

ゆったりとした勉強と生活のリズム

落ち着いて試験を受けるために、

学生の皆さんの試験の成功を祈っています！

出典：疾病予防管理センター食品安全部、熊家豪、呉世蘭

写真: インターネットより

編集者：センター教育部