米国での25年間の研究で明らかになったこと：健康になるために炭水化物をどう摂取すればよいのか？

最近、友人から、私が勧める断続的断食によるカロリー制限ダイエットを始めてから、「欲求が低い」状態になったと聞かれました。同時に、彼は外部刺激に対する反応が以前よりも遅くなったと感じており、これが正常かどうかを私に尋ねました。彼がこう尋ねるのを聞いたとき、私は彼がカロリー制限をしていて、食事で摂取する炭水化物が少なすぎるに違いないと分かりました。

現在流行している5:2、16:8、隔日断食法のいずれにしても、摂取カロリーが1日あたり500カロリー未満の場合、体へのエネルギー供給が不十分になり、健康に悪影響を及ぼします。したがって、断続的な断食やカロリー制限ダイエットを長期間続けることは推奨されません。実施する場合でも、定期的に栄養士に相談して健康状態を評価する必要があります。

では、炭水化物を摂取する必要があるのでしょうか?健康と長寿を達成するにはどれくらいの量を食べるべきでしょうか?

2018年、有名な医学雑誌「ランセット」の子会社である「ランセット・パブリック・ヘルス」は、低炭水化物食は寿命を最大4年縮める可能性があるという結論を下した研究を発表しました。この研究は、米国ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院のスコット・D・ソロモン博士と彼の研究チームによって実施されました。 25年間にわたって実施され、追跡調査には43万人以上が参加したため、信頼性は高い。

研究者らは、米国の4つのコミュニティのさまざまな社会経済的背景を持つ45～64歳の成人15,428人をコミュニティにおける動脈硬化リスク（ARIC）コホート研究に登録し、摂取した食品や飲料に関するアンケートに回答してもらった。参加者は25年間追跡調査された。科学者たちは、炭水化物、脂肪、タンパク質から摂取したカロリーの割合を評価した。その後、研究者らは北米、ヨーロッパ、アジアの国々の432,179人を対象とした8件の前向きコホート研究のデータを組み合わせたメタ分析を実施した。

分析の結果、平均25年間の追跡調査の後、中炭水化物群の死亡リスクは低炭水化物群に比べて有意に低く、高炭水化物群よりもわずかに低いことが示されました。中程度の炭水化物グループは、エネルギーの50〜55％を炭水化物から得ている人たちでした。中程度の炭水化物グループは、中国の食事ガイドラインの推奨事項も満たしています。つまり、総炭水化物摂取量と平均寿命の間には U 字型の相関関係があったということです。

研究者らは、中程度の炭水化物を摂取するグループの人々は50歳から平均33年長く生きられると推定した。しかし、総エネルギー摂取量の30%未満を炭水化物から摂取した人は、4年間の減少が予想されました。炭水化物比率が 30%～40% の人は、寿命が 2 ～ 3 年短くなると予想されます。炭水化物摂取量が65%を超える人は、寿命が1年短くなることが予想されました。

次に研究者らは、動物性タンパク質と脂肪を多く含む低炭水化物食と、植物性タンパク質と脂肪を多く含む低炭水化物食を比較した。結果は、炭水化物の代わりに牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、チーズなどの動物性タンパク質を多く摂取すると死亡リスクが上昇することと関連していることを示しました。逆に、炭水化物の代わりに野菜、豆、ナッツなどの植物性タンパク質を多く摂取すると、死亡リスクが低下することが分かりました。この記事の結論から判断すると、炭水化物は適度に、そして健康的な源から摂取するべきです。

写真はTuchong.comより

次に、この記事の限界を分析します。まず、分析結果は因果関係ではなく、観察上の関連性のみを示します。また、人々が摂取する炭水化物の割合に関するデータは自己申告データに基づいており、正確ではない可能性があります。しかし、この記事の結論は依然として注目に値する。

炭水化物を食べるかどうか、またどのように食べるかを決める前に、まず炭水化物が私たちにとってどのような意味を持つのかを理解するのに役立ついくつかの重要な概念を理解しましょう。

まず、炭水化物とは何でしょうか?

炭水化物といえば、多くの友人はまず、私たちがよく食べる米や白い小麦粉を思い浮かべるでしょう。実は、炭水化物にはこれ以外にもたくさんの種類があります。私たちが食べるほとんどすべての食品には、糖分が含まれている限り炭水化物が含まれています。果物にも炭水化物が含まれています。糖の種類がたくさんあるからです。例えば、果物には果糖が多く含まれており、加工食品には白砂糖やショ糖も多く含まれています。炭水化物は、主に糖質の栄養を供給する食品であると簡単に理解できます。砂糖は多くのカテゴリーに分類できますが、ここでは一つ一つ挙げていません。

炭水化物について話すときは、インスリンについて話さなければなりません。インスリンは膵臓から分泌され、血糖値を下げるホルモンです。インスリンは血糖値を適切な範囲内に保つために懸命に働きます。食べ物を摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。グリセミック指数の高い高炭水化物食品を摂取すると、血糖値を維持するために大量のインスリンが分泌されます。インスリン分泌またはインスリン作用に欠陥がある人は糖尿病になる可能性があります。炭水化物を摂りすぎると、インスリンで消費できない血糖が脂肪に変換され、それがお腹や脂肪になります。

先ほど、グリセミック指数（GI）が私たちが食べ物を選ぶ上で重要な指標の一つであると話しました。食品のグリセミック指数値が比較的高い場合、その食品は血糖値を上げることを意味します。血糖値が上がって消費できなければ、残念ながら脂肪合成が活発化し、太るのは避けられません。米や白い小麦粉などの精製食品のグリセミック指数は高すぎるため、血糖値が急上昇してしまいます。これらの糖を消費するのに間に合うようにインスリンが大量に分泌されなければ、体は脂肪を作り始めます。このタイプの精製炭水化物は、多くの栄養学者によって「悪い炭水化物」とも呼ばれています。しかし、玄米やそばなどの未加工食品には、消化を助ける食物繊維やその他の成分が大量に含まれています。そのため、大量に摂取しても、米や白い小麦粉などの精製食品のように血糖値が上がることはありません。このタイプの炭水化物は「良い炭水化物」と呼ばれます。

栄養学において、炭水化物は私たちにエネルギーを供給する最も重要な手段です。私たちの脳、神経系、そしてさまざまな細胞はエネルギーとして炭水化物を必要とします。炭水化物は人体に入るとグリコーゲンに変換され、通常は体内に 24 時間蓄えられます。したがって、私たちは毎日の食事に一定量の炭水化物を摂取しなければなりません。つまり、炭水化物は毎日摂取しなければならない栄養素なのです。長期にわたる高炭水化物食による肥満が健康や寿命に与える影響は明らかなので、ここでは説明しません。炭水化物を減らすと、短期的には明らかに体重が減りますが、長期的にはこの方法は健康に良くないだけでなく、筋肉やエネルギーが失われ、寿命が短くなります。

炭水化物は必須ですが、炭水化物はどのように選べばいいのでしょうか？以下に参考となるいくつかの提案を示します。

1. まず第一に、「良い炭水化物」である全粒穀物食品を選び、「悪い炭水化物」である細かく加工された食品を避けるべきです。例えば、普段食べているお米や白い小麦粉は食べないようにするべきです。この種の食べ物は満腹感が得られないだけでなく、カロリーも高いため、血糖値の上昇を早め、太りやすくなります。

2. さらに、玄米、オート麦、全粒小麦、キヌア、そば、豆などの豊富な未加工の炭水化物を選びましょう。この天然の未加工炭水化物には、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給できるふすまが多く含まれています。実際、玄米は私たちが普段食べている精製​​米の加工されていないバージョンです。このタイプの健康食品は消化を遅らせ、満腹感を長く持続させることができます。満腹感が増すと摂取量が減り、つまり満腹感を感じて通常の食べ物よりも食べる量が減ることになります。

3. 人体が毎日必要とする二酸化炭素の量は、体内の指標を通じて計算できます。参考までに簡単な方法があります。一般的に、成人が1回の食事で摂取する炭水化物の量は握りこぶし1個分程度です。

つまり、健康のためには炭水化物を摂取する必要があるのです。大切なのは正しい食べ方をマスターすることです。

この記事は、科学普及中国星空プロジェクトの支援を受けた作品です。

著者: 天上

査読者: 張娜 (北京大学公衆衛生学院准研究員)

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司