1日に1本のニンジンを食べるとどうなるでしょうか？本当に視力は改善するのでしょうか？本当に免疫力は強くなるのでしょうか？

ニンジンは誰にとっても健康的な食べ物と考えられており、特に毎日携帯電話やパソコンを頻繁に見るオフィスワーカーや学生にとっては、目の健康の守護者です。

毎日ニンジンを食べることによる健康効果は、単に目を保護するという単純なものではなく、もっと多くの効果があります。この記事では、ニンジンについてお話しましょう。

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ニンジンを定期的に食べるとどんなメリットがありますか？

1. 目を保護する

ニンジンの代表的な栄養素といえば、やはりベータカロチンでしょう。ニンジンのベータカロチン含有量は100グラムあたり2653マイクログラムで、緑葉野菜のネギよりも高く、ネギの1.4倍、キャベツの631倍です。新疆産ニンジンのベータカロチン含有量は100グラムあたり5739マイクログラムに達する。 [1]

この成分は体内でビタミン A に変換され、プロビタミン A としても知られ、目と皮膚の健康に有益です。

ビタミンAは視力の保護に特に重要です。視覚細胞内の光感受性物質の成分です。ロドプシンの合成と暗視プロセス全体を維持するには、ビタミン A を十分に摂取する必要があります。欠乏すると夜盲症を引き起こす可能性があり、重症の場合はドライアイや失明を引き起こすこともあります。現在、私の国ではビタミン A 欠乏症の割合は比較的低いですが、それでも補給には注意を払う必要があります。 [2]

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ビタミンAは大切ですが、過剰摂取はよくありません。ビタミン A 中毒は皮膚、骨、脳、肝臓など複数の臓器に損傷を与える可能性があります。幸いなことに、カロチンが豊富な食品を食べてビタミン A を補給するのは非常に安全です。これは、ベータカロチンが肝臓に蓄えられ、体の必要に応じて徐々にビタミンAに変換されるためです。ビタミンAの過剰摂取による毒性作用を心配する必要はありません。

さらに、ニンジンにはルテインとゼアキサンチンも含まれており、どちらも人間の角膜の黄斑色素の重要な成分です。青色光による網膜の損傷を防ぎ、視覚感度を改善します。

2. 免疫力を高める

十分なビタミン A は目の健康に有益であるだけでなく、皮膚の健康と免疫にとっても特に重要です。皮膚と粘膜の健全性を維持することができます。不足すると肌が荒れ、乾燥し、剥がれやすくなります。

ビタミンAは免疫代謝細胞の調節因子でもあり、上皮組織の分化を促進し、マクロファージやナチュラルキラー細胞の活性を高め、リンパ球の成長と分化を変化させる可能性があります。

ヒト上皮細胞の正常な機能を維持し、呼吸器や消化管の感染症を予防し、免疫力を高める上で重要な役割を果たします。例えば、ビタミン A 欠乏は、呼吸器粘膜上皮の萎縮や乾燥、繊毛の減少、病気に対する抵抗力の低下につながる可能性があります。呼吸器疾患のリスクが増加する。喉の乾燥、かゆみ、咳などの症状を引き起こしやすくなります。呼吸器疾患からの回復が困難になります。 [2] その機能から、「抗感染」ビタミンとも呼ばれています。

3. 便秘を防ぐ

ニンジンには食物繊維が豊富に含まれています。米国農務省の栄養データベースのデータによると、ニンジンの総食物繊維含有量は100グラムあたり2.8グラムで、白菜の総食物繊維含有量のほぼ3倍です。 [3] 満腹感を高めるだけでなく、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、有益な腸内細菌の増殖を助けます。

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4. がんを予防する可能性がある

ベータカロチンとがんの関係については、肺がん、乳がん、口腔がんなどを予防する能力など、多くの研究が行われていますが、多くの結論は一貫していません。分子レベルでの研究により、カロチンには癌の進行を予防または遅らせる機能、抗酸化作用、細胞の成長を調整する機能があることがわかっています。疫学研究の結果、がんリスクはカロテノイドの摂取量と関連しているが、個人差や測定方法によって制限されることが示されています。 [4] 現在、β-カロチンの補給が癌を予防できるかどうかについては、臨床的証拠がまだ議論の余地がある。

しかし、喫煙者の場合、ベータカロチンのサプリメントを摂取すると、タバコの煙の凝縮物によって引き起こされる DNA の酸化損傷が悪化し、腫瘍抑制遺伝子に関連する細胞増殖およびアポトーシス経路に変化が生じ、がんのリスクが高まります。つまり、喫煙者、特に喫煙量と飲酒量が多い人にとって、ベータカロチンのサプリメントを追加摂取すると肺がんのリスクが高まります。これは摂取したベータカロチンの量に関係している可能性があり、サプリメントの摂取量の方が高くなることが多いです。 [4]

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ニンジンを食べる一番良い方法は何ですか？

カロチンは脂溶性ビタミンであり、吸収を促進するために脂肪と組み合わせる必要があるため、多くの人はカロチンを食用油で揚げて食べなければならないと考えています。

実際にはそうではありません。脂身と合わせる必要がありますが、必ずしも油で揚げなければならないというわけではありません。人体の小腸では食べ物は消化吸収されるので、カロチンと脂肪が小腸で出会うことができれば大丈夫です。カロチンを多く含む食品を食べるときは、肉、ナッツ、油を使った炒め物など、脂肪を多く含む食品と一緒に食べるといいでしょう。カロチンがよりよく吸収されるように、ゆっくり噛むようにしましょう。

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調理方法にも注意を払うことが重要です。研究によると、調理と加熱は濃い色の野菜に含まれるカロテノイドの生物学的利用能を改善するのに役立つことが示されています。さらに、調理方法の違いによってもβ-カロチンの保持率に違いが生じます。ニンジンの吸収には脂肪の助けが必要ですが、油を使って調理するとカロチンの損失が増えます。

実験により、ニンジンを煮たり、炒めたり、油で揚げたりすると、ベータカロチンの保持率が大幅に低下することがわかっています。例えば、にんじんを油で2分炒め、その後水で8分煮込むと、保持率は75％になります。揚げにんじんの定着率は76%です。茹でたニンジンの保持率はさらに高く、7分間茹でた後は91%に達します。 [5] さらに、スープや野菜料理に混ぜられたカロチンは捨てられることが多く、さらなる損失を引き起こしています。

したがって、ニンジンを最初に炒めてから煮込むという調理法はお勧めできません。代わりに、直接蒸すことをお勧めします。これにより、吸収率と利用率が高くなるだけでなく、損失も減ります。

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黄色くなりたくない場合はどれくらい食べたらいいのでしょうか？

ニンジンを食べると健康に良い効果がたくさんありますが、食べ過ぎると本当に「ミニオン」になってしまいます！これは、ベータカロチンを過剰に摂取すると、小腸粘膜細胞内でビタミンAに十分な速さで変換されないためです。血液中のカロチン濃度が上昇すると、皮膚と皮下組織に黄色の色素沈着が起こり、鼻先、鼻唇溝、額、手のひら、足の裏などの皮膚が黄色くなるという症状が現れます。この状態は「高カロテン血症」と呼ばれます。 [2] しかし、心配しないでください。健康に害はありません。大量に摂取するのはやめましょう

ベータカロチンを含む食品を摂取すると、2～6週間後には症状が自然に消え、皮膚の色も徐々に元の色に戻ります。

皮が黄色くなることなく毎日ニンジンを食べたい場合は、量をコントロールするだけで十分です。集団介入研究によると、毎日食品からベータカロチンを30mg摂取すると、25〜42日以内に皮膚が黄色くなる可能性があることがわかりました。 [2]

ベータカロチンが豊富な新疆産ニンジンを例に挙げると、200グラムのニンジン1本には約12mgのベータカロチンが含まれています。ニンジンが黄色くなるのを防ぎたいなら、ニンジンの食べる量を1日2本に制限するのがベストですが、もちろんそれより少なく食べることもできます。結局のところ、食事の中でベータカロチンを含む食品はニンジンだけではありません。ほうれん草、ブロッコリー、エンダイブ、カボチャ、マンゴー、マスクメロン、パパイヤなど、一般的な濃い色の果物や野菜にもベータカロチンが含まれています。

目が疲れているだろうから、今日のおやつはにんじんにしましょう〜

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4] Zhai Yanli、Hui Bodi、Cai Jin、Liu Rui、Wang Yingming。カロテノイドと癌リスクの相関関係に関する研究[J]。食品科学、2013、34（13）：307-313

[5] 王陸、樊志紅、陳蘭。調理による濃い野菜のカロテノイドへの影響[J]。中国食品栄養学、2013(6):82-85

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員