夏のスポーツシーズンが到来。水分補給に関するよくある誤解をご紹介します。

穀物の季節が過ぎ、夏至が近づいています

灼熱の太陽もスポーツへの情熱を止めることはできない

汗をかきながら

科学的に水分補給を忘れないでください

なぜ水を補給する必要があるのでしょうか?

汗は私たちの体の「エアコン」です。運動すると血液の循環が速くなり、体温が上昇し、体は発汗によって熱を放散して表面温度を下げます。

中程度から高強度の運動では、1 時間あたり 0.5 ～ 2.0 リットルの汗をかくことがあり、高温多湿の環境では汗の量はさらに多くなります。適切な水分摂取は、身体機能や運動能力の向上、体温の一定維持、人体の生理機能の回復の促進に役立ちます。適切なタイミングで水分補給をしないと、運動中に脱水症状を起こし、健康を害するだけでなく、重篤な場合には命を脅かすこともあります。

運動中の水分補給について誤解していませんか?

誤解1: 喉が渇いたときだけ水を飲む

運動中の脱水症状の目安として喉の渇きを意識する人もいます。しかし、暑い環境や激しい運動中は、喉の渇きはもはや体からの信頼できる信号ではなくなります。喉の渇きを感じるということは、すでに体が軽度の脱水状態にあり、運動能力や持久力が低下し始めていることを意味します。

正しい方法: 運動中は、15 ～ 30 分ごとに 150 ～ 300 ml の水を補給する必要があります。通常の状況では、1 時間あたりに補給される水の量は 1000 ml を超えてはなりません。

誤解2：一気に飲む

運動するとき、多くの人は「300杯飲む」という野望を抱いて、水の飲み方に乱暴な方法を採用します。しかし、運動中は大量の血液が筋肉に流れ込み、消化器系への血液供給が一時的に減少します。このとき、多量の水分を摂取すると、胃腸管内に水分が蓄積し、胃内容排出に影響を及ぼし、胃牽引痛などの症状を引き起こす可能性があります。同時に、多量の水分は循環血液量を増加させ、心臓への負担を増大させ、運動後の臓器の休息と回復に影響を与えます。

正しい飲み方: できれば少量ずつ、複数回に分けて、ゆっくりと水を飲みます。

誤解3: 沸騰した水だけを飲む

中程度の強度以下の運動の場合、運動時間が1時間未満で発汗量が少ない場合は、沸騰したお湯を飲むことで水分補給の目的を達成できます。運動が1時間以上続き、運動強度が高く、発汗量が多い場合、発汗時に体内のナトリウムやカリウムなどの電解質がより多く失われ、血漿中の電解質の不均衡を引き起こし、最終的には低ナトリウム血症、けいれんなどを引き起こす可能性があり、筋肉の緊張のリスクも高まります。このとき、身体がバランスの状態に戻るのを助けるために、適量のスポーツドリンクや自家製電解質水（100mlあたり0.2〜0.4グラムのナトリウム塩と5〜8グラムの糖を含む水を補給することをお勧めします）を飲む必要があります。

正しいアプローチ：運動量、運動時間、発汗量に基づいてスポーツドリンクを飲む必要があるかどうかを判断する

運動中に水分を補給する科学的な方法は何ですか?

運動前：運動の2時間前に400〜600mlの水を飲み、その後最初の15分間に約300mlの水を2〜3回飲むことが推奨されます。

運動中：15〜30分ごとに150〜300mlの水分を補給することをお勧めします。また、1時間あたりの水分補給量は1000mlを超えないようにしてください。

運動後：運動前後の体重の変化を測定して、飲む水の量を決定することをお勧めします。体重が1キロ減るごとに、1.0～1.5リットルの水を補給してください。