本当に太っているんですか？これら3つの基準に照らし合わせてチェックしてみましょう。健康にいい「3つの減量」、科学的な減量

BMI指数

体重（kg）÷身長（m）の2乗。中国の基準によれば、BMI指数が18.5〜23.9の場合は標準体重、24.0〜27.9の場合は太りすぎ、28.0を超える場合は肥満となります。

ウエストライン

ウエスト周囲径が90cmを超える男性、およびウエスト周囲径が85cmを超える女性は、どちらも腹部肥満とみなされます。

体脂肪率

それは人体の脂肪の量を反映します。男性の体脂肪が25%以上、女性の体脂肪が30%以上になると肥満となります。

上記の3つの基準を見ると、外見から肥満かどうかを判断できるだけでなく、特定の検査を通じて体内に内臓脂肪が過剰にあるかどうかも判断できます。見た目は痩せていても内臓脂肪が多い人もいるため、肥満かどうかは科学的な基準で判断する必要があります。

体重が増えてきたら

どうすればいいですか？

減量中

体重を減らすにはダイエットをすべきだとよく言う人がいる

実際、減量はバランスが大事です

減量に関する4つの神話に注意してください

誤解1: ダイエット

確かに、ダイエットをして体重を減らすことで短期的な成果を達成できる人もいますが、これは科学的で永続的な減量方法ではありません。

ダイエットをすると栄養バランスが崩れ、短期的に失われるのは脂肪ではなく筋肉と水分です。しかし、ダイエットをするとタンパク質の摂取が著しく不足し、基礎代謝が低下します。基礎代謝が下がると、体が消費するカロリーが減り、カロリーが体内に蓄積されやすくなります。

また、ダイエットによって基礎代謝が低下すると、ダイエット中の人は通常の食生活に戻った後に高吸収・低消費の状態に陥り、リバウンドは避けられません。

誤解2: ベジタリアン料理だけを食べる

果物や野菜は、多くの人々から減量の秘訣と考えられています。しかし、一部の果物や野菜には肉よりも炭水化物の含有量が多いことを知っている人はほとんどいません。特に、果物の中には糖分が多く含まれているものもあり、ダイエットをしたい人には全く適していません。糖分の多い果物や野菜を食べすぎると、体重を減らすのに役立たないだけでなく、逆効果になることもあります。逆に、一部の肉、特に赤身の肉には炭水化物が少ないものもあります。

誤解3：全粒穀物だけを食べる

普通の人にとって、全粒穀物は良いものですが、全粒穀物だけを食べることは、実際には体重を減らすために果物と野菜だけを食べることと同じです。ほとんどの全粒穀物には食物繊維だけでなく炭水化物も含まれています。

一方で、単一の栄養素を摂取すると炭水化物の過剰摂取につながります。一方、肉、乳製品、卵を食べないと、タンパク質不足により筋肉が減り、基礎代謝が低下します。そのため、通常の食生活に戻った後にリバウンドしやすくなります。栄養摂取は単一ではダメ、バランスの取れた食事が厳然たる真実です。

誤解4: 運動後に飲酒する

「スポーツドリンク1本に含まれるエネルギーは、お茶碗半分のご飯に相当します！」運動中は、沸騰させた水、薄いお茶、ミネラルウォーター、その他の無糖水を主に、少量ずつ数回に分けて水を飲む必要があります。運動後すぐに食事をとったり、炭酸飲料やスポーツドリンクを飲んだり、夜食やビールを飲んだりしないでください。そうしないと、運動で消費したエネルギーをすぐに補給してしまいやすくなり、これが運動による減量が失敗する一般的な原因となります。

科学的な減量、この3つの提案を実行してください

01 運動を強化し、「531」ルールを遵守する

体重を減らしたいなら、運動は不可欠です。いわゆる「531」ルールとは、1週間に5回、1回あたり30分間運動し、心拍数が1分あたり少なくとも110回に達するというものです。

運動で体重を減らしたい友人にとって、1時間ゆっくり歩いたり散歩したりすることはあまり効果がないかもしれません。早歩き、水泳、プランクサポートなどがおすすめです。

02 運動後はこう食べましょう

1. 運動後は、普通の水や薄いお茶など、カロリーのない飲み物を飲みましょう。

2. 運動後30分以内は水以外を食べないようにしてください。また、体が最も空腹になる運動直後に食事を取らないようにしてください。

3. 運動後約30～40分経って食欲が減退したら、卵、ビーフスティック、牛乳などタンパク質を豊富に含む食品で食事を補うことができます。

03塩分、油分、砂糖分を減らす

1. 生活の中の「見えない塩」に注意してください。例えば、チキンエッセンス、醤油、オイスターソース、調味料のソースなどには塩分が含まれており、減らす必要があります。

2. 調理する際は、料理を出す前ではなく、料理が完成した後に塩を加えます。こうすることで、料理の味が良くなるだけでなく、塩の量もコントロールできるようになります。

3. 一人当たりの食用油の摂取量は1日あたり25グラム以下、これは小さじ3杯分に相当します。

4. 蒸す、煮る、煮込むなどの調理法を多く使い、揚げるのを減らし、油の使用を減らします。

5. 調理するときは、玉ねぎ、生姜、ニンニク、コショウなどの香りのよい食材を使うと、糖分や塩分の摂取を効果的にコントロールできます。

6. 日常生活では、低糖質または無糖の食べ物や飲み物を選んで、糖分の摂取量を減らすことができます。

7. 外食を減らし、料理を注文するときにシェフに塩、油、砂糖を減らすように頼み、「3つの削減」の目標を達成します。