4 つの簡単な「アンチエイジング」法を 2 か月間続けると、4.6 歳若く見えるようになります。

「老化を逆行させる」ことは本当に可能なのでしょうか？できる！

人生において、長い間会っていなかった友人や親戚に会うと、彼らが前回会ったときよりもずっと若くなっているということに気づくことがよくあります。 「老化に逆らって成長している」可能性はあるのでしょうか？実際、私たちの体は「老化に逆らって成長」できるということが、ますます多くの研究で明らかになってきました。

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老化を逆転させる4つの方法

2か月間続けると4.6歳若返ります!

「DNA メチル化」とは、遺伝物質である DNA の化学修飾であり、老化プロセスに関連しています。医学研究により、老化を評価するために使用できることが判明しました。 DNAメチル化年齢と実年齢の差は老化のバイオマーカーとして提案されています。つまり、「DNAのメチル化」は、私たちの体の実際の年齢や老化の度合いをある程度反映していると言えます。

3月22日、機能医学研究所とアメリカ栄養協会の研究者らは、食生活やライフスタイルの変化がDNAのメチル化に影響を及ぼす可能性があることを示す研究結果を「Aging」誌に発表した。試験の参加者はわずか8週間で平均4.6歳若返りました。 [1]

出典: ジャーナルのスクリーンショット

この研究では、研究者らは、食事、睡眠、運動、リラクゼーション指導などを含む8週間の介入治療プログラムを完了した46歳から65歳までの健康な女性参加者6名を分析した。

1. 食生活の調整：週に5～10個の卵、1日あたり約170グラムの動物性タンパク質、週に約85グラムの動物性レバーを3回摂取するなど、植物中心の食生活に調整します。断続的な断食（毎日 12 時間以内に食事をとる）、1 日に 8 杯の水、1 日に 2 回のプロバイオティクスと植物栄養素の摂取を維持します。

2. 運動を増やす: 参加者に、1 日 30 分以上、少なくとも週 5 日、運動強度を最大自己認識疲労レベルの 60% ～ 80% の運動強度で運動してもらいます。

3. 睡眠を確保する: 参加者が 1 晩に平均 7 時間以上睡眠をとるようにします。

4. リラクゼーション: 参加者は、ストレスを軽減することを目的として、1 日 2 回、10 分間の呼吸セッションに参加するよう求められました。

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8週間の終わりに、6人の参加者の血液サンプルを分析し、DNAのメチル化と生物学的年齢を調べました。参加者6人のうち5人の生物学的年齢は減少したが、1人の生物学的年齢は変化しなかった。生理年齢の最大減少は 11.01 歳、最小減少は 1.22 歳、生理年齢の平均減少は 4.6 歳でした。この研究は、食事とライフスタイルの介入が女性の老化を逆転させる能力があることをさらに実証しています。

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人生でこれら4つのことをやってみよう

「若く生きる」こともできる

1. 食事調整：「江南ダイエット」を試す

実験における「植物中心＋動物性タンパク質」の食事パターンは、国際的に認められた健康的な食事パターンである地中海式ダイエットや、わが国で提唱されている「江南式食事パターン」に似ています。中国工程院の院士で、上海交通大学医学部付属瑞金病院院長の寧光氏は、江南食は栄養体系の面では地中海食と似ているが、血圧や血糖値を下げるという点では江南食が地中海食より優れていると指摘した。さらに重要なのは、「江南食」の習慣が中国人の嗜好に合っていることです。 [2]

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江南料理の6つの特徴：

1. 野菜は多ければ多いほど良いが、果物は適量に抑える

江南料理は自然を重視し、季節に従い、旬の食材を食します。気候はさまざまな作物の栽培に適しているため、地元の人々は非常に豊富な種類の食べ物を摂取しており、毎日300〜500グラムの野菜と200〜350グラムの果物を摂取することができます。

2. 白身肉を増やし、赤身肉を減らし、大豆製品を推奨する

揚子江の南側は水辺に近いため、魚、エビ、鶏肉などの白身の肉をより多く摂取しており、大腸がんのリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、魚やエビには高品質のタンパク質と不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、血中脂質をコントロールし、心臓血管系や脳血管系を保護するのに役立ちます。 1人あたり1日あたり40〜75グラムの魚とエビ、40〜75グラムの家禽類と家畜を摂取することが推奨されています。

3. 粗粒穀物の消費を増やし、精製米や小麦粉の消費を減らす

粗粒穀物の摂取量を増やすと、精製された米や小麦粉の長期摂取によって引き起こされる健康上の問題を防ぐことができます。粗粒穀物に含まれるセルロースは、コレステロールの吸収を抑制し、高血中脂質を減らし、腸の蠕動運動を促進し、便秘を予防します。通常は粗粒：細粒＝1：3～4の割合で混ぜることをお勧めします。例えば、2種類の米を作る場合、雑穀は全体の約4分の1を占め、トウモロコシの蒸しパンまたはコーンミールは約4分の1を占めるなどです。

4. 低温調理には植物油がおすすめ

江南の食事は「軽くて独創的で健康志向」で、油や塩の摂取量は比較的少ない。ピーナッツ油、菜種油、大豆油などの植物油がよく使用され、肥満や高脂血症などの代謝性疾患のリスクをより効果的に減らすことができます。

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5. ナッツとミルクの推奨量

牛乳や乳製品の1日の推奨摂取量は300グラムです。一般的な200mlの袋入り牛乳を例にとると、1日1～2袋を目安に飲みます。ナッツ食品は栄養価が高く、脂肪分も多く、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいます。ただし、量をコントロールして食べ過ぎないようにする必要があります。一日に少量で十分です。

6.蒸す、煮る、しゃぶしゃぶなどの調理法が強く推奨される

江南料理は食材そのものの味を重視しているため、蒸す、煮るといった調理法が多く用いられます。これにより、高温による栄養素の損失が軽減されるだけでなく、ベンゾピレンやアクリルアミドなどの発がん物質の生成も抑えられ、がんのリスクも軽減されます。

2.運動を増やす：3種類の運動を組み合わせることをお勧めします

1. 有酸素運動：心肺機能を向上させる

有酸素運動は心肺機能を高め、全身の血液循環を促進し、脂肪を燃焼させ、体重をコントロールするのに役立ちます。 2 回の連続したエクササイズの間隔は 2 日を超えないようにすることが推奨され、毎日行うのが最適です。早歩き、ジョギング、水泳、エアロビクス、バドミントン、卓球、スクエアダンスなど、どれも良い運動なので、体調や好みに合わせて選ぶことができます。運動時の心拍数は30分以上、（220-年齢）×（60%～80%）の範囲でコントロールする必要があります。

2. 抵抗運動：筋肉量を増やす

レジスタンス運動は基礎代謝を改善し、筋肉を増加させ、骨折、糖尿病、心筋変性などのさまざまな病気のリスクを軽減します。体の筋肉量は30代、40代から減少し始めます。 「筋肉を救うことは命を救うこと。」高齢者にとっては、筋肉を維持し、損失を減らすことがより重要です。

レジスタンス運動は筋肉を増強したり維持したりするのに効果的な方法です。腕立て伏せ、ゴムバンドを使ったストレッチ、座った状態での脚上げ、脚で壁を押す、ダンベルを持ち上げるなどの運動はすべて抵抗運動です。少なくとも週 3 回実行することをお勧めします。プロジェクトの難易度や自分の状況に応じて、時間を適切に調整できます。

3. 柔軟性トレーニング：全身をリラックスさせ、血行を促進します

柔軟性トレーニングには主にストレッチが含まれており、筋肉の硬直を防ぎ、体の柔軟性と協調性を高めるなど、多くの利点があります。血液循環を促進し、血管の弾力性を維持します。体内の気血の流れをスムーズにし、経絡を解放して痛みを和らげるとともに、五臓六腑に栄養を与えて体を強くする効果も得られます。柔軟性トレーニングは運動の前後に行うことができます。

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3. 睡眠を確保する: 夜更かしを避け、23:00までに就寝する

質の高い睡眠は、人体の組織や臓器の自己修復と調節にとって重要なプロセスです。夜更かししたり、遅く寝たりすると、体の代謝や再生能力に必然的に影響が及び、やつれて老けて見えてしまいます。夜は23:00までに就寝し、7～8時間の睡眠を確保することが推奨されます。良い睡眠の評価基準は、目覚めた後に気分が良くて元気であることです。

4. 心身をリラックスさせる: ストレスを和らげる3つの方法

休めば休むほど、疲れを感じますか?休息やリラックスの方法が間違っているのかもしれません。 2020年、中南大学湘雅病院メンタルヘルスセンター副主任医師の楊芳如氏は、中南大学湘雅病院のWeChat公式アカウントに記事を掲載し、いくつかの方法を紹介した。 [3]

1. マインドフルな呼吸: 静かな場所を見つけ、自由な時間を取って、足を組んで座るか、椅子に座ります。目を閉じることも、目を開けて対象物を見つけて見つめることもできます。次に、呼吸に注意を集中し、呼吸に従って、「私は息を吐いています、私は息を吸っています...」と言います。「呼吸は意識のアンカーです！」意識がランダムにさまよってしまったら、呼吸を使って意識を戻すことを忘れないでください。

2. ダイナミック瞑想: 何をするにしても、それに注意を集中します。たとえば、歩くときは、歩くという行為に集中し、足と手の動きを感じ、足と地面の間の力を感じ、足の強さを感じるように練習します。この方法を使用して注意力をコントロールします。

3. 空にしてゼロにするメソッド: 毎日 10 分から 30 分かけて、自分が担っている社会的役割をすべて手放し、空っぽのコップになって、人生本来の役割を楽しみましょう。日光浴をしたり、芝生に座ったり、木に抱きついたり、絵を描いたり、色を塗ったり、ドラムを演奏したりすることができます。誰もが自分独自のリラックス方法を持っているので、それを自分で見つけてみる必要があります。

参考文献:

[1]8週間のメチル化をサポートする食事とライフスタイルプログラムを受けた女性の生物学的年齢の潜在的な逆転：症例シリーズ https://www.aging-us.com/article/204602/pdf

[2]2020-06-02 健康時報：「学者が賞賛する『江南ダイエット』の何が良いのか？」

[3] 2020-12-17 中南大学湘雅病院「いつも疲れている？休息の正しい方法を見つけていない！ 》（ヤン・ファンル）

出典: ヘルスタイムズ

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