カルシウムサプリメント、血液サプリメント、脳サプリメント...これらはあなたの食卓に隠れた「栄養の王様」でしょうか?

人々が健康管理にますます注意を払うにつれて、「カルシウムを補給するために牛乳を飲み、脳を補給するためにクルミを食べる」などの知識がますます普及してきました。実際、生活の中で目立たない成分の中には、もっと多くの利点があるかもしれません。

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緑の葉野菜は、見過ごされがちな「高カルシウムプレーヤー」

カルシウムは人体にとって必須の主要栄養素です。子供のカルシウム不足は身長の発育に直接影響し、中高年のカルシウム不足は骨粗しょう症や骨痛を引き起こしやすくなります。カルシウム補給といえば、多くの人はまず牛乳を飲んだり、カルシウム錠剤を飲んだりすることを思いつきます。

実は、緑葉野菜も「カルシウム補給の専門家」なのです。カルシウムの吸収率は牛乳よりも低いですが、マグネシウム、カリウム、ビタミンなどが豊富に含まれており、体内のカルシウムの利用率を高め、カルシウムの損失を防ぎ、骨へのカルシウムの沈着を促進し、カルシウムの効果を倍増させます。

1. 牛乳よりもカルシウム含有量が多い野菜

牛乳100gあたり約100mgのカルシウムが含まれており、以下の野菜にはそれよりも多くのカルシウムが含まれています。

①「天然カルシウムタブレット」として知られる大根の葉には、100gあたり最大350mgのカルシウムが含まれています。また、骨の形成に欠かせないビタミンKも豊富に含まれており、カルシウム補給の効果を高めます。

②野菜の中でも「カルシウムの王様」として知られるナズナには、100gあたり294mgものカルシウムが含まれています。毎日カルシウムを補給したいなら、豆腐入りのナズナがおすすめです。

③カイラン。中国産ケール100グラムあたりカルシウムが199mg含まれています。卵と一緒に食べるとカルシウム補給になります。

④グリーンアマランサスのカルシウム含有量は187mg/100g、レッドアマランサスのカルシウム含有量は178mg/100gです。また、心臓血管系や脳血管系を保護する効果のある葉酸も豊富に含まれています。 ⑤セロリ。セロリ100グラムあたり160mgのカルシウムが含まれています。セロリを定期的に食べると、腸内をきれいにし、消化を助け、食欲を刺激します。

2. 調理法でカルシウムの吸収を高める

日常生活で緑の葉野菜からのカルシウムの吸収を改善する方法はいくつかあります。

①調理前に水に浸すことで、シュウ酸、フィチン酸などカルシウムの吸収を妨げる成分の量を効果的に減らすことができます。

② 調理時に酢を少し加えたり、高タンパク質の食品と一緒に食べると、結合カルシウムが可溶性カルシウムに変換され、吸収率が高まります。

③カルシウムの吸収を妨げないように、調理時に塩を入れすぎないようにしてください。

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意外な「脳を活性化させる食べ物」

多くの中高年の友人は、加齢とともに記憶力が著しく低下し、物を失くすことが多くなり、生活に不便が生じることを痛感しています。

記憶力を高めるために、人々は毎日の食事で脳を活性化する食品をより多く摂取しますが、その中で最も一般的なのはクルミです。

実際、クルミに豊富に含まれるω-3不飽和脂肪酸とα-リノレン酸は、人体に吸収された後、DHAに変換され、脳の発達に必要な栄養素を提供します。

しかし、クルミは脂肪分が多く、食べ過ぎるのはよくないので、次の「脳サプリメント」で代用したほうがよいでしょう。

1. 「動物人参」 - ウズラの卵

ウズラの卵には、レシチン、ケファリンなどの成分が鶏卵の3～4倍含まれています。これら2つの物質は、高次の神経活動に欠かせない栄養素です。定期的に摂取すると、記憶力の向上、脳細胞のアポトーシスの減少、脳機能の強化に役立ちます。

頻繁に脳を使う人や、子供、十代の若者、高齢者にとって、毎日ウズラの卵を数個食べることは、脳の活性化と知能の向上に良い効果をもたらします。

2. 「脳を活性化する野菜」 – デイリリー

デイリリーはリン脂質も豊富で、「ワスレナグサ」としても知られています。含まれるビタミンBは神経を調整し、人を幸せで穏やかな気持ちにさせます。

脳を頻繁に使用し、睡眠の質が低く、記憶力が低下している人は、試してみるとよいでしょう。

3. 「脳に栄養を与える豆」 – ソラマメ

ソラマメには、カルシウム、亜鉛、マンガン、リン脂質、コリンなど、脳や神経組織を調節する重要な微量元素が大量に含まれています。

さらに、多種多様なアミノ酸、特にチロシンが含まれています。チロシンはドーパミンを合成するための重要な原料であり、脳を「若々しく」保つのに役立ちます。また、神経に栄養を与えるレボドパという物質もあるので、パーキンソン病患者にも非常に適しています。

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貧血には、ナツメを食べるよりもこれを食べる方が効果的です

日常生活で肌や唇が青白くなっている場合;しばしば体が弱くなり、疲れ、手足が冷たくなります。爪が薄くもろくなり、簡単に折れてしまいます。めまいや息切れを起こしやすい場合は、貧血の可能性があります。この時、多くの人は栄養補給のためにナツメヤシやロバの皮のゼラチンを食べることを考えるでしょう。

しかし、貧血の補充に必要なのは一般的に鉄分であり、ナツメの鉄分含有量は高くなく、生ナツメ100gあたり約5〜6mgの鉄分が含まれていることを明確にする必要があります。一方、乾燥したナツメには最大で2～4mg程度しか含まれていません。したがって、貧血の改善に大きな効果はありません。

貧血の原因は鉄分不足だけでなく、葉酸不足、ビタミン B12不足なども考えられます。そのため、栄養補助食品もさまざまな側面から検討する必要があります。

1. 鉄補給には「鉄の三角形」がある

鉄分の補給は主に動物性食品に含まれるヘム鉄に頼っています。重要な供給源は「鉄の三角形」、すなわち赤身の肉、動物の血液、肝臓であり、例えば豚肉、牛肉などです。アヒルの血、豚の血;豚レバー、鶏レバーなど

2. 良きパートナーであるビタミンCを有効活用しましょう。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進します。鉄分を多く含む野菜を食べるときに、ビタミンCを多く含む食品を一緒に摂取すると、野菜中の鉄分の吸収率が2～3倍に高まります。

新鮮なナツメヤシ、オレンジ、キウイ、キャベツ、ピーマンなどの食品はビタミン C が豊富に含まれており、たくさん食べることができます。

3. 葉酸を補給するための新鮮な果物と野菜

葉酸は「造血ビタミン」としても知られています。人体に葉酸が不足すると、赤血球の成熟プロセスが妨げられ、悪性貧血につながります。

新鮮な緑の葉野菜、バナナ、オレンジなどには葉酸が豊富に含まれており、適度に摂取することができます。

4. ビタミンB12を補給する発酵大豆製品

ビタミンB12は葉酸の吸収を促進します。葉酸を摂取しながらビタミンB12を豊富に含む食品を摂取することが推奨されます。

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれており、植物性食品では大豆にのみ含まれており、特に納豆や納豆などの発酵食品に多く含まれています。

最後に、皆さんに思い出していただきたいのは、食事は日々の栄養補給の一部にはなり得ますが、薬の代わりにはならないということです。骨粗しょう症などの病気がある場合は、医師の処方に従って薬を服用することをお勧めします。

レビュー |李南南 湖南省科学記者協会理事 湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長 二級研究者 中国科学専門家（医学分野）

出典: 私は偉大な医者です公式アカウント