牛乳は空腹時、朝、熱いうちに、あるいは単独で飲むべきでしょうか?本当にタブーがそんなに多いのでしょうか？

夏休みが始まるとすぐに、子どもたちは家で朝食を食べ始めます。朝食には牛乳が出ることが多いので、牛乳に関する「永遠の」疑問がまた私の耳に残ります。母は数日おきに私に次のような質問をしました。

本当に空腹時に牛乳を飲んでも大丈夫でしょうか？

牛乳は夕方よりも朝に飲んだほうがいいですか？

牛乳は飲む前に温めたほうがいいですか？

牛乳は豆乳やフルーツジュースなどと一緒に飲んではいけないというのは本当ですか？

…

そういった問題はたくさんあります。そして、今日これに答えて、明日にはそれを忘れてしまうという現象があります。皆さんも同じような疑問をお持ちかと思いますので、今日は記事を使ってわかりやすく説明したいと思います。

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空腹時に牛乳を飲んでも大丈夫ですか？

実際、空腹時に牛乳を飲んでもよいかどうかという謎には 2 つの側面があります。

まず、空腹時に牛乳を飲むと、腹痛、膨満感、下痢を引き起こす可能性があります。

多くの友人は、空腹時に牛乳を飲むと、腹部の膨張、腹痛、下痢を経験することが多いことに気づき、これは空腹時に牛乳を飲むことによって引き起こされる問題だと信じています。実際のところ、この見解は部分的にしか正しくありません。

中国人には乳糖不耐症がよく見られるため、牛乳に含まれる乳糖を完全に消化できない人が多いのです。消化されなかった大量の乳糖が消化管に蓄積し、腹部膨満、腹痛、下痢を引き起こす可能性があります。空腹時に牛乳を飲むと、乳糖濃度が高くなり、この現象が悪化します。

第二に、空腹時に牛乳を飲んでも牛乳タンパク質が無駄になりません。

糖分の供給が不足すると、人体はタンパク質をエネルギーとして利用するということを聞いたことがある人も多いでしょう。そのため、主食から糖分を摂取せずに空腹時に牛乳を飲むと、牛乳に含まれるタンパク質が人体組織の構築や免疫力の強化といった重要な働きを果たさずに、エネルギーとして使われてしまうという懸念があります。実は、牛乳に含まれる乳糖は糖分として人体のエネルギー源となるので、空腹時に牛乳を飲んでもタンパク質が無駄になる心配はありません。

結論としては、乳糖不耐症でない場合は、空腹時に牛乳を飲んでも全く問題ありません。乳糖不耐症の方は、膨満感や下痢を和らげるために、牛乳を飲むときに主食を食べることをお勧めします。または、直接シュワミルクを選ぶこともできます。空腹時に飲んでも下痢や膨満感を心配する必要はありません。

牛乳を飲むのに最適な時間はいつですか?

かつて友人が「朝の牛乳は金、夜の牛乳は水と同じくらい安い」と言ったのを覚えています。彼は夜に牛乳を飲むと胃腸にダメージを与えると信じていました。実際、胃腸が健康で、牛乳を飲んでも不快感を感じないのであれば、いつでも牛乳を飲むことができます。飲み過ぎて膨満感や不眠症を引き起こさない限り、夜に一杯のホットミルクを飲んでお腹を満たすことは、高脂肪で高塩分の夜食を食べるよりはるかに良いです。

牛乳を一杯飲むことで眠りやすくなると期待する友人もいますが、その効果はあまり安定していないかもしれません。牛乳にはメラトニンの合成を助け、睡眠を促進するトリプトファンが豊富に含まれていますが、現在のところ研究による証拠は不十分です。さらに、睡眠の質は食事だけでなく、光、温度、湿度、寝る前の感情状態などの要因にも関係しています。ぐっすり眠りたいなら、総合的な調整が必要です。

牛乳は単独でしか飲めないのでしょうか？

我が国では、食べ物の相性の悪さという概念が人々の心に深く根付いています。牛乳は、相性の悪い食べ物の噂によく登場する食品の一つです。例えば、牛乳と豆乳を一緒に飲んではいけないという人もいれば、牛乳とフルーツジュースを一緒に飲んではいけないという人もいれば、牛乳とマンゴーを一緒に食べてはいけないという人もいれば、牛乳とピーナッツを一緒に食べてはいけないという人もいます...

まず結論を述べます。牛乳を他の食品と一緒に飲んだり食べたりしても、「食品の不適合」による中毒は起こりません。逆に、上記の食品の中には、牛乳と一緒に摂取すると風味が良くなり、栄養の吸収を促進するものもあります。

例えば、牛乳と豆乳を一緒に飲んでも、牛乳に含まれるタンパク質の吸収や利用には影響しません。逆に、牛乳や豆乳に含まれる動物性タンパク質と植物性タンパク質の相補効果により、タンパク質の全体的な利用率も向上します。過去 2 年間の私のお気に入りの朝食の飲み物は、牛乳と豆乳を半分ずつ混ぜたものです。豆の香りとミルクのコクが絶妙です。豆乳に含まれるトリプシンインヒビターがタンパク質の消化に影響を与えるのではないかと心配する人もいますが、心配する必要はありません。結局、豆乳を沸騰させると、トリプシンインヒビターも高温によって完全に破壊されてしまいます。

例えば、牛乳とマンゴーを一緒に食べると風味が増し、牛乳の匂いが苦手な友人も牛乳を飲むのが好きになるでしょう。マンゴーにはプロテアーゼも豊富に含まれており、牛乳に含まれるタンパク質をある程度分解する可能性がありますが、これは私たちが消化吸収しやすくなるだけで、害はありません。

牛乳とフルーツジュースを混ぜる場合、牛乳の栄養価には影響はありませんが、一部のフルーツジュースには有機酸が非常に多く含まれているため、牛乳と混ぜると牛乳中のタンパク質が変性して凝集沈殿物（調理後に卵白が凝固するのと同じ効果）が発生し、外観と味が劣化する可能性があります。実際、両者を混合した後、あまり長時間放置しない限り、通常は沈殿物はあまり生成されません。

牛乳を飲むことの本当のタブーは何ですか?

牛乳をいつ飲むか、何と一緒に飲むかは心配するほどの問題ではないのなら、牛乳を飲むことの本当のタブーとは何なのでしょうか?

まず、水分摂取量が足りないか、または飲み過ぎです。

牛乳は私たちの日常生活において最も重要なカルシウムの食品であると言えます。 「中国住民の食事ガイドライン」では、成人は1日あたり300〜500グラムの牛乳を飲むことを推奨しています。しかし、中国人の1日当たりの牛乳の平均消費量は、食事ガイドラインで推奨されている量の半分以下です。したがって、牛乳を飲むことの最大のタブーは、十分に飲まないことであると言っても過言ではありません。毎日、純粋な牛乳またはヨーグルトを1～2袋飲むことをお勧めします。ヨーグルトを飲む場合は、牛乳の含有量が少ないヨーグルトドリンクではなく、生乳を主原料とした本物のヨーグルトを選ぶようにしましょう。同時に、砂糖の摂りすぎを避けるために、必ずプレーンヨーグルトを選んでください。

1日あたり800mlを超えるなど、牛乳を飲みすぎると、他のミネラル、特に鉄分の吸収と利用に影響を及ぼす可能性があります。これは、牛乳に含まれるカルシウムと鉄が人体において競合的に吸収される関係にあるためです。カルシウムを過剰に摂取すると、鉄分の吸収が競合的に阻害されます。牛乳自体は鉄分の含有量が少ない食品です。長期にわたって摂取すると、鉄欠乏性貧血のリスクが生じる可能性があります。

第二に、ニキビのある人は牛乳を飲むときに注意する必要があります

私の若い友人は、牛乳を飲むとすぐに顔のニキビが悪化することに気づきました。これは根拠のない話ではありません。研究により、牛乳には遊離インスリン様成長因子が含まれており、これが実際に過剰な皮脂分泌を引き起こす可能性があることが判明しました。つまり、脂性ニキビ肌の人が牛乳を飲むとニキビが悪化するのは当然のことです。

しかし、研究により、脱脂乳や低脂肪乳はニキビの発生とより密接な関係があることが判明しました。ヨーグルトの発酵プロセスにより遊離インスリン様成長因子のほとんどが破壊されるため、余分な砂糖を加えなくてもニキビが悪化することはありません。牛乳を飲むとニキビが悪化するのではないかと心配な方は、無糖ヨーグルトを選ぶのもよいでしょう。

3番目に、搾りたての牛乳を飲まないでください。

搾りたての牛乳や山羊乳が最も新鮮で栄養価が高いと信じ、牛の横にしゃがんで直接飲みたいと思う人もいます。実際、搾りたての牛乳には食品安全上の大きなリスクが伴います。搾りたての牛乳は殺菌処理が施されていないため、大腸菌、サルモネラ菌、ブルセラ菌などさまざまな病原菌が含まれている可能性があります。したがって、搾りたての牛乳を飲むのは絶対に避けてください。新鮮な日付の市販のパッケージ入り牛乳を購入するのが最善です。

ご存知のとおり、牛乳を飲むという最も単純なことでさえ、詳しく調べてみると非常に多くの知識が関係しています。あらゆる食事が人生の重要な部分であることがわかります。ダイエットを真剣に考えるということは、人生を真剣に考えるということです。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王 陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士

審査員：薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士