こんなに美味しい豚の角煮をもっと健康的に食べることはできるのでしょうか？

たとえ肉に興味がなくても、赤くて香り豊かな豚肉の煮込みを目の前にしたら、きっと箸を上げて一口食べたくなるでしょう。しかし、現代人にとって、美味しい食べ物を楽しむには健康コストを考慮する必要があります。多くの友人は、煮豚は健康の大敵だと考えています。結局のところ、豚バラ肉の脂肪含有量は高すぎ、添加された糖の量も少なくなく、減量、血糖値と血中脂質のコントロール、心臓血管疾患と脳血管疾患の予防に悪影響を及ぼします。しかし、豚の角煮をよく食べるが健康で病気もないxxさんのような反例を挙げる人もいます。では、豚の角煮を比較的健康的に食べることはできるのでしょうか?

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1. 蘇州風煮豚、文人の創意工夫

豚肉の煮込み料理の作り方は、私の国では少しずつ異なっており、美しい鮮やかな赤色を出すためにどのような調味料を使うか、味を甘くするか塩辛くするかなど、それぞれの流派に独自の秘伝のレシピがあります。その中でも蘇州風の角煮は大変有名です。一方では、それは「創始者」蘇軾の才能によるものです。一方、蘇式の角煮は調理法が独特で、見た目も味も抜群です。

伝説によると、蘇州風の角煮の前身は「東坡豚」です。東坡氏の料理は世界に数多く伝承されていますが、その中で最も有名なのは蘇州風煮豚の原型である東坡豚でしょう。古来より学者は独特の思想を持ち、日常の出来事の中に人生の面白さを見出すのが得意です。同世代の偉大な作家である蘇東坡は、自由奔放で奔放な人物でした。彼は詩、散文、書道、絵画における高い才能に加え、食べることを愛し、食べることが得意という四川人の性格特性も受け継いでいます。彼は自ら食べ物の研究、料理、調理法の改良に励むだけでなく、食べ物について評論したり、料理作りのコツを素晴らしい文章で記録したりもしました。そのため、彼は偉大な作家であるだけでなく、グルメというニックネームも付けられました。

東坡豚をベースに、何世代にもわたる有名シェフが継続的に改良を加え、多くの派生料理を開発してきました。清朝時代には、「桜肉」という新しいイメージとともに「東坡豚」が宮廷に導入されました。西太后に深く愛され、何十年にもわたり宮廷や民衆の間で人気を博しました。現在「チェリーミート」と呼ばれるようになった理由は、皿の上の豚肉の鮮やかな赤色と小さなチェリーのような形を表すだけでなく、製造工程でチェリーが使用されていることを示しているようです。蘇州風の角煮にさくらんぼを加えると、他の角煮とはまったく違った味になります。まず、甘いチェリーは料理の色を豊かにし、脂っこくて重い豚バラ肉に新鮮さを加えます。さくらんぼの形が、小さく切った豚バラ肉とマッチして、見た目にも楽しい一品です。第二に、チェリー自体の甘さにより、調理中に追加される白砂糖の量を減らすことができます。完成品は爽やかなフルーティーな味わいで、べたつきが少なく、より魅力的な味わいになっています。

後世のシェフたちは桜肉の調理法を改良してきましたが、その作り方の本質は常に同じままです。豚肉が口の中でとろけ、脂っこくなく、脂っこくなく、色も香りも味も良いものにしたいなら、創始者東坡が『煮肉歌』に記した調理の秘訣に従わなければなりません。「ゆっくり煮込み、水は少なめに、薪は煙が出ないように火を通します。焦らずに自然に火が通るまで待ちます。火が十分通るとおいしくなります。」

2. 豚の角煮は本当に危険なのでしょうか？

豚の角煮の魅力は、同時にその危険性でもある。人間が十分な食料と衣服を得られる時間は飢えに耐える時間よりはるかに短いため、私たちの祖先は糖分と脂肪に対する欲求を遺伝子に書き込んできました。糖分は人体に直接エネルギーを供給し、脂肪はエネルギーをうまく蓄えることができます。脂肪、糖分、エネルギーが豊富な煮豚は、まさに人間の遺伝子の「珍味」への渇望を満たしてくれる。また、豚バラ肉に含まれるタンパク質と糖分は高温で加熱するとメイラード反応を起こし、美しい赤褐色になるだけでなく、芳香のある物質も多数生成されます。さらに、豚バラ肉は脂肪と赤身の肉が混ざっているため、赤身だけの肉よりも美味しいです。長時間煮込んだ豚肉は柔らかく、なめらかで、おいしく仕上がります。新鮮で塩味があり、ほんのり甘いソースが肉片を包み、口の中で震えて一口で溶けるので、食べるのを止められなくなります。

しかし、豚肉の煮込みに魅力的な風味を与える脂肪と糖分は、食べ過ぎ、エネルギー過剰、運動不足の現代人にとって、有害で無駄な健康負担となっている。豚バラ肉は脂肪分が多いだけでなく、飽和脂肪ばかりです。飽和脂肪を過剰に摂取すると、肥満、高脂血症、動脈硬化、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。さらに、長時間の高温調理により、脂肪の一部が酸化してしまいます。脂肪酸化の産物は、さまざまながんのリスクを高める可能性があります。投与量を考慮せずに毒性について語るのは不良行為のようなものです。しかし、身体に有害である可能性のある物質をさらに摂取する必要はまったくありません。

3. 健康のために蘇州風煮豚を改良

先に述べたように、煮豚の健康被害は現実です。甘めの蘇州風煮豚は糖分が多く含まれている可能性があり、健康への悪影響が大きくなります。では、蘇州風の煮込み豚を食べるのが好きな友人たちに、この珍味を比較的健康的な方法で楽しんでもらう方法はあるのでしょうか?この問題は2つのレベルに分けられます。

まずは摂取量をコントロールし、科学的に食事を組み合わせることから始めましょう。

豚肉の煮込みによる健康リスクを減らすには、量をコントロールすることが第一です。良いも悪いもありません。過剰は災害をもたらす可能性があります。豚の角煮の美味しさを堪能できますが、節度も守らなければなりません。 「中国居住者の食生活ガイドライン（2022年版）」の推奨によると、成人は1日あたり約1両の畜肉を摂取するのがより健康的であり、肉は脂肪含有量が比較的少ない赤身肉を主に摂取すべきである。つまり、私たちが毎日食べる煮豚の量は2両を超えてはいけません。うっかり作りすぎてしまった場合は、友人や近所の人を招いてシェアしたり、作ったらすぐに小分けにして密封して冷凍し、次回食べるときに少量を温めることもできます。

同時に、煮豚を食べるときは、この食事での新鮮な果物と野菜の割合を増やすことに注意し、主食の半分または1/3を粗い穀物に置き換えます。これは、一方では総摂取カロリーを適切に減らすためであり、他方では、煮豚に不足している食物繊維を新鮮な果物や野菜、粗い穀物を通して補うためです。腸内での脂肪や糖分の吸収速度を遅くするだけでなく、腸の蠕動運動を促進し、便秘を予防・改善します。

二つ目は、蘇州風豚角煮の調理法を改良することです。

煮豚の摂取量を人工的にコントロールし、食事中の新鮮な野菜や果物、全粒穀物の割合を増やすことに加え、蘇風煮豚自体の調理から始め、調理過程で使用する油や砂糖の量を減らし、調理材料を改善することで、蘇風煮豚を食べることで摂取する脂肪や糖分を減らすこともできます。

例えば、着色料として使われる醤油の代わりに紅麹を使うことで、塩分の摂取量を減らし、発酵食品にしか含まれないビタミンB群を補うことができます。別の例としては、精製糖の摂取量を減らして糖尿病のリスクを避けるために、白砂糖を完全に新鮮な桃ジュースに置き換えることが挙げられます。シェフの中には、脂肪分の少ない肉を選び、パパイヤやキウイジュースなどの天然の肉軟化剤を使用して、脂肪分不足による豚肉の柔らかさの欠如を補う人もいます。

このような微妙な変化を通じて、人々は蘇州風角煮の美味しさを継続的に楽しむだけでなく、より自然に近づき、食材の本質に戻る食生活の概念を徐々に確立することができます。このように改良された蘇州風の煮豚・桜肉は、脂肪分や糖分が減り、より自然で健康的な方向へと進化し続けています。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王 陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士

審査員：薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士