毎日お茶を飲むと体にどんな変化が起こるのでしょうか？血圧や血糖値を下げ、死亡リスクも減らすことができますか？

お茶は、水に次いで世界中で最も一般的に消費されている飲み物です。私たちの国では、お茶は国民的な飲み物です。多くの人は、「お茶を飲まない日よりも、お茶を飲まない日の方がましだ」と思うほどお茶が大好きです。
毎日お茶を飲むと体にどんな良い効果があるかご存知ですか？一緒にチャットしましょう〜

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お茶を飲むと健康にどんなメリットがあるのでしょうか？

1. 2型糖尿病のリスクを軽減する

22 件のランダム化比較試験 (RCT) と 17 件の RCT (約 50,000 人の参加者) を含む 2 つの主要なメタ分析では、糖尿病のリスクが高い人にとって、お茶を飲むことは血糖値をコントロールし、インスリン感受性を改善するのに有益であることに同意しました。一方、お茶を飲むことは、糖尿病患者にとって空腹時血糖値とグリコヘモグロビン濃度を下げるのに有益です。 [1,2]

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同時に、お茶を飲むことによる健康効果には人種による違いはありません。米国で45歳以上の中高年女性38,000人を対象に平均8.8年間追跡調査を行った結果、1日に4杯以上のお茶を飲む女性は、お茶を飲まない女性に比べて2型糖尿病のリスクが30％低いことが分かりました。 [3]

中国で48万人の成人を11年間追跡した研究によると、毎日お茶を飲む人は、過去1年間に一度もお茶を飲んだことがない参加者に比べて、2型糖尿病のリスクが8％低いことがわかった。 [4]

2. 脳卒中のリスクを軽減する

平均13年間にわたって追跡調査された日本人男女82,369人を対象とした研究によると、緑茶を1日2～3杯飲む人は脳卒中のリスクが14％低く、4杯以上飲む人は20％低いことが分かった。 [5]

緑茶を飲むと脳卒中のリスクが軽減される主な理由は、緑茶に含まれるカテキンが抗酸化作用、抗炎症作用、抗増殖作用、抗血栓作用など複数のメカニズムを通じて血管を保護することができるためです。

3. 高血圧のリスクを軽減する

中国で76,000人の成人を対象にした研究[6]では、お茶を飲むと高血圧のリスクが軽減されることが示されました。緑茶を飲むと高血圧のリスクが6％減少します。毎日お茶を飲まなくても、一回に飲む量が多くなくても、継続して飲み続けることで、長期的には高血圧のリスクを軽減することができます。

そのメカニズムには2つの側面があると考えられます。緑茶に豊富に含まれるカテキンは、血管を拡張して血圧を下げる一酸化窒素の生成を促進します。さらに、カテキンはアンジオテンシナーゼの生成を阻害します。この酵素が阻害されると、血管が拡張して血液量が減少し、血圧が下がります。

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紅茶を飲むと高血圧のリスクを26%減らすことができます。リスクを大幅に軽減できる主な理由は、紅茶を飲むと収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に低下するからです。これには主に2つの説明があります。1つ目は、紅茶にはテアルビジンとテアフラビンが豊富に含まれており、血管内皮をフリーラジカルによる損傷から保護し、血管を滑らかで弾力性のあるものにして、血圧を緩和する役割を果たすということです。 2つ目は、カルシウム拮抗薬は血圧を下げる薬であり、紅茶に豊富に含まれるさまざまな成分がカルシウム拮抗薬と同様の役割を果たすことができるということです。

4. 死亡リスクの低減

2022年にAnnals of Internal Medicine誌に発表された研究では、40歳から69歳までのお茶を飲む人50万人を約11年間追跡調査し、1日に2杯以上お茶を飲む人は、お茶を飲まない人に比べて全死亡リスクが9%から13%低いことが判明しました。

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お茶が体にもたらす効果を最大限に引き出すにはどうすればいいでしょうか？

毎日お茶を飲むあなたは、お茶を飲むことにこれほど多くの健康上の利点があるとは思わなかったかもしれません！これらの健康効果を最大限に高めるために、お茶をどのように保存し、飲むべきかを見てみましょう。

1. 茶葉は密封し、光を避けて低温で保存する。

茶葉は水分を吸収しやすく、風味が移りやすいため、お茶の「新鮮さ」を保つテアニンが失われやすくなります。抗酸化作用のある茶ポリフェノールも酸化により失われやすく、温度が高いほど損失が深刻になるため、お茶は密封し、光を避け、低温で保存する必要があります。短期間飲まないお茶は真空パックにして冷凍保存できます。

2. 抽出温度が適切である

一般的に緑茶は80℃程度のお湯で、紅茶やウーロン茶は沸騰したお湯で淹れるのがおすすめ。これにより、カフェイン、茶ポリフェノール、テアニンなどの成分の溶解がバランスされ、淹れたお茶がより美味しくなります。

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3. 飲む前にお茶を冷まします

潮汕地域のカンフー茶は熱いうちに飲む必要がありますが、高温は食道を傷つけ、食道がんのリスクを高める可能性があるため、これは推奨されません。世界保健機関傘下の国際がん研究機関（IARC）は、65℃以上の熱い飲み物を飲むとがんを引き起こす可能性があると考えているため、沸騰したお湯で淹れたお茶は熱くなくなるまで待ってから飲むことを推奨しています。

4. 薄茶を多く飲み、濃い茶を少なくする

濃いお茶にはカフェインが多く含まれており、吐き気、胸焼け、動悸などの問題を引き起こしやすくなります。午後や夕方に飲むと睡眠にも影響が出るので、少量にしてください。また、濃いお茶に含まれるタンニン酸は鉄分の吸収に影響を与えるため、鉄欠乏性貧血の人は飲まない方が良いと言われています。

この記事を読んだ後、お茶好きの方は、もっとお茶が好きになるでしょうか？お茶が嫌いな人でも、好きになれるでしょうか？

参考文献:

[1] 楊 WS、王 WY、范 WY、鄧 Q、王 13. PMID: 24331002。

[2] InterActコンソーシアムファン ウーデンベルグ GJ、クイジステン A、ドロガン D、ファン デル A DL、ロマゲラ D、アルダナズ E、アミアーノ P、バリカルテ A、ボイレンス JW、ボーイング H、ブエノ デ メスキータ HB、ダーム CC、チルラク MD、クラベル F、クロウ FL、エオモワ PP、ファゲラッツィ G、フランクス PW、ハルクジャー J、カー KT、マサラ G、マッティエロ A、ニルソン P、オーヴァーヴァド K、ラモン・キロス J、ロランソン O、ロミュー I、サセルドーテ C、サンチェス MJ、シュルツェ MB、スリマニ N、スルイス I、スパイカーマン AM、タリアビュー G、チョネラント A、トゥミノ R、フォロウヒ NG、シャープ S、ランゲンベルク C、フェスケンスEJ、リボリ E、ウェアハムニュージャージー。ヨーロッパにおけるお茶の摂取と 2 型糖尿病の発症率: EPIC-InterAct 症例コホート研究。 PLoS One より。 2012;7(5):e36910.出典：10.1371/journal.pone.0036910. Epub 2012年5月30日。PMID: 22666334; PMCID: PMC3364250。

[3]Song Y、Manson JE、Buring JE、Sesso HD、Liu S.女性における食事性フラボノイドと2型糖尿病リスク、インスリン抵抗性および全身性炎症マーカーとの関連：前向き研究および横断的分析。 J Am Coll Nutr. 2005;24:376–84.

[4] Jia Nieら、中国嘉道利バイオバンク共同グループを代表して、「お茶の摂取と2型糖尿病および糖尿病合併症の長期リスク：中国成人50万人を対象としたコホート研究」、アメリカ臨床栄養学ジャーナル、第114巻第1号、2021年7月、194～202ページ、https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab006

[5]小久保勇、磯 秀、斉藤 郁、山岸 功、八谷 秀、石原 淳、井上 雅俊、津金 誠。緑茶とコーヒーの摂取が日本人の脳卒中発症リスク低下に与える影響：日本の保健所をベ​​ースとした研究コホート。脳卒中。 2013年5月;44(5):1369-74.

[6] Zhao Y、Tang C、Tang W、Zhang X、Jiang X、Duoji Z、Kangzhu Y、Zhao X、Xu 36915113; PMCID: PMC10010002。

[7] 井上-チョイ M、ラミレス Y、コルネリス MC、他英国バイオバンクにおけるお茶の摂取と全死因死亡率および死因別死亡率：前向きコホート研究。アン。インターン。メッド。 2022 年 8 月 30 日。DOI: 10.7326/M22-0041

著者: 顧川玲、首都健康栄養美食協会副事務局長、管理栄養士

審査員：薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士

企画編集者：林怡怡

担当編集者：Yinuo