「食べることから健康」シリーズ |より健康的に食べるにはどうすればいいですか?バランスの取れた食事の8つの原則を学ぶ

住民の基本的なニーズとしての食は、当初の「十分に食べる」から「よく食べる、栄養のある食事、健康的な食事」へと徐々に変化してきました。では、安全かつ健康的に食事をするにはどうすればいいのでしょうか? 「中国居住者向け食事ガイドライン2022」の内容を見てみましょう。

「中国住民向け食事ガイドライン2022」では、2歳以上の健康な人が合理的な食事のために従うべき原則として、バランスの取れた食事の8つの原則を提案しています。

1. 食品の多様性と適切な組み合わせ: 食品の多様性はバランスの取れた食事の基礎です。一つの自然食品だけでは、私たちの日常生活に必要な栄養素をすべて満たすことはできません。 1日平均12種類以上、1週間平均25種類以上の食品を摂取することが推奨されています。同時に、同じ種類の食品を頻繁に置き換えることもできます。

2. 食事と運動のバランスを取り、健康的な体重を維持する: 食事の摂取と身体活動は、エネルギーバランスと健康的な体重を維持するための 2 つの重要な要素です。摂取量と体内の消費量のバランスが取れていない場合、肥満や衰弱が起こる可能性が高くなり、病気のリスクが高まります。 「中国居住者向け食事ガイドライン2022」では、1週間に少なくとも5日間、合計150分以上の中程度の強度の身体活動を推奨しており、活発な身体活動は理想的には1日6,000歩であるべきだとされています。

3. 果物や野菜、牛乳、全粒穀物、大豆をもっと食べる：新鮮な果物や野菜を選ぶように注意し、カビの生えた食べ物を避け、食品の安全性を確保します。 「中国住民の食事ガイドライン2022」では、野菜を300〜500グラム摂取することが推奨されています。果物や野菜にはたくさんの種類があります。新鮮な旬の果物や野菜を選び、濃い色の野菜と薄い色の野菜を毎日組み合わせ、濃い色の野菜が野菜の総摂取量の半分を占めるようにすることが推奨されます。牛乳、ヤギ乳、ヨーグルト、粉乳、チーズなど、タンパク質濃度や風味が異なる牛乳および乳製品 300～500 グラム。

日々の生活の中で頻繁にこれらを置き換えることで、摂取量と食事の多様性を確保できます。穀物の量は200〜300グラムで、そのうち全粒穀物と豆は50〜150グラムです。精製された穀物と比較すると、全粒穀物には食物繊維、ミネラル、ビタミン B が多く含まれています。大豆とナッツは25〜35グラムです。大豆製品は栄養が豊富です。発酵後はビタミンB12などの栄養素の含有量が増加しますが、これはベジタリアンにとって特に重要です。ナッツは有益ですが、過剰に摂取すべきではありません。

4. 魚、鶏肉、卵、赤身の肉を適度に食べる：「2022年中国居住者向け食事ガイドライン」では、動物性食品を120〜200グラム、魚介類を週に少なくとも2回、卵を1日1個摂取することが推奨されています。牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉など、同じ種類の食品は互換性があります。魚、鶏肉、卵、赤身の肉などはいずれも動物性食品で、良質なタンパク質、脂質、ビタミンBなどが含まれていますが、飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品の過剰摂取は避けるべきです。ソーセージ、ハム、各種鍋用ミートボールなどの加工肉製品の長期摂取は避けてください。

5. 塩分と油分を控え、糖分をコントロールし、アルコールを控える: 食事中のナトリウム含有量が多すぎると、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。健康な成人は、1日あたり5グラムを超える塩分と25〜30グラムを超える食用油を摂取すべきではありません。食用油には動物油と植物油が含まれます。家庭料理では、醤油の使用を減らし、漬物などの塩分の多い食品も控えましょう。定量塩スプーンの使用をお勧めします。

6. 定期的に食事をとり、十分な水を飲む: 定期的な食事はバランスの取れた食生活の前提条件です。 3回の食事を規則的な時間に規則的な量で食べましょう。朝食で摂取するエネルギーは1日の総エネルギーの25%～30%、昼食は30%～40%、夕食は30%～35%を占める必要があります。穏やかな気候条件下では、身体活動レベルが低い成人男性は 1 日あたり 1,700 ml の水を飲む必要があり、成人女性は 1 日あたり 1,500 ml の水を飲む必要があります。少量ずつ複数回に分けて飲むという原則を守る必要があります。沸騰させた水を飲むことをお勧めします。

7. 調理方法、選び方、ラベルの読み方を知る: 食品の栄養特性を理解し、バランスの取れた組み合わせを作ります。食品添加物は食品の安全性と密接に関係しています。私の国には2,300種類以上の食品添加物があり、23のカテゴリーに分類されています。食材を購入する際には、包装済みの食品の栄養成分や原材料名を参考にし、マーガリン、人工バター、ココアバター代替品などの添加物を含む食品を選ばないようにします。一般的に脂肪やナトリウムの含有量が多いため、外食や調理済みの食事の摂取を減らしましょう。蒸す、煮る、炒めるなどの調理法を多く選択し、揚げる、揚げるなどの調理法は避けることをお勧めします。

8. 公共の箸とスプーンを使用して食事を共有し、無駄をなくす：公共の箸とスプーンを使用して食事を共有すると、食中毒の発生と蔓延を効果的に防ぐことができます。無駄を避けるために、人数やニーズに合わせて食事を準備します。

健康的な食生活に注意し、バランスの取れた食事計画を立て、合理的な食事の組み合わせを確保してください。おいしい食事を楽しみながら、健康的な食生活に気を付けて健康な体を手に入れましょう。

この記事は、中国医学科学院癌病院の副院長であり、栄養学博士である Li Suyun 氏によって科学的にレビューされました。