睡眠時間が短いと太りますか？睡眠は進化できるのか？睡眠に関する、あまり知られていない10の事実をご紹介します。

世界保健機関（WHO）の統計によると、世界の睡眠障害率は27％に上り、中国では成人の不眠症発症率は38.2％に上ります。 1990 年以降に生まれた人の 60% 以上が睡眠が足りないと感じており、これは私の国では 3 億人以上が不眠症に悩まされていることを意味します。

誰もが悩まされている睡眠問題を解決するために、万向月チームは、格智倫道湾区第26号の司会者であり、南方医科大学南方病院の精神科医である張晨千氏に独占インタビューを行った。以下はインタビューの主要内容の抜粋です。

質問1.エモのように泣きたくなることが多々あります。これは私がうつ病または不安症を患っていることを意味しますか?

泣くことは感情的なストレスに対する反応です。誰でも時々泣くことはありますが、それは全く普通のことです。うつ病の人は誰でも頻繁に泣くという症状を経験することがあります。ある研究によると、うつ病患者の 43% が「頻繁に」泣いていると報告しています。

不安障害を持つ人の場合、不安による泣き方はさまざまです。めったに起こらない場合もあれば、頻繁に起こる場合もあり、一見、両極端のようです。あるいは、断続的にいつまでも泣き続けることもあります。

双極性障害を持つ人は気分の高揚と低下の変動を経験します。こうした予測できない気分の変化に加えて、患者は泣くなどの突然の感情の爆発を経験することもあります。双極性障害を持つ人全員が同じ割合で症状の浮き沈みを経験するわけではありません。

自分の感情表現が正常範囲外または過剰であると思われる場合は、医療専門家またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。理由もなく泣き続け、日常生活に支障をきたしている場合は、できるだけ早く専門家の助けを求めてください。

質問2.なぜ人は夜にエモ不眠症に悩まされやすいのでしょうか?

*エモという言葉は英語のemotionalという言葉に由来し、憂鬱や悲しみなどの悲しい感情を意味するようになりました。

実は、世界中の人が深夜のエモさに悩んでいるんです。では、なぜ日中にネガティブな感情がほとんどないのでしょうか?これには多くの要因が関係している可能性があります。

まず最初に言っておきたいのは、夜遅くというのは確かにエモさが生まれやすい時間だということです。人間の体内時計は、昼間に働き、夜に休む習慣を人々に与えますが、電灯の発明により、世界に夜更かしする人々が加わりました。研究によると、夜型の人は朝型の人々よりもうつ病に悩まされる可能性が高く、主観的な幸福度も低いことが分かっています。しかし、これは早く寝れば寝るほど良いということを意味するものではありません。研究によると、夜型の人でも極度の早起きの人でも、体内時計が乱れている人はうつ病になるリスクが高いことがわかっています。

もう一つの関連する要因は光です。携帯電話やタブレットからの弱い光や青色光は睡眠に影響を与える可能性があります。研究によると、睡眠中の低レベルの光は高齢者のうつ病症状と関連している一方、目が光に対してより敏感な若者は、低レベルの光（薄暗い光）によるうつ病症状のリスクが高い可能性があるとされています。携帯電話から発せられる青色光に関しては、2020年に発表された研究で、マウスを夜間に繰り返し青色光にさらすとうつ病の症状が現れるという結果が出ました。私たちがよく使う携帯電話、タブレット、コンピューターなどの電子スクリーンは、うつ病を引き起こす可能性のある青色光を発します。

深夜のエモ感を引き起こす他の要因としては、忙しい一日による疲労、夜に一人でいるときの寂しさや空虚感などがあります。つまり、人生のあらゆることが、深夜のエモ感を引き起こす可能性があるのです。しかし、深夜のエモが私たちに与える影響を軽減する方法はいくつかあり、それに対処する最善の方法は眠ることです。

次回、夜遅くにエモな気分になり始めたことに気づいたら、携帯電話を置いて、寝室の電気を消し、目を閉じて、幸せな気持ちで眠りにつくことができる温かいことを考えてみましょう。残りの感情に関しては、あなたの脳は独自の自己治癒機能を持っており、あなたに代わってそれらを処理します。

Q3.夜更かしとはどういうことでしょうか？

夜更かしとは夜の11時以降に寝ないことだと考える人もいれば、夜1～2時以降に寝ないことだと考える人もいれば、夜更かしとは一晩中寝ないことだと考える人もいます。実際のところ、上記のどれも本当の意味で夜更かしすることには該当しません。

規則正しい生活スケジュールに加えて、十分な睡眠時間と質も必要です。まず、十分な睡眠時間の定義は人によって異なります。 7 時間必要な人もいれば、4 時間や 5 時間しか必要ない人もいます。第二に、良い睡眠の質も確保する必要があります。午後に向けてエネルギーを充電するには、20 分間の昼寝だけで十分だということが時々あります。

夜更かしを測るもう一つの重要な要素は、どれだけ長く眠るかではなく、十分に眠れているかどうかです。たとえ午前 3 時に就寝し、午前 11 時に起床したとしても、毎日このスケジュールを維持し、一定の体内時計を発達させている限り、夜更かしとはみなされません。規則的に睡眠をとることは夜更かしとみなされませんが、長時間夜更かしをすると、健康に大きな害を及ぼします。

質問4.長期にわたる睡眠不足は外見にどのような変化をもたらすのでしょうか?睡眠不足になると太ったり痩せたりしますか?

長期にわたる不眠症は、目の下のくま、皮膚のたるみやくすみ、しわの増加、目の下にたるみができるなどの変化を引き起こし、疲れた印象を与えることがあります。さらに、髪の乾燥や抜け毛などのトラブルも引き起こし、あなたのイメージや自信にも影響を及ぼします。体重の変化と睡眠の関係に関して言えば、睡眠が体重に与える影響は常に議論の的となっている話題です。これまで最も広く信じられていたのは、「睡眠時間が長いほど、体重は早く増える」というものでした。この主張の理論的根拠は、睡眠によって代謝が低下し、エネルギーが脂肪に変換されるというものです。この主張は、睡眠時間が短い人は体重が増える可能性が高いという臨床研究が増えるまで、理にかなっているように思われた。

シカゴ大学のヴァン・コーター博士は、過去30年間、睡眠と食事の関係について研究を続けてきました。被験者は2つのグループに分けられました。 1 つのグループは長時間睡眠グループで、被験者は実験期間中 5 日間、1 日 8 時間睡眠するように設定され、もう 1 つのグループは短時間睡眠グループで、被験者は 1 日 4 ～ 5 時間しか睡眠できませんでした。結局、睡眠時間が短いグループの被験者は2日目から空腹感と食欲が著しく増加し、高カロリーの食べ物を好む傾向にあることが判明しました。

Q5.睡眠時間が多すぎると認知症になりやすいのでしょうか、それとも睡眠時間が短すぎると認知症になりやすいのでしょうか?

2021年に「Brain」誌に発表された研究で、ワシントン大学医学部の研究チームが分析し、1晩の睡眠時間が4.5時間未満または6.5時間を超える場合（さらに睡眠の質が悪い場合）、時間の経過とともに認知能力が低下し、それがアルツハイマー病の初期症状の1つであることがわかった。認知症のリスクに関しては、必ずしも睡眠時間の長さではなく、睡眠の質が重要です。例えば、この研究では、徐波睡眠（回復睡眠）が減少すると、特に認知障害に影響を及ぼす可能性があることも示されました。

良質な睡眠は規則正しいスケジュールに基づいて、できるだけ 6 ～ 8 時間程度の睡眠をとる必要があります。 85% の時間は深い睡眠をとる必要があります。就寝後 30 分以内に眠るのが最適です。睡眠中に目覚めるのは 1 回まで、起きている時間は 20 分を超えないようにしてください。

徐波睡眠は身体的睡眠とも呼ばれます。体力の回復は主に徐波睡眠によって達成されます。この時に脳波をモニターすると、脳波が比較的ゆっくりと変化していることがわかります。急速波睡眠は主に脳が情報を整理することを可能にします。脳は必要のない情報を処理し、重要な情報を保存してアーカイブすることができます。

Q6.時差ぼけを調整し、睡眠を助けるメラトニンを過剰に摂取すると依存症になるのでしょうか？

メラトニン（メラトニン MT）は、化学的には N-アセチル-5-メトキシトリプタミンとして知られ、インドールトリプタミンクラスに属します。人体のメラトニンは松果体から分泌され、内因性メラトニンと呼ばれます。その主な合成原料はトリプトファンであり、人間の概日リズムと睡眠を調節する生理機能を持っています。

メラトニンの分泌は夜間や光が弱いときに増加し、徐々に睡眠状態に入ります。十分な分泌があれば、早く眠りにつき、目覚める回数が減り、睡眠時間が長くなり、睡眠の質が向上します。夜勤ドライバー、医療スタッフ、その他の夜勤労働者など、時差ぼけに適応したり夜勤をしたりする必要がある人は、メラトニンを検討することができます。メラトニン分泌不足により睡眠障害を起こしやすい高齢者は、外因性メラトニンの補給を検討することができます。メラトニンは睡眠薬とは異なります。メラトニンを通常通り使用すると薬物依存や二日酔いの危険はありません。

メラトニンの長期使用の安全性はまだ確認されていませんが、外因性メラトニンの長期使用は体内のメラトニン分泌の低下につながる可能性があり、使用を中止すると体内の分泌機能が回復しないか、部分的に回復する可能性があります。さらに、ほとんどの場合、不眠症の原因はメラトニン分泌の障害や減少ではありません。現時点では、外因性メラトニンの使用では、タイムリーかつ効果的に睡眠を改善することはできません。メラトニンは睡眠障害のある人にとって睡眠を誘発するのに効果がありません。これは睡眠を深めるためにのみ使用されるものであり、人が眠りにつくのを助けることはできないことを意味します。睡眠の質を改善するだけで、頑固な睡眠障害に良い効果はありません。メラトニンを長期にわたって過剰に使用すると、依存症が形成されると睡眠障害を引き起こし、不眠症を悪化させる可能性があるため、長期の使用は推奨されません。睡眠障害のある患者は、医師のアドバイスに従って適切な睡眠薬を適時に選択する必要があります。

Q7.夜遅くまで運動したり、早朝に散歩したり…ネットユーザーたちは韓国人の睡眠パターンが進化していると冗談を言った。本当に睡眠を必要としないように自分を訓練できるのでしょうか?

私たちの睡眠は、実は睡眠恒常性調節機構と体内時計によって調節されています。睡眠恒常性機構は、人が朝と夜のどちらに活動するかを決定します。つまり、朝型（朝に興奮しやすい人）の人もいれば、夜型（夜に興奮しやすい人）の人もいるということです。体内時計とは、昼から夜までの24時間周期のことで、光、運動、食事、体温などの要因によって影響を受け、睡眠状態を決定します。これら 2 つのシステムは相互に作用し、睡眠の時間、睡眠時間、睡眠の質に共同で影響を与えます。

これら 2 つの調節機構のうち、DEC2 と呼ばれる遺伝子の発現は体内時計によって調節されます。発現したタンパク質は転写抑制因子であり、体内時計の中核となる調節要素を阻害し、睡眠時間に影響を与えます。したがって、睡眠時間が短いのに元気な人は、この遺伝子が働いている可能性があります。睡眠の必要性は人それぞれ異なるので、あまり心配する必要はありません。自分の習慣に従ってください。わざわざ練習する必要はありません。

Q8. 「ホワイトノイズ」は睡眠補助剤として知られています。それは科学か、それともデマか?

ホワイトノイズとは、比較的一定の周波数を持つ音を指します。日常生活では、雨音、波の音、虫の音などはすべてホワイトノイズです。この単調で規則的な音は脳を静かで活動の少ない状態にし、人々が眠りに落ちるまで疲労感と眠気を感じさせます。

しかし、ホワイトノイズが睡眠を助ける理由は、ノイズ自体のせいではなく、他のノイズを遮断できるからです。不眠症患者の多くは、寝る前や夜間に音に非常に敏感になっていると感じています。眠りにつくのが困難であったり、ちょっとした物音でも突然目が覚めたりします。ホワイトノイズは人への迷惑が少なく、他のノイズを覆い隠すことができます。そのため、ホワイトノイズを聞くと、人は単一の音環境に浸り、他の要素を無視するため、すぐに眠りにつき、目覚めにくくなります。

ただし、ホワイトノイズの睡眠誘発効果は人によって異なります。一般的に、これは乳児に最も効果的であると考えられており、重度の不安を抱える人にはまったく役に立たない可能性があります。ホワイトノイズをオンにするときは、音量をできるだけ低くし、周囲の音をカバーできるレベルに調整してください。ヘッドホンの音量が長時間60デシベルを超えると、聴力が損なわれます。

質問9.横向きに寝るのと仰向けに寝るのとでは、どちらの姿勢の方が眠りやすいでしょうか?

体調に合わせて自分に合った寝姿勢を選びましょう。仰向けに寝るのがほとんどの人にとって適していますが、いびきをかきやすく、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性があるため、高齢者や太りすぎの人にはお勧めできません。

横向き寝には、左側寝と右側寝の2種類があります。方向によって違いがあります。左側を下にして寝ると、心臓にさらに負担がかかります。心臓の機能があまり良くない場合は、左側を下にして寝ない方がよいでしょう。重要な臓器に圧力をかけないために、右側を下にして寝る方が良いです。膝の間に枕を入れて背骨への圧力を軽減することもできます。同時に、体を丸めた姿勢は安心感を与え、早く眠りにつくのに役立ちます。心臓病やいびきがある場合は、右側を下にして寝るのが最善の方法です。

不眠症患者は、快適に感じられれば、睡眠姿勢に関してあまり多くの要件を持ちません。まずは眠りにつくことを優先し、睡眠障害が改善するまで待ってから寝る姿勢を考えましょう。無理に右側を下にして寝ると、体が慣れていないため不眠症の症状が悪化する可能性があります。

Q10.夢は人の潜在意識の精神状態を反映するものでしょうか？

夢は睡眠中の脳の活動の現れです。私たちが眠りにつくとき、脳は活動を続け、さまざまな情報を処理して統合します。これらのプロセスによって夢が生まれる可能性があります。夢の中で、私たちは日常生活に関連したいくつかの場面、感情、または記憶を経験することがあります。これらはすべて夢の中で表現された潜在意識のメッセージです。睡眠の質が良い人は、レム睡眠（急速眼球運動睡眠）段階に入る可能性が高く、より多くの夢を見ることになります。

逆に、睡眠の質が悪い人は、レム睡眠段階に入らないか、レム睡眠段階に入る頻度が低いため、夢を見る回数が少なくなります。ストレス、不安、うつ病などの否定的な感情は、夢の増加につながる可能性があります。これらの感情状態は脳の活動パターンに影響を及ぼし、夢を見やすくなる可能性があります。豊かな経験と記憶を持つ人の中には、夢の中でより多くの場面や筋書きを反映する人もいるでしょう。対照的に、比較的単調な経験や記憶の少ない人は、夢を見る回数が少ないかもしれません。

感受性が強く想像力豊かな人は、潜在意識が夢の中で表現されやすいため、より頻繁に夢を見ます。いくつかの研究では、夢と創造性の間に関連があることが示されています。夢をたくさん見る人はより創造的になり、夢からインスピレーションやアイデアを得ることができるかもしれません。

つまり、夢は人間の思考と意識の現れであり、誰もが夢を見る経験を持っています。夢の原因は脳の活動と潜在意識の表現に起因すると考えられます。睡眠の質、心理状態、経験と記憶、潜在意識の活動など、個人差は夢の頻度の違いの重要な理由です。夢の頻度の違いに絶対的な善悪はありません。夢を理解し、夢について考えることで、誰もが自分の内面世界をよりよく理解できるようになります。

ゲストプロフィール

張 陳千

南方医科大学南方病院の精神医学博士、広東省の突発事件における心理的危機への緊急介入の専門家、香港中文大学医学部精神医学博士。睡眠医学、情動障害、認知障害等の臨床研究を主に行う。国内外のジャーナルに10編以上の論文を発表（筆頭著者としてSCI論文7編）、うちESI高引用論文に2編選出（筆頭著者として1編）。国家博士研究計画、広州科学技術プロジェクトなどを主宰し、国家重点研究開発計画にプロジェクトの中核として参加。彼は第6回Gezhi Lundao Bay Areaでゲストスピーカーとして招かれ、睡眠の健康に関する知識を広めました。

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