コーヒーを飲むとコルチゾールが増加します。コーヒー中毒者は何をすべきでしょうか?

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

最近、「コーヒーを長期にわたって飲むとコルチゾールが過剰になる」という話題がWeiboで人気検索となり、注目を集めている。このことは多くのコーヒー愛好家を驚かせ、中には「完全に混乱した」と言い、コルチゾールが何なのか全くわからなかったという人もいた。

慌てないで！この記事では、コーヒーとコルチゾールについて説明し、最後にいくつかのヒントも紹介します。

1. コルチゾールとは何ですか?

コルチゾールはストレスホルモンであり、その分泌は個人のストレスレベルと密接に関係しています。ストレスや特定の感情の変動は、内側前頭前皮質と関連する脳領域を活性化し、コルチゾールの分泌を刺激します。

図1 参考文献[1]より引用

注: HPA。視床下部-下垂体-副腎系。

ストレスを感じると、心拍数と血圧が上昇し、この過程で副腎皮質はより多くの糖質コルチコイドを分泌します。

コルチゾールはヒトの主要な糖質コルチコイドです。一般的に、コルチゾールのレベルは、人がストレスを感じてから 10 分以内にピークに達します。

では、コルチゾール値を上げると何の役に立つのでしょうか?もちろんストレス解消にもなりますよ！正常なコルチゾール分泌は、ストレスによって引き起こされる否定的な感情を和らげ、気分を落ち着かせ、不安や恐怖を軽減し、精神衛生に有益です。

2. コルチゾール値の上昇による「副作用」とは何ですか?

コルチゾールは不安や緊張を和らげるのに役立ちますが、いくつかの「副作用」もあります。

（１）コルチゾールは脂肪細胞の大きさと数を増加させ、腹部の脂肪と正の相関関係にある。つまり、コルチゾールが増加すると腹部に脂肪が蓄積しやすくなり、「お腹を細くする」ことの難易度が上がるのです。さらに、コルチゾール値が高くなるとインスリン分泌が減少し、血糖値のコントロールに悪影響を及ぼします。

（２）コルチゾールは食欲を刺激し、高糖質、高脂肪、高カロリーの食品を選ぶ傾向を高めますが、これらは減量の「天敵」です！

3. コーヒーを飲むとコルチゾールは増えますか?

はい！

2005年にアメリカ心身医学会で発表された研究では、カフェインが体内のコルチゾールの分泌を促進することが示されました。しかし、定期的にコーヒーを飲む人の場合、コルチゾールの上昇レベルは、コーヒーを飲み始めたときよりも低くなります。

実際、日常的にストレスが少ない人にとっては、コーヒーを飲むことによるコルチゾールの増加への影響は大きくないので、心配する必要はありません。

コーヒーを飲むとコルチゾールのレベルが上昇しますが、心をリフレッシュしたり、運動能力や持久力を向上させたり、2 型糖尿病やパーキンソン病を予防したり、心血管疾患のリスクを軽減したりするなど、コーヒーには身体にいくつかの利点もあります。

コーヒーを飲むと体にたくさんのメリットがもたらされるので、コーヒーをやめる必要はありません。増加したコルチゾールが体に与える影響を軽減するには、いくつかのテクニックを習得するだけで十分です。

（１）コーヒーを飲む時間を調整する：朝起きたら一杯のコーヒーを飲む習慣のある人は多いです。実は、コーヒーを飲むのに最適な時間は、起床後1～2時間以内ではありません。通常、朝目覚める時間帯には、体内のコルチゾール濃度が徐々に上昇し、目覚めが遅くなることがあります。午前8時半頃、体内のコルチゾール濃度がピークに達します。その後は徐々に減少し、午後には少し変動し、わずかに上昇します。その後、徐々に減少し、深夜に最低レベルに達します。そして、夜の後半には徐々に再び上昇するでしょう。したがって、午前9時30分から午後11時までとなります。コーヒーを飲むのに適した時間です。

（２）コーヒーの摂取量をコントロールする：中国の「コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス」では、平均的な成人の1日のカフェイン摂取量を400mg以内にコントロールすることを推奨しています。これは純粋なコーヒー4杯（150ml/杯）以下と同等です。 1.8～2.0グラムのインスタントコーヒーの小袋の場合は、1日に5袋以上摂取しないでください。

（3）GABAが豊富な食品を多く摂取する：研究によると、GABAはコルチゾールの生成を減らすことができ、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、タウリンが豊富な食品はGABAの分泌を促進することがわかっています。そのため、日常生活の中でこれらの栄養素が豊富な食品をより多く食べることができます。以下を含みます：①発酵乳製品、玄米の芽、ジャックフルーツの芯、大麦、豆はγ-アミノ酪酸を提供します。 ②ホタテ、アサリ、カキ、鶏もも肉、豚ヒレ肉、牛肉などはタウリンを補給できます。 ③ 粗い主食と細かい主食を組み合わせ、全粒穀物の摂取量を増やすことで、ビタミンB6、ビタミンB12、その他のビタミンBを補給できます。 ④ 葉酸を補給するために、ほうれん草、ニンニクの芽、菜種、コリアンダー、フェンネル、アマランサス、オレンジなどの新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。

（4）夜更かしを減らして睡眠の質を確保する：研究によると、睡眠不足の人ではコルチゾール値が上昇することが分かっています。睡眠時間が短く、睡眠の質が悪いと、コルチゾール値の上昇にもつながります。したがって、コルチゾール値を高いまま維持したくない場合は、夜更かししないでください。できれば夜23:00までに早めに就寝し、7～8時間の十分な睡眠をとってください。

（５）良い気分を維持する：適時に気分を調整し、ストレスを軽減してコルチゾールの分泌を減らします。

まとめると、コーヒー愛好家はコルチゾール値の上昇をあまり心配する必要はありません。良い気分を維持し、バランスの取れた食事をし、適切なタイミングで感情をコントロールし、自分自身に過度のプレッシャーをかけないことが、コルチゾールを健康的なレベルに維持するための鍵です。

参考文献

[1] 孟耀、陳立榮、周仁来。否定的な感情を和らげるコルチゾール分泌の証拠とメカニズム[J]。中国臨床心理学ジャーナル、2019年、27(1):28-32。

[2]Anagnostis P、Athyros VG、Tziomalos K、他。臨床レビュー：メタボリックシンドロームにおけるコルチゾールの病因的役割：仮説。臨床内分泌代謝ジャーナル、2009年、94(8):2692-2701。

[3]Lovallo WR、Whitsett TL、al'Absi M、他。カフェイン摂取量と関連して、カフェインは起きている時間全体にわたってコルチゾール分泌を刺激します。 Psychosom Med、2005、67(5):734-739。

[4]Chan S、Debono M. コルチゾール概日リズムの複製：ヒドロコルチゾン補充療法における新たな進歩。Ther Adv Endocrinol Metab、2010、1(3):129-138。

[5]https://www.thorne.com/take-5-daily/article/why-you-should-reconsider-that-morning-cup-of-coffee

[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3