視覚疲労の解決策

著者: 崔一輝、管理栄養士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導教員

視覚疲労は一般的な目の病気で、乾燥、痛み、複視、断続的な視力低下などの症状が現れます。重症の場合、吐き気、嘔吐、めまい、頭痛、首の筋肉の緊張、肩の痛みなどの症状が現れることがあります。

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1. 視覚疲労の等級分け

1. 軽度:目を使用した後に目の痛みや腫れなどの症状が発生することがありますが、休息するとすぐに回復し、仕事や勉強に明らかな影響はありません。

2. 中程度:明らかな目の症状があり、勉強や仕事に一定の影響があります。

3. 重度：明らかな目の症状や長時間の視力低下に加え、記憶障害や不眠などの症状も伴い、勉強や仕事、生活に深刻な影響を及ぼします。

2. 視覚疲労の原因

1. 悪い目の習慣：長時間、近距離で読書をしたり、パソコンや携帯電話を使用したり、照明が強すぎたり弱すぎたり、小さなフォントで読書をしたりすることは、目の筋肉の過度の収縮（緊張）につながり、視覚疲労を引き起こす可能性があります。

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2. 光受容細胞における栄養素の損失。目を長時間使用すると、光受容細胞のエネルギーと栄養素が過剰に消費されます。必要な補充が適時に行われないと、黄斑と網膜の回復に時間がかかることに繋がります。例えば、網膜の黄斑部にある保護色素（ルテイン）は毎日消費され、人体はそれを自ら合成することができません。摂取量が不足すると、網膜や水晶体の色素密度が低下し、破壊的な強い光（携帯電話の画面からの青色光、太陽光など）を効果的に遮断できなくなります。これらの強い光によって引き起こされる「目の損傷」の中で、視覚疲労は最も軽度です。

3. フリーラジカルによる損傷: 目を長期間使用すると、大量のフリーラジカルが発生します。フリーラジカルが時間内に代謝され除去されない場合、視覚細胞、特に網膜細胞に損傷を与えます。目の機能が低下し、視覚疲労が起こりやすくなります。

4. 肝機能が「低下」している。伝統的な中医学の観点から見ると、肝臓と目は人体の中で最も密接な関係にあり、「肝臓は目を司り」、「肝臓は目に通じる」と言われています。肝臓は経絡を通して目に栄養を継続的に送り、私たちの目が「明るく生き生き」しているようにします。肝臓が損傷すると、目も病気にかかりやすくなります。

（1）肝血不足、目への栄養不足：肝細胞に十分な栄養が供給されず、血液供給が不足すると、目は栄養を失い、ドライアイ、視力低下、気力の低下、さらには鈍感さなどの疲労症状につながりやすくなります。

（2）感情の不均衡と肝機能障害：ネガティブな感情が蓄積し、特にストレスによる不安などのネガティブな感情が、不規則な生活や食事、過度の喫煙や飲酒と相まって、肝鬱や気滞、肝火を引き起こします。この場合、赤く充血したり、視界がぼやけたり、目が乾いたり、分泌物が多く出たりするなどの目の症状が出やすくなります。

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3. 視覚疲労の解決策

1. 目を保護する良い習慣を身につけ、科学的に目を使い、定期的に休憩を取り、目を使う環境の光の明るさに注意し、ディスプレイの明るさが適切であることを確認し、正しい座り姿勢を維持し、一般的に 1 時間以上目を使うことに集中しないようにします。 5～10分間休憩し、遠くを見つめ、目を閉じ、瞬きをし、眼球を動かし、目の運動をしましょう。

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2. 感情をコントロールし、十分な睡眠をとりましょう。ネガティブな感情を適時に調整して方向づけ、楽観的な態度を維持し、「肝鬱」による「目の損傷」の悪化を避けてください。

3. 仕事と休息のスケジュールを適切に計画し、夜更かしを避け、夜 23:00 までに就寝して目を完全に休ませます。

4. 目の保護に良い食事：水をもっと飲みましょう。菊、クコの実、桂皮の種を入れたお茶は、肝臓を浄化し視力を改善する効果があります。 1日3食の主食として全粒穀物を選びましょう。精製米や精製麺類と比較すると、全粒穀物には目の栄養に欠かせない栄養素であるビタミンB群や微量元素が豊富に含まれています。ビタミン C、ビタミン E、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチン、アントシアニンなどのカロテノイドが豊富な果物や野菜をもっと食べましょう。目を保護するために、ルテインやアントシアニンなどの目を保護する栄養素が豊富に含まれる栄養補助食品を選ぶこともできます。