砂糖に抵抗する方法を学ぶために、インターネットの有名人を盲目的に追随するのはやめましょう。あなたは糖化を本当に理解していますか?

ある有名女優は10年間砂糖を断ち、砂糖を一口も食べずに美しい肌を手に入れました。オーストラリア人の監督が自らを被験者として、2か月間毎日高糖質食品を食べ、自分の体の変化を記録し、砂糖が人間の健康に及ぼす脅威を反映したドキュメンタリーを制作したが、これは衝撃的だ。

砂糖をやめ、砂糖を控える傾向がここ数年、人々の間で高まっています。近年、一部の著名人やネットの有名人ブロガーの牽引により、多くの人が反砂糖の奇跡的な効果を目撃し、砂糖に対する偏見も雨後の筍のように広がっています。 「抗糖」という概念も、糖尿病治療の専門用語から日常生活における「抗糖化」の略語へと、静かに意味の変化を遂げてきました。

砂糖の有害作用をめぐる論争の中で、反砂糖は減量や脂肪減少、健康的なライフスタイルの象徴となっただけでなく、美しい顔を維持し、老化に抵抗する唯一の方法でもあるようだ。突然、人々は砂糖抜きのレシピや砂糖抜きの製品に喜んでお金を払うようになったのです。では、砂糖は本当に「健康を害するもの」なのでしょうか?砂糖をやめることは本当に肌の老化を防ぐのに効果があるのでしょうか?砂糖と闘うことは健康への道に必要なステップなのでしょうか、それとも行き過ぎた誤った主張なのでしょうか?糖分を正しくコントロールするにはどうすればいいのでしょうか？一緒に見てみましょう。

1. 砂糖は本当に健康を害するものなのでしょうか?

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、添加糖の摂取量は1日50グラムを超えないようにし、25グラム以内に抑えることが推奨されています。しかし、実際に私たちが 1 日に食べるすべての食品の糖分を合計すると、私たちは知らないうちに推奨摂取量をはるかに超える糖分を摂取している可能性があります。

過剰な砂糖摂取の危険性はすでに周知の事実です。肥満、虫歯、糖尿病、心臓病、情緒不安定、老化の促進などです。これは一般大衆の共通認識であるだけでなく、数え切れないほどの権威あるデータテストの結果でもあります。砂糖を多く含む食事は、身体の健康に影響を与え、身体の老化を引き起こす重要な要因です。

インターネット上の「反砂糖」記事では、生の肉と煮込んだ豚肉の比較を「糖化」の直感的な証拠として好んで使用します。煮込んだ豚肉の光沢のある赤褐色の表面に糖とタンパク質が衝突して形成されるメデラ反応は、少なくとも140℃の高温で生成されます。この程度の糖化が人間の体温で起こることはほぼあり得ませんが、糖化が肌に与える害を無視することはできません。しかし、糖化を一般化することはできません。すべての糖化が人体に有害というわけではありません。

人体の「糖化」反応は2種類に分けられます。1つは糖化、つまり酵素の働きにより糖がタンパク質と結合して生命活動に必要な糖タンパク質を生成します。このタイプのタンパク質は、正常な細胞の発達、分化、代謝に関与しています。人体において免疫の重要な役割を果たします。体が病原菌に抵抗するのを助けるほか、血液凝固や傷の修復などの機能もあります。それは人体にとって必要なものです。

しかし、過剰な糖分を摂取すると、体は2番目の「糖化」反応、つまり非酵素的グリコシル化を起こします。つまり、過剰な糖分が酵素の作用なしに直接タンパク質に結合するのです。非酵素的糖化反応によって生成される終末糖化生成物は、AGE（終末糖化生成物）と呼ばれます。 AGEは体内に蓄積し続け、皮膚内の「主にふっくらとしたハリを与える役割」を持つコラーゲンと「肌の弾力を保つ役割」を持つエラスチンが架橋結合して劣化します。タンパク質の内部構造を維持するのが難しくなり、肌のふっくら感や弾力が低下し、肌が黄色くなり、しわやたるみ、くすみが生じます。これは通常「スキンキラー」と呼ばれるものです。

肌の老化に影響を与える要因は数多くありますが、砂糖は肌にとって悪いものではありません。非酵素的糖化に加えて、フリーラジカルによる酸化と光老化も皮膚老化の重要な要因です。したがって、肌の老化を防ぐには、単に糖分を控えるだけでは不十分です。より良い抗肌老化効果を得るために、私たちがもっと注意を払う必要があるのは、日焼け防止、抗酸化、抗糖の有機的な組み合わせです。

2. 砂糖はどれくらい摂取すべきですか?

2021年の中国の国家食事ガイドラインでは、添加糖分の1日の摂取量は50gを超えず、できれば25g未満に抑えることが推奨されています。 330mlのコカコーラには37.5gの砂糖が含まれています。その結果、一部の悪徳業者が、抗糖剤や抗糖マスクなど、抗糖製品を利用してさまざまなビジネスチャンスを開拓し始めました。一見、理にかなっているように思えますが、よく考えてみると、ミルクティーを飲む量を減らし、お菓子を食べる量を減らすだけで十分ではないでしょうか。なぜこんなことにこだわるのでしょうか?また、この推論によれば、雑穀米330gの糖質量は75g、全粒粉パン330gの糖質量は120g、栄養価の高いシリアル330gの糖質量は200gとなります。 1 日にコカコーラを 1 口多く飲むと規定の糖分摂取量を超えるのに、1 日にシリアルを 1 口多く食べるとしたら、それはもっと深刻です。これは明らかに不合理です。

では、ガイドラインで推奨されている添加糖分の摂取量とは、具体的には何を指すのでしょうか?料理に入れる砂糖ですか？それとも商品の原材料名に書いてある砂糖でしょうか？ ——実は、どちらも真実ではありません。実際のところ、ガイドラインでは、1日3食普通に食べるのであれば、砂糖を多く摂取しないことを推奨しています。確認したい場合は、原材料リストの炭水化物を確認するのがより正確です。炭水化物は、食事の総エネルギーの約 50% 以下を占めているはずです。

自身のBMI「体重（kg）/身長の2乗（m2）」と合わせて、BMIが18.5～24の人は1日あたり250gを超える炭水化物を摂取しないことが推奨されます。 24～27.9歳の人は1日あたり200gを超える炭水化物を摂取しないでください。 BMIが28を超える人は、1日あたり150g未満の炭水化物を摂取する必要があります。 BMIが18.5以下の人は、体重を増やすだけで、減量のために糖質摂取量をコントロールすることは考えないでください。ここで、体重を減らすために砂糖の摂取量を盲目的にコントロールしないよう皆さんに思い出していただきたいと思います。炭水化物は人体にとって重要な機能物質です。極度かつ重度の欠乏は、低血糖、昏睡、ケトアシドーシス、肝臓障害などの症状を引き起こす可能性があります。肥満は過剰なカロリーによって引き起こされますが、多くの場合は外因性の揚げ物によって引き起こされます。カロリー摂取量を減らさずに糖分の摂取量を制限しても、努力は半分になり、結果は倍になります。したがって、炭水化物の摂取を合理的にコントロールすることが、糖質の摂取をコントロールする鍵となります。

3. 血糖値を健康的にコントロールするには？

砂糖の依存性についてはインターネットでも広く流布されている。砂糖を食べると脳内でドーパミンが分泌され、砂糖に依存するようになると言われています。しかし実際には、人々の炭水化物への依存は砂糖への依存よりもはるかに強いはずです。 1日炭水化物を食べないことと、1日砂糖を食べないこととでは、炭水化物を食べないことの方が苦痛であることは言うまでもありません。そのため、糖質をコントロールしているというよりは、炭水化物をコントロールしていると言った方が良いでしょう。炭水化物をコントロールするためのヒントをいくつか紹介します。

1. 食事時間を長くする。食事時間は20～30分程度に抑えることをお勧めします。満腹感は血糖値によって決まり、食後30～60分でピークに達します。食べるのが速すぎると、血糖値がまだ上がっていないので満腹感が得られません。空腹感と膨満感は感じるものの、満腹感は感じません。

2. GL（グリセミック負荷＝GI×100gあたりの炭水化物含有量）の低い食品を選びましょう。 GLは、100gの食品を摂取したときに発生する血糖値の上昇量を反映します。

3. 低糖質食品や砂糖代替食品を適度に食べましょう。ミルクティーやフルーツティーなどの食品の場合、無糖とは、食品自体に含まれる炭水化物以外に余分な砂糖が加えられていないことを意味します。完全に砂糖抜きは不可能です。砂糖代替品には砂糖は含まれておらず、甘味料（アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなど）により甘味が生まれます。同量の甘味料と砂糖のカロリーは同じですが、非常に甘い効果を得るには少量の甘味料しか必要ないため、カロリーは少なくなります。また、甘味料は血糖値に影響を与えないので、糖尿病患者も食べることができます。しかし、安全のために、糖尿病患者は甘味料を過剰に摂取すべきではありません。さらに、フェニルケトン尿症の患者はアスパルテームを含む製品を摂取できません。アスパルテーム分解物にはフェニルアラニンが含まれており、患者はこれを処理できません。人間の通常の1日のアスパルテーム摂取量は40～50 mg/kgを超えてはなりません。

IV.結論

最後に、減量であれ、肌のケアであれ、糖分濃度を科学的にコントロールする必要があります。健康と幸福はすべての基礎です。幸せであることが最も大切なことです。目標を達成するために健康を無視する人を見たい人は誰もいません。