ピーナッツオイル、オリーブオイル、ひまわり油…たくさんのオイルの中からどれを買えばいいのでしょうか？ 1つの記事ですべてを説明します!

長すぎて読めない

1. 多価不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸よりも優れており、飽和脂肪酸よりも優れています。

2. 多価不飽和脂肪酸の中では、n-3 多価不飽和脂肪酸が n-6 多価不飽和脂肪酸よりも優れています。

3. 動物性食用油（ラードなど）に比べて、植物性食用油はより健康的です。動物油や植物油の摂取量をコントロールするように注意してください。ブレンドオイルの栄養成分がより合理的に分散されます。

4.食用油を購入する際は、国家基準を満たしていれば食べることができます。小さな工房で伝統的な方法で圧搾されたオイルを購入しないように注意してください。購入する際は小分けにして3ヶ月以内に使い切るようにしましょう。

5. 調理する際は、1日の総摂取量を25～30グラムに抑え、油の温度を調節して過熱しないようにし、揚げるなどの調理法を控えましょう。使用済みの油は再利用しないでください。

食用油の種類ごとの特徴

食用油は、常に食通にとって愛情と配慮のこもった選択でした。揚げ物やフライパンで炒めた食べ物はサクサクして美味しく、人々の感覚と味覚を簡単に魅了します。しかし、これらの食品を過剰に摂取すると明らかに健康に有害であり、肥満、心臓血管疾患、脳血管疾患、がんなどの疾患のリスクが急激に高まります。

「中国住民の食生活ガイドライン（2022年版）」によると、住民の1日の食用油の摂取量は25〜30グラムに抑える必要がある。 [1] しかし、それだけでは十分ではありません。 25〜30グラムの食用油は、いかなる種類の油でもかまいません。健康的な食生活には、調理油の成分に関する明確な要件もあります。

食用油の選び方と消費方法は？さまざまな種類の食用油の違いは何ですか?どのオイルが良いでしょうか？長期間、1種類の油だけを食べても大丈夫ですか？今日はこれらの質問に一つずつお答えします。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

人体は油に含まれる3種類の脂肪酸に対して異なる必要性を持っている

油は人体にとって必須の栄養素です。食用油の99%以上は脂肪であり、脂肪の違いは主に脂肪酸に反映されます。油に含まれる脂肪酸は、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3つのカテゴリーに分けられます。人体はこれら 3 つの脂肪酸すべてを必要としますが、必要な量は同じではありません。

「中国住民の食事摂取基準」では、摂取する油脂中の飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の比率がおよそ1:1:1未満（具体的には、一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝1:1、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の比率が1未満）になることを推奨しています。 [2] では、さまざまな脂肪酸は人体にどのような影響を与えるのでしょうか?

1. 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は人体でも合成できますが、外部から過剰に摂取すると肥満につながりやすくなります。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血中コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質コレステロールが増加し、血液が粘稠になり、動脈硬化を引き起こし、心臓血管系や脳血管系の健康に影響を与えます。

現代の食生活では飽和脂肪酸を過剰に摂取してしまう可能性が非常に高いため、飽和脂肪酸の摂取量を厳しく制限する必要があります。世界保健機関は、成人および子供の1日の摂取カロリーのうち飽和脂肪酸が10%を超えないようにすることを推奨しています。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

2. 不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、体内の悪玉コレステロール（低密度リポタンパク質）レベルを下げ、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質）レベルを上げ、血中脂質を下げ、心血管疾患のリスクを軽減する健康的な脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。その中で、一価不飽和脂肪酸は主にn-9系の脂肪酸を指し、人体自身で合成することができ、人体細胞に最も多く含まれる脂肪酸であるため、特に食物を通じて摂取する必要がなく、人体にとって必須の脂肪酸ではありません。

3. 多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には、人体が自ら合成できず、食物から摂取しなければならないリノール酸（n-6 系多価不飽和脂肪酸）と α-リノレン酸（n-3 系多価不飽和脂肪酸）の 2 種類の脂肪酸が含まれています。

その中で、n-3系多価不飽和脂肪酸の供給源は限られています。これらは、魚介類、ナッツ類、特定の種類の植物油（亜麻仁油やゴマ油など）にのみ比較的豊富に含まれています。追加補給に注意してください。

n-6 多価不飽和脂肪酸は食品に広く含まれており、その供給源は数多くあります。人体には必要ですが、実際のところ、日常の食事におけるn-6系多価不飽和脂肪酸の摂取量は多すぎる場合が多いのです。逆に、n-6系多価不飽和脂肪酸を大量に摂取することは身体に良くありません。

n-6系多価不飽和脂肪酸とn-3系多価不飽和脂肪酸の摂取がバランスよくとれている場合にのみ、健康に最も有益となります。研究によると、n-6 系と n-3 系の多価不飽和脂肪酸の摂取量の最適な比率は 1:1 から 4:1 の間であることがわかっています。

要約すると、油に含まれる 3 つの脂肪酸には次のようなものがあります。

1. 多価不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸よりも優れており、飽和脂肪酸よりも優れています。

2. 多価不飽和脂肪酸の中では、n-3 多価不飽和脂肪酸が n-6 多価不飽和脂肪酸よりも優れています。

したがって、食用油を選ぶ際には、これらの脂肪酸の優先順位に注意する必要があります。

さまざまな食用油の違いは、主に脂肪酸組成の違いによるものです。

市販されている一般的な食用油は、動物性食用油と植物性食用油の 2 つのカテゴリに分けられます。動物性食用油は天然の動物性脂肪と油から作られ、一般的なものにはラード、獣脂、バターなどがあり、通常は室温で固体です。

植物性食用油は、天然植物の果実、種子、胚芽から抽出されます。一般的なものとしては、大豆油、ピーナッツ油、菜種油、ヒマワリ油、コーン油、オリーブ油、ごま油などがあります。

一般的な食用油の栄養分類：「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」のデータ

上の写真からもわかるように、動物性食用油はいずれも飽和脂肪酸が多く、コレステロール含有量も高いため、過剰摂取はおすすめできません。しかし、動物性食用油にメリットがないわけではありません。これらには、人間の健康に有益な他の栄養素も含まれています。たとえば、クリームやバターにはビタミン A が非常に豊富に含まれています。ラードにはビタミンA、D、K、B6、B12が多く含まれています。ラードは腸内をきれいにする効果もあり、便秘の人の便秘を緩和することができます。

海外の栄養学者も、動物の食用油に寿命を延ばすリポタンパク質が含まれていることを発見した。動物性食用油を全く食べてはいけないというわけではありませんが、摂取量をコントロールするように注意する必要があり、摂取カロリーは1日の総摂取カロリーの10％を超えないようにしてください。

植物性食用油には不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。したがって、日常の食用油として植物油を優先することは、確かにより良い選択です。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

また、一般的な植物油のその他の栄養成分、長所と短所、適切な調理方法についてもまとめました。

異なる食用油を摂取し、長期間同じ油を摂取しないでください。

すべての要素を考慮すると、各タイプの植物性食用油には独自の栄養価があるため、食べる食用油を変えて、同じものを長期間食べないようにする必要があります。

しかし、多くの家庭では、大量の石油を購入し、数か月間使用します。この時期は、3つの脂肪酸の摂取比率も不均衡になります。オイル交換をする際には、次回はどんなオイルを買うかということも考えなければならず、考えるのはかなり面倒です。この場合はブレンドオイルの方が良い選択です。

ブレンドオイルは、これらのさまざまな植物油を必要に応じて混合して作られた食用油です。理想的なブレンドオイルは、さまざまな植物油の比率を通じて、3 つの脂肪酸の比率をより健康的でバランスのとれたものにします。全体的な栄養価は、単一種類の植物油よりも高くなります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

ブレンドオイルの方がより良い選択ですが、同じブレンドオイルにも特定の種類の植物油しか含まれていないことに注意する必要があります。頻繁に食べると、分散効果は特に理想的ではありません。そのため、ブレンドオイルを食べる場合でも種類を変えたり、異なる種類のブレンドオイルを混ぜたりすることが推奨されます。

さらに、ブレンドオイルは、どのオイルをブレンドするかによっても異なります。たとえば、 3 つの脂肪酸の比率がバランスを崩している場合、ブレンドに含まれるオイルはすべて一価不飽和脂肪酸と n-6 が豊富な種類であり、n-3 多価不飽和脂肪酸が豊富な種類が不足しています。あるいは、ブレンドに使用される品種の 1 つが大部分を占め、他の品種はわずかな量しか占めない場合もあります。

そのため、これらのブレンドオイルを長期的に摂取しても、実際には脂肪酸をバランスよく摂取した効果は得られません。

新しい国家基準「国家食品安全基準植物油（GB2716-2018）」では、「食用植物混合油のラベルには、さまざまな食用植物油の割合を記載する必要がある」と規定されています[4]。ラベルに記載されている各植物油の割合に注意する必要があります。各種脂肪酸の割合も記載されていれば、その比率が科学的であるかどうかが分かります。

「中国住民の食事摂取基準」では、摂取する油脂中の飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸の比率が 1：1：1 未満になるように推奨されています。 [2] これは間違いなく油を使用する上で最も科学的な原則であり、誰もがそれに注意を払う必要があります。

ここで、市販のブレンドオイルの脂肪酸比は 1:1:1 ではないことを皆さんに思い出していただきたいと思います。ご購入の際は比率にご注意ください。

完璧な食用油は存在しません。食用油を購入する際は、単一種類の食用油を切り替えるだけでなく、ブレンド油を購入​​する場合でも、それらを切り替えることをお勧めします。定期的にさまざまな食品を組み合わせて食べることによってのみ、栄養豊富で健康的な食事を摂ることができます。

食用油を購入して調理する際には、これらに注意してください

1. 食用油を購入する際

1.1 品質レベルを確認する

食用油は、一次、二次、三次、四次の 4 つの等級に分けられます (オリーブオイルは特別なケースで、バージンオリーブオイル (エキストラバージン、ミディアム、精製、ブレンド) に分けられます)。では、グレードが高ければ高いほど、オイルの品質も高くなるのでしょうか?実のところ、完全に真実というわけではありません。

1級と2級の食用油は純度が高く、不純物が少なく、色が透明で、香りと味が軽く、調理中に油煙が少なく、高温での炒め物や揚げ物に適しています。しかし、精製度が高すぎるため、油の栄養素が失われてしまうという欠点があります。

グレード 3 および 4 の食用油は正反対です。純度が低く、不純物が多く、色が濃く、濁りが中程度で、香りと味が強く、調理中に煙が多くなり、低温調理に適しています。しかし、その利点は、油に含まれる栄養素を最大限に保持することです。

どのグレードの油であっても、国家基準を満たしていれば、正常に消費できます。栄養ニーズ、風味ニーズ、さまざまな調理方法に基づいて選択できます。

1.2 処理技術を見る

圧搾油は物理的な方法を使用して原料から油を分離し、より多くの栄養素を保持します。プレス工程はより高価であり、価格も高くなります。抽出油は、一連の化学プロセスによる精製によって得られた油です。石油収量が高く、生産コストが低く、価格が比較的安価です。

多くの人は、健康に良いと考えて油を搾るのを好みます。彼らは、化学残留物が残ると考え、油を抽出したがりません。実際のところ、あまり心配する必要はありません。食用油が国の基準を満たし、通常のスーパーマーケットで大手ブランドから購入する限り、安全であり、安心して摂取することができます。

ただし、出所が不明な大量の油を購入したり、小さな工房で原始的な方法で搾り出された油を選ばないように注意してください。

1.3 製造日と賞味期限を確認する

製造日が近いほど良いです。有効期限が遠いほど良いです。一般的な食用油の保存期間は18～24か月で、涼しく乾燥した遮光密閉された場所に保管する必要があります。

1.4 小さなパッケージを購入するようにする

食用油は開封後、空気と反応して酸化し、油の劣化を早めます。そのため、食用油は小瓶で購入し、使用後は毎回蓋を閉め、開封後は3か月以内に使い切るのが最適です。

2. 食用油を使って調理する場合

2.1 総摂取量を制御する

「中国住民の食生活ガイドライン（2022年版）」では、住民の1日の食用油の摂取量を25〜30グラムに抑えることを推奨している。健康上の理由から、この推奨値を厳密に遵守することが推奨されます。

2.2 調理油の温度を制御する

大豆油、コーン油、菜種油、ひまわり油、エキストラバージンオリーブオイル、クルミ油、ゴマ油、亜麻仁油、エゴマ油、グレープシードオイルなど、一部の食用油は高温調理に適していないため、材料を入れて調理する前に油が煙を出すのを待たないでください。

2.3 調理方法の制御

揚げ物やフライなどの調理法を控えましょう。揚げ物やフライはトランス脂肪酸などの有害物質を発生させるだけでなく、脂肪の摂取量も増加させます。また、その香りと味は食べ過ぎを招きやすくし、さらに代謝性疾患を引き起こします。

実は、少ない油でも美味しい料理を作ることができます。調理方法は、蒸す、煮る、蒸し煮、煮込み、炒めるを主にし、揚げる、揚げるには油を少なめにしてください。揚げる代わりにエアフライヤーを使うこともできます。

2.4 毎回新しいオイルを使用する

多くの家庭では、揚げ物をした後の油を保存し、他の食材を揚げたり、調理に使用したりします。しかし、繰り返し揚げられた油は、トランス脂肪酸、ベンゾピレン、アクリルアミド、複素環アミンなどの発がん性物質を容易に生成し、長期間摂取すると健康上のリスクをもたらす可能性があります。専門家は、どのような調理方法を使用する場合でも、油は一度だけ使用し、毎回新しい油を使用することを推奨しています。

最後に、この記事を読んでいただいた皆様が、食用油の選び方や使い方についてより深く理解し、健康的に油を使って食べてくださることを願っています。

参考文献

[1] 中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）
[2] 中国国民の食事摂取基準（2017年版） [3] 楊躍新編中国向け食品成分表標準版。第6版。第1巻、第2巻。北京大学医学出版局。 [4] 国家食品安全基準植物油。 GB 2716-2018。

著者: 曽新月、ポピュラーサイエンスクリエイター

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒