カルシウム補給食品が登場しました。お見逃しなく

統計によると、私の国では成人の1日のカルシウム摂取量は推奨量800 mgの半分以下です。カルシウム不足は骨の健康に直接影響を及ぼし、骨粗しょう症のリスクを高めます。牛乳がカルシウム補給に良いことは誰もが知っていますが、毎日牛乳を飲むことはできません。牛乳の9倍以上のカルシウムを含む食品があることを知らない人はほとんどいません。どれがどれか見てみましょう。

牛乳よりもカルシウムを多く含む食品

一つは石のカタツムリです。カタツムリのカルシウム含有量は100グラムあたり2458mgと高く、これは牛乳の23倍に相当します。また、タンパク質含有量は100グラムあたり12.8グラムと高く、マテ貝や花貝の1.6～1.7倍に相当します。脂肪含有量はわずか0.7グラムです。エネルギーも90kcalと高くなく、豚ヒレ肉の60%に過ぎません。

2つ目はごまペーストです。ごまペーストのカルシウム含有量は100グラムあたり1,170mgと高く、これは牛乳の11倍に相当します。植物性食品であるため、含まれる食物繊維やシュウ酸がカルシウムの吸収に影響しますが、幸いなことにカルシウム含有量は十分に高いです。また、牛乳やカタツムリには食物繊維やシュウ酸は含まれていないとはいえ、毎食牛乳だけを飲んだり、カタツムリだけを食べたりするのは不可能です。植物性食品と組み合わせれば、カルシウムは食物繊維やシュウ酸と共存するので、食物繊維やシュウ酸が豊富だからといってゴマペーストをあきらめる必要はありません。

さらに、購入したごまペーストが茶色の斑点がなく均一な黄褐色で、ざらざらしておらず滑らかで、苦味がない場合は、皮をむいたごまから作られている可能性が高いです。皮をむいたごまペーストの粗繊維とシュウ酸含有量は、皮をむいていないごまペーストの約1/9と1/17と大幅に減少しているため、カルシウムの吸収への影響はそれほど大きくありません。

3番目はカタツムリです。カタツムリのカルシウム含有量は100グラムあたり1030mgで、これは牛乳の10倍に相当します。また、抗酸化物質のセレンも豊富に含まれており、100グラムあたり最大16.73マイクログラムのセレンが含まれています。これは、成人の1日のセレン必要量の28%に相当します。カタツムリと同様にタンパク質が豊富で脂肪が少ないですが、エネルギーはカタツムリよりもさらに低く、100グラムあたりわずか60kcalです。食べ方はイシガイと同じですが、大きさはイシガイよりも大きく、味も肉厚です。殻付きのカタツムリ1ポンドの値段はわずか10元ほどで、そこから130グラムの肉が採れる。 2人で食べると1人あたり670mgのカルシウムを補給できます。カルシウム補給の費用対効果は依然として非常に高いです。

4つ目は干しエビです。エビの皮に含まれるカルシウム含有量は100グラムあたり991ミリグラムと高く、これは牛乳の9.3倍に相当します。しかし、エビの皮のカルシウム吸収率は非常に低いです。これはカルシウムが主に殻に含まれているため、噛みにくいためです。さらに、ほとんどのエビの皮にはナトリウム含有量が非常に多く含まれています。たとえば、エビの皮のナトリウム含有量は、100 グラムあたり 3,860 mg にも達することがあります。スープにほんの少し（10グラム）入れると、塩分摂取量は1グラムにもなります。干しエビの中には軽い乾燥工程で作られるものもあり、ナトリウム含有量は 1110 mg と非常に低くなっています。 10グラム食べた場合、摂取する塩分はわずか0.275グラムになります。

5つ目はナチュラルチーズです。中国の食品成分表によると、ナチュラルチーズのカルシウム含有量は100グラムあたり799mgにも達します。市販されているナチュラルチーズの多くは、カルシウム含有量が約 1000 mg に達します。これは牛乳のカルシウム含有量の約 9.3 倍です。少量（20グラム）を食べると、200mgのカルシウムを摂取できます。

カルシウム補給食品も科学的に摂取すべき

上記のカルシウム補給食材の中で、カタツムリ、カタツムリ、チーズは第一層とみなすことができ、頻繁に食べることが推奨されます。

新鮮なカタツムリは、辛いソースや醤油で炒めると最高に美味しいです。しかし、何度もこすったり、砂を吐き出すために水に浸したり、尻尾を切り落としたりするのは、食通の忍耐力を試すことになるでしょう。新鮮なカタツムリは多くの場所では購入が難しいため、乾燥したカタツムリの肉を購入し、それを浸してスープを作ったり、一握りを麺のスープに加えたりすると、風味が増し、栄養も摂取できます。魚臭さを取り除くには、生姜、バジル、シソ、コショウなどのスパイスを追加してください。

ごまペーストはカルシウムの吸収率がやや低いため、2級カルシウム補給として使用できますが、エネルギーが高すぎるため、冷たい料理を混ぜるときに食用油の代替として適しています。

干しエビはカルシウムの吸収率が悪いです。干しエビの美味しさが好きで、カルシウムをもう少し摂取したいけれど、塩分は摂りたくないという方は、塩の代わりに干しエビを粉末にすることもできます。さらに、ナトリウム含有量の少ない干しエビを選びましょう。

チーズの味が苦手な場合は、細かく刻んでオムレツに振りかけてもよいでしょう。卵と小麦粉に加えて、バナナ、リンゴ、トウモロコシの粒をオムレツに加えることもできます。これらの材料の甘みがチーズの苦味を和らげ、カルシウム補給としてチーズを食べることが簡単かつ美味しくなります。

さらに、牛乳、無糖ヨーグルト、乾燥豆腐、豆腐皮も第一級のカルシウム補給食品です。毎日、純粋な牛乳 2 パック、または純粋な牛乳 1 パック、無糖ヨーグルト 1 箱 (100 ～ 130 グラム)、乾燥豆腐または豆腐皮 50 グラムを飲むのが最適です。

また、アマランサス、フェンネル、菜種、ケール、白菜、空芯菜などの緑葉野菜のカルシウム含有量も牛乳よりも多いのですが、それらに含まれる食物繊維やシュウ酸もカルシウムの吸収に影響を与えます。カルシウムの吸収率を高めるために、調理前に沸騰したお湯で1分ほど茹でてシュウ酸をほとんど取り除くことをお勧めします。毎日野菜を食べることは、カルシウム補給の第 2 段階としても役立ちます。

（著者はキャピタルヘルス栄養・グルメ協会の理事であり、管理栄養士です）