さまざまなグループの人々は1日に何個の卵を食べるべきでしょうか?血中脂質が高い場合でも卵を食べても大丈夫ですか?この記事でその答えがわかります!

「卵を食べるときは黄身を取り除いてください。そうしないとコレステロールが増えてしまいます。」卵は1日に1個しか食べられません。 「卵の栄養は黄身にあります。」近年、このテーマについてはネット上で多くの議論があり、さまざまな意見が出ています。

一般的な卵を例にとると、約50グラムですが、コレステロール含有量は324mgで、確かに多いように思えます。結局のところ、高脂血症の人は1日あたりコレステロールを300 mg未満に抑えることが推奨されています。

では、卵を食べると本当にコレステロール値は上がるのでしょうか?高齢者は1日に卵を何個食べるべきでしょうか？

ヘルスタイムズ

卵を食べると本当にコレステロールは増えるのでしょうか？

河北省人民病院外科栄養科副主任医師の張暁偉氏は2023年に人民日報健康報に、人体はビーカーではないとする記事を発表した。ビーカーに注いだ試薬と同じ量の試薬が入るということではありません。多くの栄養素の血液中の濃度は、摂取した栄養素の総量に比例しません。

近年、多くの医学研究により、血中コレステロール値は脂肪摂取量や身体活動レベルなどの要因に大きく関係しており、毎日摂取するコレステロールの総量とはほとんど関係がないことがわかっています。

一般の人にとって、卵を食べることについて心配する必要はありません。さらに、多くの研究で、卵を適度に食べると心臓血管の健康に良いことがわかっています。

権威ある雑誌「Heart」に2018年に発表された研究によると、1日に1個の卵を食べる人は、卵を食べない人よりも心血管疾患のリスクが低いことが示された。

北京大学の研究チームが実施し、2022年にeLife誌に掲載されたネスト型症例対照研究によると、適度な卵の摂取（1日あたり約1個）により、血液中の有益なタンパク質と高密度リポタンパク質コレステロール（いわゆる「善玉コレステロール」）のレベルが上昇し、特にアポリポタンパク質A1（APOA1）のレベルが通常の人よりも大幅に高くなることがわかりました。

有害なタンパク質や低密度リポタンパク質コレステロール（「悪玉コレステロール」とも呼ばれる）が少なくなり、心臓血管系が保護されます。

調査のスクリーンショット

研究者らは、この研究が「中国人の間での卵の摂取」についての指針となるかもしれないと述べた。現在、私の国の食事ガイドラインでは、1日に1個の卵を食べることを推奨しています。しかし、データによれば、中国人の平均的な卵摂取量は推奨量をはるかに下回っています。したがって、心血管疾患の全体的なリスクを減らすために、人々は卵を適度に摂取するよう奨励される必要がある。

血中脂質が高い場合でも卵を食べても大丈夫ですか?

一般的な卵の重さが約50グラムの場合、コレステロール含有量は324mgです。しかし、卵にはタンパク質、12種類のビタミン、カリウム、鉄、レシチン、一価不飽和脂肪酸などの栄養素も含まれています。ひよこの発育に必要な栄養素がすべて豊富に含まれており、非常に栄養豊富であると言えます。

すでに高脂血症や高コレステロール血症の人は、卵を適度に食べることはできますが、量を制限する必要があります。

「成人における高脂血症の食事ガイドライン（2023年版）」では、高脂血症の人の場合、1日のコレステロール摂取量は300mg未満、高コレステロール血症の人の場合、1日のコレステロール摂取量は200mg未満と推奨されています。

「心臓血管疾患と代謝性疾患を予防するための中国の健康的なライフスタイルのガイドライン」でも、卵を適度に食べることが推奨されています。血中脂質が高い場合は、週に3〜5個の卵を食べることができます。

さまざまなグループの人々は、1 日に最大何個の卵を食べるのでしょうか?

「中国住民の食事ガイドライン2022」では、1週間に300〜350グラムの卵を摂取することを推奨しており、これは平均して1日1個程度に相当する。卵黄を捨てないようにと明記されており、卵黄を捨ててはいけないという意味です。

2023年、張暁偉医師は人民日報健康ニュースに記事を発表し、栄養学の観点から、通常の状況下では、過剰栄養を起こさずに身体のニーズが満たされるようにするために、次のように紹介しました。

高齢者：1日1～2個食べるのがベストです。

若年者および中年者：頭脳労働や軽い肉体労働に従事する人は、1日に卵を2個食べるのが適切です。重労働に従事し、より多くの栄養素を摂取する人は、1日に2〜3個の卵を食べることができます。

ティーンエイジャーと子供：成長中で代謝が速いため、1日に2〜3個食べることができます。

しかし、卵はタンパク質が豊富であり、タンパク質を摂りすぎると肝臓や腎臓に負担がかかるため、肝臓や腎臓に問題のある人は、卵をどれくらい摂取するかを医師に相談する必要があります。

卵をより健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか?

張小偉医師は2023年に人民日報健康ニュースに記事を発表し、卵を食べる方法はたくさんあることを紹介した。栄養の吸収と消化率に関して：

ゆで卵の消化率は99.7％、スクランブルエッグは98％、目玉焼きは97％、蒸し卵は92.5％、目玉焼きは81.1％、生卵は30％～50％です。

さらに、調理方法によって卵に含まれる栄養素への影響も異なります。

「張小偉健康科学スタジオ」より画像提供

したがって、一般的に推奨される食べる順序は次のとおりです。

1. 卵を茹でる：卵を冷水に入れてゆっくりと加熱し、沸騰したら3分間煮ます。火を止めた後、さらに5分ほど浸します。この方法で調理された卵は、卵白が柔らかく、卵黄は凝固しているものの古くなっておらず、卵白の変性度が最適で、消化が最も容易になります。

2. 蒸し卵: 混ぜ始めるときに油や塩を加えないでください。卵のゼラチンが簡単に破壊され、蒸し卵のカスタードがザラザラして固くなってしまいます。卵液を均一に混ぜたら調味料を加え、空気が均一に混ざるように数回かき混ぜてから蒸し器に入れます。こうすることで、鍋から取り出したときにカスタードが非常に柔らかくなります。

スクランブルエッグと目玉焼き：強火を避け、中火で調理するのが最適です。強火で調理すると多くの栄養素が失われます。しかし、火が弱すぎると時間がかかり、水分が多く失われ、塗った卵が乾燥して食感に影響が出るので良くありません。