マインドフルネストレーニングについて教える記事

著者: レン・フェン 北京大学首鋼病院精神科

査読者: 王華利、国立精神疾患センター（北京大学第六病院）研究員

人生において、人々はさまざまなプレッシャーに直面しますが、それに対処するための前向きで健全な方法を習得する必要があります。マインドフルネストレーニングもその一つです。マインドフルネストレーニングはシンプルで簡単に行えます。感情を和らげ、ストレスを軽減し、心身の健康を改善するのに役立ちます。ぜひ試していただきたいリラクゼーションエクササイズです。

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1. マインドフルネストレーニングとその効果

マインドフルネスとは、判断せずに意図的に現在の瞬間に注意を集中するプロセスです。

意図的に気づき、現在の瞬間に集中し、判断を下さない能力を養うためには、身体感覚、精神的感情、想像力など、あらゆる瞬間の内面的な経験を明確に認識する必要があります。マインドフルネストレーニングは、現在の瞬間を意識する能力を養うのに役立ちます。トレーニングの過程では、これらの内面的な体験を、完全に受け入れ、オープンで、好奇心を持ち、友好的な態度で扱い、抑圧したり否定したりしないでください。

一方では、マインドフルネストレーニングは、私たちが感じるストレスを軽減し、脳の覚醒度を高め、心の中のさまざまな現実の経験を平穏な心で感じることを可能にし、盲目的な心理的ストレスを避け、自制心を高め、ストレスの多い出来事や否定的な感情に対する私たちの態度や見方を根本的に改善することができます。一方、感情障害を解消または軽減し、認知能力を向上させながら、心身をリラックスした状態にして、感情的な反応を改善することもできます。

このことから、マインドフルネストレーニングは心理的ストレス反応を軽減する一定の効果があることがわかります。緊張、不安、パニックなどの否定的な感情を改善することができます。痛み、疲労、胸の圧迫感、息切れなどの身体的不快感を和らげます。うつ病、アルコールやタバコへの依存、強迫観念、認知機能の低下などの精神的および心理的問題を改善することができます。

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2. マインドフルネストレーニングの一般的な方法

マインドフルネスは、本を読んだりビデオを見たりすることで習得できるスキルではなく、継続的なトレーニングを通じて習得しなければならないスキルです。マインドフルネストレーニングにはさまざまな方法があり、一般的に使用される方法としては、ボディスキャン、呼吸の意識、マインドフルストレッチなどがあります。

1. ボディスキャントレーニング

ボディスキャンとは、身体感覚を観察対象として使うことです。トレーニング中は、心を開いて、特定のシーケンスまたは音声指示に従って、体の各部分の感覚を感じてください。体のそれらの部分の感覚を発見したら、それを良いか悪いか判断する必要はありません。トレーニングの一環として、穏やかな好奇心を持って観察し続けてください。

2. 呼吸意識トレーニング

呼吸意識とは、呼吸を観察の対象として用いるトレーニング法です。トレーニング中は、体の吸気と呼気、呼吸のプロセスの変化、呼吸の深さと長さの変化によってもたらされる身体的および精神的な感覚を体験できます。このプロセス中に気が散ってしまうこともありますが、これは正常なことです。現時点では判断する必要はありません。穏やかな態度で呼吸への意識に集中し続け、今の瞬間を体験することができます。

3. マインドフルストレッチ

マインドフルストレッチとは、身体のストレッチ動作を意識の対象として使う練習です。トレーニングでは、さまざまな動きが体と心にもたらす変化を体験できます。トレーニングの過程では、無理をせずベストを尽くすという姿勢で、自分の体調に合わせてトレーニングを行う必要があることに留意してください。

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マインドフルネストレーニングの初期段階では、1日30分程度の定期的なトレーニングを行い、1～2か月以内に習慣化することが推奨されます。トレーニング中は感情を安定させ、リラックスして快適に保つことが推奨されます。不安やパニックの精神状態でトレーニングを開始すると、感情の問題が悪化する可能性があります。 2 か月後、重要な技術的ポイントを理解したという前提で、より困難なとき (落ち込んでいるとき、緊張しているとき、パニックになっているときなど) にトレーニングを試みることができます。

3. トレーニング前とトレーニング中の注意事項

より良いトレーニング結果を得るために、マインドフルネストレーニングの前に適切な準備をしておくとよいでしょう。

まず、静かで快適で、他人に邪魔されず、適切な温度の環境が確保された安全な場所を選択する必要があります。トレーニング中は、椅子に座ったり、ベッドに横になったりすることができます。

第二に、私たちは考え方を調整する必要があります。トレーニングが進むにつれて、私たちの体と心は休息とバランスを得て、ゆっくりと変化していきます。このプロセスでは、忍耐強くトレーニングを継続する必要があります。また、トレーニングの過程では、目的意識を持たずにトレーニングを行い、トレーニング結果への期待を捨て、ゆっくりと体感していくのがベストです。心がリラックスしているほど、トレーニングの結果は良くなる傾向があります。

トレーニング中に注意が必要な問題もいくつかあります。

まず、基本的なリラクゼーショントレーニングのテクニックを事前に習得し、それを基にマインドフルネストレーニングを行って、より良い状態に入るようにしてください。

第二に、高齢者は体調が許す限りトレーニングを行う必要があります。持続的で解消されない痛み、胸の圧迫感、息切れ、またはその他の身体的不快感を感じた場合は、直ちにトレーニングを中止してください。ストレッチ運動を行うときは、身体に傷害を与える可能性のある過度の運動を避けるように注意してください。トレーニング中は足と体を暖かく保つことが重要です。

最後に、マインドフルネス トレーニングには、現在の瞬間を意識する姿勢を日常生活に取り入れるための定期的かつ毎日の実践が含まれます。朝起きて、歯磨きや洗顔、家事、食事などのときに、現在の心身の状態を意識し、自分の心理的反応を理解し、ゆっくりと今この瞬間を楽しむことができます。

マインドフルネストレーニングは、ポジティブで健康的なアプローチとして、私たち一人ひとりに適しています。日常生活や仕事でイライラしたり不安になったりしたときは、マインドフルネストレーニングで気分を落ち着かせリラックスさせることができ、幸福感や生活の質が向上します。