このパンチの組み合わせで骨粗しょう症を効果的に予防しましょう

1. 骨粗しょう症は非常に有害であり、早期予防が非常に重要です

骨粗鬆症は、骨量の減少と骨の微細構造の破壊を特徴とする全身性の骨疾患であり、骨の脆さが増し、骨折しやすくなります。それは私の国でよく見られる慢性疾患の一つです。

通常、初期段階では明らかな症状は現れません。ある程度進行すると痛みが生じ、骨折することもあります。「サイレント骨疾患」や「サイレントキラー」とも呼ばれます。中高年や閉経後女性に多く見られ、女性の方が男性よりも発症率が高いです。

骨が健康であるかどうかは主に骨量によって決まります。骨量は30代でピークに達し、その後は減少し続けます。

最大骨質量が高ければ高いほど、人体の「骨ミネラルバンク」の蓄えが多くなり、将来的に骨粗鬆症になる可能性が低くなり、発症時期が遅くなり、症状や重症度が軽くなります。したがって、早期予防は治療よりも重要であり、あらゆる年齢層の人々に関係します。

2. 骨粗しょう症の予防はもはやカルシウムだけの問題ではない

毎日カルシウム剤を飲んでいるのに、なぜ骨粗しょう症になってしまうのでしょうか？これはカルシウム補給だけでは解決できないからです。

これには複数の栄養因子が重要な役割を果たしており、「組み合わせパンチ」が必要です。

ヒント1: 十分なカルシウム

カルシウムは骨を作る基礎となるので、食事からカルシウムを補給するのが第一選択です。
牛乳と乳製品は食品中のカルシウムの最も理想的な供給源です。カルシウムが豊富です（牛乳100gあたり100～120mgのカルシウムが含まれています）。適切なカルシウムとリンの比率と乳酸もカルシウムの吸収を促進します。食事ガイドラインでは、毎日300mlの液体ミルクまたは同等の量の乳製品を飲むことが推奨されています。

豆類や濃い緑色の野菜（ブロッコリー、キャベツなど）はカルシウムが多く、シュウ酸が少なく、カルシウムの優れた供給源でもあります。ナッツ類、魚、干しエビ、昆布、海藻にもカルシウムが豊富に含まれています。しかし、骨スープに含まれるカルシウムの量は実は非常に少ないのです。

次の表は、年齢層ごとに必要な毎日の食事性カルシウム摂取量（mg）を示しています。

食事から摂取できない場合は、医師のアドバイスに従ってサプリメントを適宜使用することができます。しかし、カルシウムを無制限に補給することはできません。過剰に摂取すると、便秘や結石の原因となり、鉄分の吸収にも影響を及ぼします。

2つ目のコツ：まずビタミンDでカルシウムを補給し、日光を浴びる

ビタミンDはカルシウムとリンの代謝を調節し、カルシウムの吸収とコラーゲンの形成を促進します。成人の推奨摂取量は10μg/日、65歳以上の推奨摂取量は15μg/日です。
ビタミン D の最も自然な供給源は日光です。日光浴の正しい方法：

1. 部位: 顔を太陽から守るだけでなく、手足を露出させるようにしてください。

2. 時間：午前9:00～11:00、午後3:00～4:00。皮膚の火傷を防ぐために強い光への露出を避けてください。

3. 所要時間: 1日15分以上、週2～3回。

4. 日焼け止め、ガラス、傘を使用しないでください。そうしないと、ビタミン D の合成効率が大幅に低下します。

ビタミン D が豊富な食品には、卵黄、レバー、海水魚、強化牛乳などがあります。必要に応じて医師の指導の下でビタミンDサプリメントを摂取してください。

ヒント3: 適切なタンパク質

タンパク質はコラーゲンを合成するための重要な原料です。さらに、タンパク質はアミノ酸に分解された後、カルシウムとキレート結合してアミノ酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収を促進します。

タンパク質が多すぎることが必ずしも良いとは限りません。タンパク質を過剰に摂取すると、尿中へのカルシウム排泄量が増加し、腸管でのカルシウム吸収が減少します。健康な成人は、1日あたり0.8～1.0g/kg（男性の場合は65g/日、女性の場合は55g/日）のタンパク質を摂取することが推奨されています。成長期、妊娠中、授乳中、高齢期には適宜摂取量を増やす必要があります。

タンパク質が豊富な食品には、卵、牛乳、赤身の肉、大豆製品、ナッツ類などがあります。

毎日、中サイズの卵1個（黄身は捨てない）、牛乳300ml、魚40～75g（手のひら大）、畜肉・鶏肉40～75g（手のひら大）を摂取し、大豆製品を定期的に摂取し、ナッツを適度に摂取することで、基本的に1日のタンパク質必要量を満たすことができます。

ヒント4: その他のミネラルとビタミン

マグネシウムはカルシウムの吸収を促進する重要な栄養素です。マグネシウムを十分に摂取せずにカルシウムだけを補給すると、骨量は減少してしまいます。シリアル（特に全粒穀物）、ナッツ類、緑の葉野菜にはマグネシウムが豊富に含まれています。

適切なカルシウムとリンの比率はカルシウムの吸収を促進しますが、そうでない場合は骨の塩分の損失が増加します。成人の食事からのリンの推奨摂取量は 1 日あたり 700 mg です。リンを多く含む食事はカルシウムの吸収に影響します。

ナトリウムはカルシウムの吸収を妨げる敵です。ナトリウム塩の摂取量を増やすと、尿中へのカルシウムの排泄が促進されます。強い味は避け、軽い食事にしましょう。成人の通常の塩分摂取量は1日5グラムを超えてはなりません。

ビタミン K はカルシウムを骨に運び、そこに沈着させます。ビタミン K が豊富な食品には、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、アイスバーグレタスなどがあります。納豆やチーズにもビタミンKが豊富に含まれています。サプリメントを利用する場合はビタミンK2が推奨されます。
ビタミンCとビタミンAもカルシウムの吸収と利用、骨の発達の促進に一定の役割を果たします。

ヒント5: 適度に運動する

正常な骨のカルシウム含有量と密度を維持するには、一定の力と運動刺激が必要です。運動をすると骨密度が高まり、敏捷性、安定性、バランスが向上し、転倒のリスクが軽減されます。屋外で運動する場合、日光に当たるとビタミン D の合成が促進されます。

有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせるとカルシウムの吸収を助けますが、柔軟性を高める運動と組み合わせるのが最適です。中程度の強度の有酸素運動は、1 回あたり 30 ～ 60 分、合計 150 分以上、週 3 ～ 5 回行う必要があります。腹筋運動、ダンベル上げ、ゴムバンドなどのレジスタンス運動は、1 日おきに、1 回につき 15 ～ 20 分間、週 2 ～ 3 回行う必要があります。

安全に気をつけて、できることをしてください。

ヒント6: 不健康な生活習慣を避ける

喫煙、過度の飲酒、コーヒーや炭酸飲料の過度の摂取、精製糖やお菓子の摂取はカルシウムの吸収に影響を与えたり、尿中のカルシウムを増加させます。

ヒント7: 健康的な体重

太りすぎや痩せすぎは骨の健康に良くありません。長期にわたる過剰なエネルギーによる過体重や肥満を防ぎ、過度なダイエットによるやせや栄養失調を避けなければなりません。

ヒント8：科学的な調理

一部の野菜（ほうれん草、冬筍、野生の稲の茎）にはシュウ酸が含まれており、これがカルシウムと結合してシュウ酸塩を形成し、カルシウムの吸収を低下させます。まず、浸して湯通しすることでシュウ酸をある程度除去することができます。

骨粗しょう症を予防するための上記の組み合わせの対策をご存知ですか?ご家族やお友達と一緒に練習に来てください！

参考文献:
[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年）[M]。北京：人民医学出版社、2022年。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表標準版（第6版、第1巻）[M]。北京：北京大学医学出版局、2018年。

[3] 中国栄養学会骨栄養・健康部、中国医師会骨粗鬆症・骨ミネラル疾患部。原発性骨粗鬆症患者の栄養と運動管理に関する専門家のコンセンサス[J]。中国内分泌代謝学会誌、2020年、36(8):643-653。

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