秋に最もダイエット効果のある果物、ぜひ知っておいてください！

秋がやってきました。黄金色の皮、芳しいグレープフルーツの香り、そしてはっきりとした果肉の粒を持つ果物があります。一口食べると甘酸っぱい汁が口いっぱいに広がり、止まらなくなります。それはグレープフルーツです！グレープフルーツはどれくらい栄養があるのでしょうか？減量中の人や高血糖の人でも安全に食べられますか？おいしいグレープフルーツの選び方は？今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

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ポンカン、オレンジ、タンジェリン、グレープフルーツの関係は何ですか?

柑橘類の家族関係はやや複雑で、相互関係を通じて新しい品種が生まれることもあります。

グレープフルーツ 1個

ポンカンとも呼ばれ、ミカン科の柑橘類に属します。熱帯アジアでは古くから栽培されており、わが国では3,000年以上の栽培の歴史があります。果実は大きく、直径は約25cm以上あります。

スイートオレンジ 2個

おそらく、これは古代にオレンジとザボンを交配して作られた果物なのでしょう。[1]ネーブルオレンジ、ブラッドオレンジ、サワーオレンジ、ビターオレンジなど、さまざまな品種があります。

3. グレープフルーツ

グレープフルーツとしても知られ、ミカン科の柑橘類に属します。名前に「you」という言葉が含まれていますが、これは正式なグレープフルーツではありません。ポンカンとスイートオレンジの交配種です。グレープフルーツは、ザボンに比べて苦味が強く、その苦味は主にナリンギンやリモニンなどのフェノール物質に由来します。 [1]

4 4人の関係は

文旦とミカンはどちらも原始的な品種です。 2つが一緒になってスイートオレンジが「誕生」し、スイートオレンジとザボンが一緒になってグレープフルーツが「誕生」しました。さらに、グレープフルーツとオレンジからもタンジェロが「生まれる」ことがあります。 [1]

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グレープフルーツはどれくらいカロリーが低いのでしょうか?

グレープフルーツの最も素晴らしい点は、美味しいだけでなく、減量にも役立つことです。美容を愛する友人も負担なく食べられます。文旦のカロリーは100gあたり42kcalですが、グレープフルーツのカロリーは33～40kcal/100gと低めです。 [2] ザボンとグレープフルーツは、キウイ、ブドウ、ナツメ、ザクロ、柿などの他の秋の果物よりもカロリーが低いです。重さが2キログラムを超える大きなグレープフルーツの可食部は約800グラムです。グレープフルーツの1/4個（約200グラム）を食べた場合、摂取するカロリーは約80kcalで、[2]小さなバナナ1本分よりも少ないです。グレープフルーツを半分食べても摂取カロリーは約160kcalで、下の写真のような大皿1皿分に相当します。同じカロリーの冬のナツメに置き換える場合は、6個しか食べられません。それに比べて、グレープフルーツは満足感があり、テレビドラマを見ながら食べるのに適しています。

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さらに、グレープフルーツには約90%の水分が含まれており、満腹感を高めることができます。朝と午後に間食として食べると、食欲をコントロールし、主食の摂取量を減らすことができ、減量に非常に役立ちます。

グレープフルーツはどれくらい栄養があるのでしょうか？

文旦は栄養価が非常に高いです。ブンタンのビタミンC含有量は100gあたり23mg[2]で、レモンと同量ですが、味はレモンよりも良いです。グレープフルーツのビタミンC含有量は36〜38mg/100gで、オレンジよりもわずかに高いです。グレープフルーツは色によって栄養価が若干異なります。文旦には白果肉、赤果肉、黄果肉の3色があります。ある人は、果肉の色の異なる3種類のザボン（金蜜ザボン、赤肉ザボン、関西ザボン）のカロテノイド含有量を比較しました。結果によると、金蜜文旦ジュース細胞の着色成分は主にβ-カロチン、フィトエン、α-カロチン、β-クリプトキサンチン、リコピンであり、カロテノイドの総量は最も高く、それぞれ赤肉文旦と関西文旦の2.6倍と287.7倍であった。 [3]

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α-カロチン、β-カロチン、ゼアキサンチン、ルテインは黄色の主な色素であり、リコピンは赤色の主な色素です。そのため、ゴールデンハニーザボンのα-カロチン、β-カロチン、ゼアキサンチンの含有量は3つの中で最も高くなっています。赤肉のザボンのリコピン含有量は3つの中で最も高く、金肉のザボンの19.39倍です。 [3] カロテノイドは摂取すると健康に有益な抗酸化物質です。例えば、ベータカロチンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康に有益です。リコピンは炎症と戦い、心臓血管の健康を守るのに役立ちます。

グレープフルーツの皮は捨てずに、そのまま食べると栄養価が高くて美味しいです

グレープフルーツを買うのに大金を使ったのに、半分近くは皮が厚かった。それを捨てるのは残念だろう。大丈夫です。グレープフルーツの皮は栄養価が高いので食べられます。

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グレープフルーツの皮には、食物繊維、ポリフェノール、フラボノイドなど、さまざまな栄養素が含まれています。[4]その中でも、食物繊維は腸内の有益な細菌の増殖を促進し、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、食後血糖値を安定させる働きがあります。しかし、グレープフルーツの皮は苦い味がするので、グレープフルーツの皮のジャムやグレープフルーツの皮のキャンディーにすることができます。グレープフルーツの皮の保存果実の製造工程：グレープフルーツの皮→洗浄→切り分け→下茹で→砂糖（白砂糖、蜂蜜）と一緒に煮る→砂糖漬け→乾燥→完成品。グレープフルーツの皮の保存果実は黄金色で透明で、グレープフルーツの皮の風味が際立ち、苦味がなく、形が整っています。噛むと柔らかく弾力があります。

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グレープフルーツの皮のキャンディーの製造工程：黄色い皮を剥く→切り分ける→塩を加えて柔らかくする→水に浸して塩分と苦味を洗い流す→水を絞り出す→水を替えて洗って浸す→また水を絞り出す→お湯を沸かす→グレープフルーツの皮を入れて1分煮る→冷水ですすぐ→後で使用するために水を絞り出す→鍋に黄色い氷砂糖、水、少量の塩を加える→氷砂糖が溶けたら弱火にして流れるシロップになるまで煮る→グレープフルーツの皮を入れて弱火で炒める→乾かして固める→完成。赤いグレープフルーツの皮を使うと色がさらに良くなります。どちらの方法にも砂糖が添加されていることに注意してください。一度に食べ過ぎないでください。虫歯になったり、体重が増えたりする可能性があります。調理するのが面倒な場合は、グレープフルーツの皮を冷蔵庫に入れておいてもよいでしょう。グレープフルーツの皮は爽やかな香りがするので、冷蔵庫に入れておけば臭いを取ることができます。

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糖尿病患者はグレープフルーツを食べても大丈夫ですか？

秋の人気フルーツの一つなので、糖尿病患者は当然食べたがります。実は、ザボンは糖尿病患者にとって非常に優しい野菜です。グリセミック指数（GI値）がわずか25[2]と低い果物であり、グリセミック負荷（GL値）も低い果物です。 100グラム食べてもGLはわずか2.3です。グレープフルーツを半分（400グラム）食べても、GLはわずか9.2です。 GL10未満は血糖値への影響が少ないので、糖尿病患者も安心して食べることができます。 「中国住民の食事ガイドライン」における果物摂取に関する推奨事項によれば、1日に200〜350グラムの果物を食べることができます。グレープフルーツを一日を通して果物として食べる予定であれば、この推奨範囲内であれば血糖値の急上昇を心配する必要はありません。

グレープフルーツを食べるときは、これに注意する必要があります

薬を服用している場合は、グレープフルーツや柑橘類を注意して食べるのが最善です。グレープフルーツに含まれるフラノクマリンなどの化学成分は、小腸粘膜上皮細胞のCYP3A4に顕著な阻害作用があり、薬剤の作用に影響を与えたり、副作用を引き起こしたりすることがあります。 [5]

研究 1: 12 人の健康な被験者を対象に、3 日間連続でグレープフルーツ ジュースとザクロ ジュースを 250 mL 飲用した場合のダポキセチンの薬物動態への影響を評価しました。グレープフルーツジュースはダポキセチンの生物学的利用能を高める可能性があるが、腸管および肝臓のシトクロム CYP3A4 を阻害することでダポキセチンのクリアランスを低下させる可能性があることが判明しました。 [6]

研究 2: 国内のボランティア 12 名が、抗うつ薬ブロナンセリンとその代謝物 N-デスエチルに対する薬物動態効果を調べるために、グレープフルーツ ジュースを 250 ml 毎日 7 日間連続で飲みました。グレープフルーツジュースはブロナンセリンの生物学的利用能を高め、体内からの排出を遅らせることが分かりました。 [7] グレープフルーツとタラドンナやロバスタチンなどのさまざまな薬剤との相互作用に関する文献報告も多数あります。 30種類以上の薬剤とグレープフルーツとの相互作用関係が確認されています。例えば、降圧薬、脂質低下薬、免疫抑制薬、いくつかの腫瘍抑制薬などの場合、薬を服用する前に説明書をよく読んだり、医師に相談したりする必要があります。本当にわからない場合は、薬を飲んでいる間はグレープフルーツを食べないでください。

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おいしいグレープフルーツの選び方は？

種類に注目してください。市場にはグレープフルーツの多くの種類があり、食べられる割合も異なります。ある研究では、クリスタルハニーポメロ、グアンシーハニーポメロ、ポメロ、ルビーポメロの4種類のポメロの違いを比較しました。果実全体の可食率：関西ハニーザボン > グレープフルーツ > クリスタルハニーザボン > ルビーザボン。関西蜂蜜文旦は、果実あたりの皮の重量の割合が最も低く、可食率が最も高い。クリスタルハニーポメロとグレープフルーツは種子が少なく、1つの果実に1〜3個の種子しか含まれていません。次に多いのは、グアンシーハニーポメロです。ルビー・ポメロは種子が最も多く、果実 1 個あたり平均 108 個の種子があります。味の面では、グレープフルーツは甘さが最も低く、酸味が最も高く、苦味が最も強いですが、果汁含有量は最も豊富です。関西蜂蜜文旦は最も甘みが強いです。クリスタルハニーポメロは風味が最も豊かで、果実は柔らかく、甘さと酸味が程よく、全体的な味が最も優れています。グレープフルーツは果実一個の重量が最も小さいです。 [8]

したがって、一般的に、甘くて大きなザボンを購入したい場合は、クリスタルハニーザボンまたはグアンシーハニーザボンを選択してください。小さくて酸っぱいものが好きなら、グレープフルーツを買ってください。

見た目を見てください。形が整い、変形がなく、皮が滑らかで色が濃い果物を選びましょう。より熟していて苦味が少ない果物です。

香り: 熟したグレープフルーツは豊かで芳醇な香りがします。

重さを量りましょう。軽いものではなく、重いものを選んでください。同じ大きさのグレープフルーツの場合、水分量が多く、新鮮で、ジューシーでおいしい重いものを選びましょう。グレープフルーツのサイズは大きいが重量が軽い場合は、果肉が破裂して、果肉が乾燥して味がない可能性があります。

皮膚を押す：皮膚を軽く押して、へこみがあるかどうか、皮膚に弾力があるかどうかを確認します。へこみが大きく、弾力性が悪い場合は品質が悪いことを意味します。

秋に食べるべき果物のリストには、グレープフルーツが必ず入っています。また、文旦の「柚」は祝福を意味する「佑」と同じ発音なので、文旦は「佑子」と呼ばれ、縁起の良い果物とされることが多いです。急いで大きな文旦を自宅用に用意して、みんなでシェアしましょう!

参考文献

[1] ハロルド・マッキー『食品と料理：野菜、果物、スパイス、穀物』蔡成志による翻訳。北京美術写真出版社。 2013年8月。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] Lu Xinkun、Lin Qihua、Lu Xiumin 他。異なるザボン果肉の色におけるカロテノイドの組成と含有量の比較[J]。福建農業科学誌、2012年、27(07):723-727。

[4] Qi Qiqiong、Wei Qianni、Guo Fengjun、他。グレープフルーツの皮の有効成分の総合利用に関する研究の進展[J]。モダンフード、2021(22):97-99。

[5] Bailey, DDG, Dresser, GKグレープフルーツジュースと心血管薬の相互作用。 Am J Cordiovosc Drugs 4、281–297（2004）。

[6] Ahmed M、Donia F、Elbarbry K. グレープフルーツジュースとザクロジュースが健康な被験者におけるダポキセチンとミダゾラムの薬物動態特性に及ぼす影響[J]。ヨーロッパ薬物代謝学会誌、2017年、42(3):397-405。

[7]Shang DW、Wang Zz、Hu HT、他。健康な中国人被験者におけるブロナンセリンの単回投与薬物動態に対する食物およびグレープフルーツジュースの影響[J]。ヨーロッパ臨床薬理学雑誌、2018年、74(1):61-67。

[8] 周賢燕、朱春華、高君燕ほか。グレープフルーツの品種や果実の部位による品質の違いに関する研究[J]。熱帯作物ジャーナル、2018年、39(12):2396-2403。

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒