お金を節約するのは「筋肉を節約する」ほど良くないのでしょうか?研究結果：筋肉のある人は長生きする！

少し前のヒット映画「授神前編」で引き締まった力強い筋肉を披露した「陽子玉」は瞬く間に人気者となり、多くの友人から「とてもハンサムだ」と絶賛されました。最近、「#長生きするには筋肉を維持することが大切#」という話題がWeiboで人気検索となり、ネットユーザーの間で白熱した議論を巻き起こしている。

実際、筋肉は体型に関係しているだけでなく、健康の重要な指標でもあり、ある程度は死亡リスクを軽減するのに役立ちます。では、「筋肉を節約する」ことのその他の利点は何でしょうか?日常生活で筋肉の老化を遅らせるにはどうすればいいのでしょうか?
今日は一緒に勉強しましょう：長生きしたいなら「筋肉を残す」ことがなぜ重要なのか？筋肉に関するあまり知られていない事実:筋肉の老化を防ぐには?

01長生きしたいなら「筋肉を残す」ことが大切

スポーツ科学分野のトップジャーナルである「British Journal of Sports Medicine」に掲載された研究によると、次のような結果が出ています。

週に30〜60分（1日あたり約5〜8分）の筋力強化運動を行うだけで、死亡リスクを大幅に減らすことができます。

首都体育学院スポーツ・医療融合イノベーションセンターの講師であるヤン・イージュオ氏は、2023年に健康中国誌に掲載された記事の中で、人間の骨量と同様に、筋肉量と筋力も思春期後期から成人初期に増加すると述べています。

しかし、50歳を過ぎると、筋肉量と筋力がある程度まで著しく低下し始め、筋力と機能の低下も起こる可能性があります。

筋肉は人体の中で最大の内分泌器官です。人が運動すると、筋肉が収縮し、身体の健康に有益なさまざまな運動因子を分泌し、体が血中脂質、血糖値、およびその他の臓器機能をある程度調節するのに役立ちます。

では、「筋肉を節約する」ことのメリットは何でしょうか?

1. 病気と闘うのに役立つ

医学雑誌「ランセット」に2008年に発表された研究によると、筋肉量の少ない癌患者は合併症が多く、入院期間が長く、生存率が低いことが示された。

研究者たちは、栄養介入を通じて筋肉量を改善することで、がん患者の治療と予後をある程度改善できると考えています。

2. 心血管疾患のリスクを軽減する

骨格筋量は心臓病や脳卒中のリスクとも関連しています。

2019年の研究では、中年期に骨格筋量が最も多い人は、骨格筋量が最も少ない人に比べて、心血管疾患（心臓発作など）のリスクが81％低いことが示されました。

3. 骨折の予防に役立つ

筋肉は体内のカルシウム貯蔵庫として、血液中に遊離カルシウムイオンをある程度貯蔵するのに役立ちます。そのため、補給されたカルシウムは実際に体内に存在し、骨粗しょう症の発生を防ぐことができます。

4. 肥満を避け、健康を維持する

「筋肉を節約する」ことで、減量にかかる費用も節約できます。

筋力トレーニングは、ジョギングなどの有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的です。

さらに、鍛えた筋肉の形が相対的に良くなり、体がより引き締まって形が良くなり、減量効果を維持しやすくなり、ある程度リバウンドしにくくなります。

02筋肉に関する興味深い事実

筋肉科学に関して、あまり知られていない実用的な事実をいくつかまとめて皆さんにお伝えします。

1. 筋肉は同じ骨から始まり、同じ骨で終わることはありません。

筋肉は、その機能を果たすために、関節（起始部と停止部が2 つの骨にある）を通過する必要があります。人間の骨格がてこだとすると、関節は中心軸であり、筋肉は骨が関節の周りを回転できるように引っ張る力を提供する重要な構成要素です。

2. 全く同じ形の筋肉はほぼ存在しません。

体の中で形がまったく同じ筋肉を二つ見つけることはほぼ不可能です。左右で完全に対称な筋肉さえ見つけることは困難です。

それぞれの骨格筋の形状は、体内の位置と機能に応じて形成され、成長するからです。使用頻度や作業量、動作の癖などによっても形は変化します。

3. 「筋肉をつける」ということは、筋繊維の数を増やすことではない

通常、「筋肉を鍛える」とは、筋繊維の数を増やすことではなく、筋細胞の断面積を増やしたり、より多くの筋繊維を同時に活性化したりすることで、運動単位の作業効率を高めることを意味します。

03筋肉の老化を防ぐ方法

四川省人民病院救急センターの主任医師である江華氏は、かつて『健康時報』に、筋肉の老化の予防と遅延は無視できないという記事を発表した。

筋肉の老化を防ぐために、次のことを行うことをお勧めします。

1. 卵、牛乳、大豆製品をできるだけ多く食べる

タンパク質は筋肉の合成にとって最も重要な原料の一つです。

3食しっかり食べて、糖分、塩分、脂肪分の過剰摂取を避けながら、良質なたんぱく質食品の摂取を適度に増やしましょう。

動物性食品のタンパク質含有量と品質は植物性食品よりも高いです。

高齢者は、それぞれの状況に応じて牛乳、卵、赤身の肉、鶏肉、魚、エビ、大豆製品の摂取を適切に増やし、主食、野菜、果物を十分に摂取してバランスの取れた食生活を送ることが推奨されます。

さらに、キウイ、ほうれん草、ニンジンなど、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド、セレン、亜鉛、オメガ3脂肪酸が豊富な食品を日常生活で多く食べると、筋肉の衰えを防ぐのに役立ちます。

2.さまざまな運動方法を組み合わせて取り入れることが推奨される

サルコペニアの予防に関しては、運動は包括的かつ高度に個別化されたプログラムであり、次のような内容が含まれます。

筋肉の重量を適切に増加させる筋力トレーニング（バーベル、ダンベル、その他の器具を使用して胸、肩、背中、脚などの大きな筋肉群をトレーニングするさまざまなトレーニングなど、レジスタンス運動とも呼ばれます）。

筋肉量、柔軟性、バランスを改善するためのさまざまなエクササイズ（さまざまなマットエクササイズなど）。

有酸素運動（最も一般的なのは長距離のジョギングまたは早歩き）により、体力が増し、心肺機能が向上します。