全国栄養週間 |健康的な料理のヒント

健康的な食事には、適切な食材を選び、それらを合理的に組み合わせ、健康的に調理することが必要です。

調理の意義は、一方では、病原微生物などの食品安全上の危険因子を殺し、消化と吸収に影響を与える抗栄養因子を減らすことです。一方では、食べ物の食感や味を受け入れやすくし、食べ物の消化吸収を早め、栄養素の利用効率を高めます。同時に、調理によって食品の風味が変化し、臭いが除去され、新鮮さと香りが増し、食欲が増進されます。

どれだけおいしい食べ物でも、飲み込みにくい調理法で調理されていれば、その食べ物に含まれる栄養素を十分に活用することはできません。同時に、調理により、より敏感な栄養素の一部が必然的に失われてしまいます。さらに、調理には油、塩、砂糖、調味料などの材料も使用されるため、食品に含まれるカロリーやナトリウムが多くなります。

健康的な調理の目標は、食品の安全性の目標を達成し、栄養素の損失を最小限に抑えながら、優れた味と風味をもたらし、食品の消化吸収率が人間のニーズを満たすことを保証し、油、塩、砂糖などの成分の過剰な導入を避け、肥満やさまざまな慢性疾患の予防を妨げないようにすることです。

1. 食品中の栄養素をより多く保持する方法

食品に含まれる栄養素のすべてが熱を恐れるわけではありません。中でもタンパク質、脂肪、炭水化物は比較的熱に強く、食物繊維やミネラルも熱によって失われることはありません。一部のビタミンと一部の成分だけが調理に敏感です。そのため、調理後に栄養素が消えてしまうとは言えません。

栄養素の損失を引き起こす要因としては、主に加熱による破壊、酸化による破壊、酵素による破壊、水溶性の損失、油溶性の損失などが挙げられます。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどのいくつかの脂溶性ビタミン、およびリコピン、カロチンなどの脂溶性生理活性成分は、主に酸化損失と油溶損失を恐れています。揚げたり、大量にフライパンで炒めたり、炒めてから煮込んだりすると、損失が大きくなります。これらは加熱中に酸化するだけでなく、調理油に溶解して鍋や皿に残り、最終的には下水に流されてしまいます。しかし、調理したり、スープ（トマトと卵のスープなど）を作るときに少量の油を加えると、これらの脂溶性ビタミンの生物学的利用能、つまり吸収力が高まります。主な原理は、食用油で調理すると、これらの脂溶性ビタミンが植物細胞から放出されるというものです。しかし、彼らは蒸したり調理したりすることを恐れません。

各種ビタミンB群やビタミンC、ポリフェノールなどの水溶性抗酸化成分は水に溶けると失われやすくなります。大量の水で茹でて湯通しすると、これらの健康成分が大量に水に溶け出します。野菜を茹でるのに使った水を飲まない限り、野菜を茹でたり湯通ししたりする時間が長くなればなるほど、栄養素や植物性化合物の損失が大きくなります。

主食である穀類食品において、調理時に最も失われる栄養素はビタミンB1です。過度な洗浄、穀物を浸すために使用した水を捨てること、穀物を揚げること、お粥を調理するときにアルカリを加えることなどが、ビタミン B1 の損失を増加させる主な原因です。逆に、玄米、キビ、豆などの全粒穀物を米に加えたり、白米の一部に代えてヤムイモ、サツマイモ、ジャガイモなどの蒸して調理したジャガイモを定期的に食べることは、複数のビタミンBの摂取量を増やす良い方法です。

野菜食品の場合、調理中に最も失われる栄養素はビタミンCと葉酸です。これらは熱と酸化を恐れ、水に溶けると失われやすいためです。ビタミンB2や一部のポリフェノール成分も水に溶けると失われやすくなります。生で食べるだけでなく、蒸したり、さっと炒めたりすることでビタミンの損失を抑えることができます。また、大量の食用油の代わりにボウル半分の水と少量の油を使い、野菜をまんべんなくかき混ぜてから1～2分煮込む「水と油で煮る」調理法も、さまざまなビタミンの保存に効果的です。ビタミンCの保存率は80%～90%に達します。

魚や肉を調理する際に最も失われる栄養素はビタミンB1です。しかし、もっと重要なのは、調理中に不飽和脂肪酸やタンパク質の酸化を避け、過度の加熱による発がん物質の生成を避けることです。したがって、蒸すのも煮込むのもどちらも良い調理法です。煙をあまり出さずに肉を炒めたり、アルミホイルに包んで温度を調節しながら焼いたりするのもよいでしょう。揚げ物や炭火焼きは最も不健康な調理方法です。栄養素の損失を引き起こすだけでなく、大量の酸化生成物と発がん物質も生成します。いくつかの研究により、肉を過度に加熱すると糖尿病や心血管疾患、脳血管疾患を促進する可能性があり、大腸がんの予防には役立たないことがわかっています。

2. 主食を消化しやすくする方法

主食の場合、食べ物が硬すぎると消化速度が遅くなりすぎて、胃腸疾患や消化不良の人には良くありません。そのため、消化力が弱い人は、全粒穀物を冷蔵庫で12〜24時間浸し、白米と組み合わせて、電気圧力鍋の「雑穀米」または「雑穀粥」モードで調理する必要があります。また、焼いて粉状にしてから熱湯でペースト状にしたり、壁破り機で米粒ペースト状に叩いて栄養素を十分摂取することもできます。

3. 食後の血糖値をコントロールする方法

主食の調理方法は食後の血糖値の上昇速度に関係します。食べ物が柔らかすぎると、食後の血糖値の上昇を招く可能性があり、減量中の人や糖尿病患者には不向きです。

血糖値をコントロールする必要がある人の場合は、全粒穀物の割合を少し増やすことができます。冷蔵庫で一晩漬けた後、そのまま炊飯器に入れて炊きます。ある程度の歯ごたえを保つために、水を入れすぎないようにしてください。ウォールブレーカーで超微細粉末​​に叩き砕いた雑穀ペーストは、消化が早すぎて血糖値の上昇速度の抑制に役立たないため、少量しか食べない方がよいでしょう。

4. 油と塩分の摂りすぎを避ける方法

調理中に脂肪を加えすぎると、主食や料理のカロリー値が大幅に増加します。したがって、体脂肪や体重をコントロールする必要がある人は、油を少なくして調理する必要があります。揚げパンやねぎパンケーキなどに使用する油を含め、食用油の1日の摂取量を25グラム以内に抑えるのがベストです。

油を加えたさまざまな「高級主食」を食べないようにし、間食を減らし、揚げ物を食べないようにし、蒸し料理、煮込み料理、冷製料理の割合を増やすことで、調理油の摂取量を効果的に減らすことができます。例えば、毎食、炒め物、シチュー、蒸し物、冷菜を1品ずつとり、玄米や白米を1杯食べると、脂肪の摂取量が減るだけでなく、栄養素の保持率も高まります。
調理中のナトリウムを減らすことは、高血圧などの心臓血管疾患や脳血管疾患を予防するために非常に重要です。冷たい料理を作るときは、あらかじめ塩を加えてマリネしないでください。炒める時はフライパンから取り出す直前に塩を加えてください。塩辛いスープを控え、漬物を減らし、サラダドレッシングの量を減らし、さまざまな「ライスソース」の使用を減らし、通常の塩を低塩塩に置き換え、チキンエキスやMSGを加えた場合は塩の使用を減らします...これらの対策は効果的にナトリウムを減らすことができます。

健康的な料理のためのこれらのヒントを学ぶことで、あなたの食生活は健康的でおいしいものになります!

著者: Fan Zhihong |中国栄養学会食事栄養部副会長、中国農業大学教授

レビュアー: Li Duo |中国栄養学会食事・料理栄養部門会長、青島大学栄養健康研究所副所長/主任教授