「食べることから健康」シリーズ |野菜と果物は互いに置き換えることができますか?

日常生活では、野菜と果物は同じ種類の食べ物であり、互いに置き換え可能であると考える人が多いですが、この考えは誤りです。 『黄帝内経・素文』では、「五穀は滋養、五果は補食、五畜は利食、五菜は満腹」と説いている。このことから、果物と野菜の栄養価はそれぞれ独自の特徴を持っており、どれも不可欠ではなく、互いに置き換えることもできないことがわかります。

野菜と果物の違い

1. 野菜と果物の栄養成分は異なる

野菜にはミネラル、ビタミン、食物繊維、微量元素などが豊富に含まれており、人体に豊富な栄養素を与えることができます。特に緑の葉野菜は、食事中の葉酸、カリウム、ビタミンなどの栄養素の重要な供給源です。貧血を予防し、視力を保護し、免疫力を高め、胃腸の健康を促進します。

果物には水分、果糖、酵素、タンパク質、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。これらの果物のほとんどには、クエン酸、酒石酸、リンゴ酸などのさまざまな有機酸や、野菜には含まれていないフェノールや芳香物質が含まれています。これらの物質は消化液の分泌を刺激し、食欲を刺激し、さまざまなミネラルの吸収を促進します。また、抗菌作用、抗炎症作用、フリーラジカルの除去、血小板凝集の抑制などの作用があり、人体の健康に有益です。

2. 野菜や果物の糖分含有量は大きく異なる

野菜には糖分が少ないです。ほとんどの野菜に含まれる糖はデンプン多糖類であり、人間の消化管内のさまざまな酵素によって単糖類に分解されてから、ゆっくりと体に吸収される必要があります。したがって、血糖値に大きな変動を引き起こすことはありません。果物にはブドウ糖、果糖、蔗糖などが含まれており、糖度が高いです。摂取後、消化管から血液中に吸収され、人体の血糖値が急激に上昇します。

3. 野菜と果物の推奨摂取量の違い

「中国住民バランス食糧計画（2022年）」の推奨によると、1人当たりの1日の野菜摂取量は300〜500グラム、果物摂取量は200〜350グラムとなっている。証拠に基づく研究により、野菜や果物を毎日豊富に摂取することで、体の健康を維持し、肥満を改善し、心血管疾患の発症を効果的に減らし、食道がんや大腸がんなどを予防できることがわかっています。

一般的に、食品の多様性はバランスの取れた食生活の基礎となります。一つの食品だけでは、私たちの日常生活に必要な栄養素をすべて満たすことはできません。野菜と果物には類似点と相違点の両方があります。これら 2 つは互いに補完し合いますが、完全に同等というわけではありません。それぞれの食品の栄養成分や働きを正しく理解し、毎食、野菜や果物など無理なく組み合わせた食品を摂り、バランスのとれた栄養豊富な食生活を実践することが、健康に良いでしょう。

著者: 黄明月、河南科技大学

**監査専門家: **河南理工大学食品生物工学学院准教授 王耀