膝の故障を早める、日常的に行っているかもしれない 7 つのこと! (実行されていません)

昨今、運動は多くの人にとって日常の「必修科目」となっており、数あるスポーツの中でも特にランニングは人気があります。しかし、「ランニングをすると膝を痛める」と言う人もいます。本当にそうなのでしょうか？ランニングは本当に膝を痛めるのでしょうか？

不適切な走行姿勢や過度の負荷は、膝関節を損傷する可能性が高くなります。

膝関節への負荷を超える間違った走り方は、慢性的な過度の負担による障害である「ランナーズニー」を引き起こしやすくなります。

一般人でもスポーツ選手でも、運動中に膝の怪我をすることはありますが、「ランナーズニー」は膝の使いすぎによって起こるもので、個人の運動状況や体調に関係しています。

長時間の座りっぱなしや激しいランニングは、どちらも関節の問題を引き起こす可能性があります。ゆっくり走る人では発生率が最も低くなります。したがって、適度なランニングは、一般の人（非アスリート）にとって一般的に関節の健康に有益です。

非科学的な運動は膝の怪我の大きな原因です。例えば、ランニング前にウォーミングアップをしないと、半月板に大きな影響を与え、膝蓋骨の粉砕骨折を引き起こすこともあります。

間違ったランニング姿勢、長時間の運動、過度の頻度、個人の体力の違いなどは、膝関節の損傷を引き起こす要因となります。

そのため、間違った走り方や膝の過度な使用は膝の怪我につながる可能性がありますが、運動を完全にやめることは出来ません。

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アクションポイント:

❶ ジョギングの前に5〜10分間ウォーミングアップし、1日30〜60分間走ります。距離についてはあまり心配しないでください。

❷ 体を少し前に傾け、腕を自然に振り、前足を地面につけます。

❸「呼吸と心拍が少し速くなるが、通常の会話が可能な程度」の速度を維持する。

❹ 会場はプラスチックグラウンド、アスファルト道路などを選択します。セメント地面はお勧めできません。

これらの動きは膝に最もダメージを与えます

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座りっぱなし

国際的に権威のあるある調査では、フィットネスランナーの関節炎発症率は 3.5% であるのに対し、座りがちな人の関節炎発症率は 10.2% にも上ると指摘されています。長時間座っていると、関節軟骨は徐々に栄養を失い、「餓死」してしまいます。したがって、適切な運動をすることで膝の寿命を延ばすことができます。しかし、前提条件は科学的手法を習得し、不必要な損害を避けることです。

2

山登りや階段登り

高齢者、太りすぎの人、膝を負傷している人は登山を避けることをお勧めします。登っているときに膝が痛くなったら、登り続けないでください。

坂道（階段）を登るとき、膝には体重の約3倍の重さがかかるため、姿勢が悪ければ膝を痛めやすくなります。

下り坂（階段）では、膝は体重に加えて着地の衝撃も受けるため、膝の摩耗が進みます。

したがって、日常的な運動として山や階段を登ることはお勧めできません。

ヒント: 膝を負傷している場合は、まず健脚で階段を上り、次に悪脚で階段を下りてください。

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縄跳び

縄跳びによる膝関節へのリスクは、主に会場によって異なります。

一般的に、住宅街の階下のセメント床は、縄跳びや着地の衝撃に対して効果的なクッション性を提供できず、長期間にわたって膝を痛めやすくなります。

縄跳びのヒント:

❶ プラスチック製の床またはプラスチック製のマットを敷いたコンクリート製の床を選択します。

❷ ジャンプするときは足を近づけ、膝を曲げすぎないようにします。

❸ 跳ぶ高さは2〜4cmで、縄跳びがちょうど足の裏を通る高さです。

❹ 上腕を胴体に近づけたまま、手首の力を使ってロープを振ります。

4

自転車に乗る姿勢は正しくない

激しく乗りすぎたり、間違った乗車姿勢の習慣を身につけたりすると、膝に健康上のリスクが生じる可能性もあります。

アクションポイント:

❶ シートの高さを調整します。フットペダルが最も低い位置にあるとき、膝関節が約 170° わずかに曲がります。

❷ 乗車中は頭と胸を高く保ち、膝とつま先を前に向けたままにします。

❸ 一定の速度で走行し、急に速度を上げないでください。

❹ 太ももを使って、足の前1/3でペダルを押します。

5

普段は運動する習慣がないのに、突然夢中になってしまう

運動習慣がなく、毎日長時間座っている人の場合、脚の筋肉が不足していることがよくあります。突然、長時間歩くと膝関節の位置が不安定になりやすくなります。

アドバイス：早歩きをするときは、歩幅を大きくとらないようにし、前足をあまり伸ばさないようにし、前に踏み出すときに足や膝に力を入れないようにし、体が自然に、快適に、適度に歩くようにしてください。

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足を組んで座る

あぐらをかいて座っているときは、膝関節が曲がった状態になります。重力の作用により下向きの力が加わり、内側と外側に不均一な力が生じます。時間が経つと、膝関節は変形しやすくなります。

提案: 足を組んで座らざるを得ないときは、一度に片足だけを曲げ、できるだけ自然で快適な姿勢になるようにし、足を強く押し下げないようにしてください。これにより、膝へのダメージをある程度軽減することができます。

7

ロングスクワット

しゃがんだ姿勢が 90 度を超えると、膝関節内側の圧迫が増加し、膝蓋骨内側の摩耗を引き起こします。

推奨事項: トイレでしゃがんでいる時間を 3 分未満に制限するようにしてください。

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膝関節のこれらの症状は関節損傷を示している可能性があります

膝にまったく痛みがないということは、まず膝が健康であることを示しています。膝に注意を払い始めたら、それは膝に何か問題があることを意味するかもしれません。

膝関節によく見られる問題には、次の 2 種類があります。

1

痛み

これは最も一般的な状況です。突然、膝に痛みを感じます。痛みは軽いものからひどいものまで様々です。もう一つの要因はその場所です。左膝に手のひらを当てる場合は、膝の上の膝蓋骨を手のひらで押さえます。握った後、親指が自然に下がった時に隙間に触れることができます。膝関節の内側の隙間です。この姿勢が痛い場合は、半月板の問題や変形性関節症に注意してください。この位置が膝関節よりも高いか低い場合は、靭帯に問題がある可能性があります。痛みの場所によって判断します。

2

音

時々、膝関節に痛みはないものの、カチッとした音がすることがあります。滑膜肥大などの生理的なパキパキ音である可能性があります。変形性関節症や関節炎を患っている場合、冬に雪を握ったときに雪玉がパチパチという音を立てるのと同じように、非常に特徴的な音がします。この雪を掴んでいるような感覚は、骨摩擦音と呼ばれる変形性関節症の典型的な症状です。

座って足を上げると膝を守ることができます

最初の方法:

ふくらはぎと太ももが基本的に垂直になるように、足を 90 度に曲げます。次に、足をゆっくりと90度からまっすぐに伸ばします。 5〜10秒間停止します。太ももの前側の筋肉、特に太ももの内側の筋肉が力を発揮し、緊張しているのを感じるはずです。次に、膝を曲げた状態までゆっくりとリラックスします。これは一回限りです。

このようなサイクルを 20 ～ 30 回繰り返すと、1 セットとしてカウントされます。 1日に2～3セット行えます。

注意：運動した翌日に疲労感を感じる場合は、運動の強度が適切であることを意味します。運動後にリラックスした気分になった場合は、動きを修正するか、強度と頻度を増やす必要があるかもしれません。

2番目の方法:

足元に何かを踏むことができます。このとき、膝の屈曲角度は90度未満になります。ゆっくりと0度までまっすぐにし、5〜10秒間保持し、この運動を繰り返します。

座位脚上げ運動は、病気の患者にも健康な人にも適した非常に基本的な運動なので、誰もがこの習慣を身につけるべきです。さらに、幅広い応用シナリオを備えています。このエクササイズは、オフィスでも出張中でも行うことができます。

注意: 関節が現在炎症期にあり、赤み、腫れ、熱感、痛みがある場合は、たとえ比較的軽度であっても、休息し、筋力トレーニングは行わないでください。筋力トレーニングを始める前に、炎症が治まり、症状が軽減または消失するまで待つ必要があります。

膝の寿命を延ばすためにできる6つのこと

膝関節は、耐用年数を延ばすために、控えめに使用し、適切に保護する必要があります。

1

体重管理

肥満が原因で膝関節炎を患う患者は、患者人口の大部分を占めています。体重を減らすと、体重を支える関節への負担が大幅に軽減され、摩耗も軽減されます。

2

適度な運動

関節にとって最も健康的な運動療法は、少なくとも週 5 日、毎日 30 分間の中程度の強度の身体活動を行うことです。

運動前にウォーミングアップし、運動とストレッチを行ってください。激しい運動をする場合は、少なくとも 10 分間ウォームアップしてください。

人が泳ぐときは、基本的に体が水面と平行になり、膝関節に負担がかからないので、膝関節にとって最適です。膝関節を保護するためには、自由形や背泳ぎの方が推奨されます。

3

関節を温かく保ちましょう

膝を寒さや湿気から守り、必要に応じて膝パッドを着用してください。

4

カルシウム補給

特に40歳以上の女性。骨粗しょう症が起こると、関節が病気にかかりやすくなります。

5

適切な靴を履く

歩くときも他の運動をするときも、適切な靴を選ばなければなりません。関節に優しいのは、伸縮性があり、靴底が少し厚く、幅広で少し太めのヒールのスポーツシューズです。

6

関節への継続的なストレスを避ける

できるだけしゃがむことを減らすようにしてください。仕事上、頻繁にしゃがむ必要がある場合は、小さなベンチに座るなど、低い座位に切り替えるのが最適です。長時間座ったり立ったりするときは、膝関節が一定の姿勢に固定されて負担がかからないように、こまめに姿勢を変えるようにしましょう。

注意：膝が痛いときは、安易に運動しないでください。膝の怪我や痛みを感じた場合は、すぐに医師の診察を受け、標準的な治療を受ける必要があります。医師に相談し、自分の状況や状態に基づいて適切な回復運動計画を立ててください。

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ニーパッドのヒント

1. 不適切な走行姿勢や過度の負荷は、膝関節を損傷する可能性が最も高くなります。

2. 膝に最も有害な行為は、長時間座っていること、縄跳びをすること、間違った姿勢で山や階段を登ること、間違った姿勢で自転車に乗ること、定期的な運動習慣がない、突然激しく歩くこと、あぐらをかいて座ること、長時間しゃがんだ姿勢をとることなどです。

3. 膝関節にこれらの症状がある場合は、関節の損傷の可能性があります: 痛み: 膝関節の内側のスペースに痛みがある場合は、半月板の問題または変形性関節症の可能性があります。音: 変形性関節症や関節炎により骨の摩擦音が発生することがあります。

4. 座位脚上げ運動は、病気の患者と健康な人の両方に適した基本的な運動です。

5. 膝の寿命を延ばす: 体重をコントロールし、定期的に運動し、関節を暖かく保ち、カルシウムを補給し、適切な靴を履き、関節に継続的な力をかけないようにします。

企画・制作

出典: CCTV ライフサークル

レビュー |中国医師会科学普及部主任研究員 唐秦

編集者：ヤン・ヤピン