40歳を過ぎてからのベストな運動法を大公開、それがこれだ！多くの人が間違った運動をしています！

40歳を過ぎたらどんなスポーツを選ぶべきでしょうか？あなたは20代、30代の人と同じように運動していますか？ランニング、ボール遊び、水泳、登山？

40歳を過ぎると、体の機能の低下により、運動も20代、30代の人とは違ってきます。では、40 歳以上の人にとって最適な運動は何でしょうか?

🔺40歳を過ぎた人に最適な運動法が明らかに

8月7日、JAMA内科医学誌は40歳以上の人のための運動方法に関するガイドラインを提供する研究を発表しました。この研究では、平均年齢46歳の成人50万人を対象に、この年齢層の人々にとって最も適した運動方法を調べました。 [1]

研究によると、40歳以上の人が中程度から高強度の有酸素運動を週に150分行うと、全死亡率が大幅に低下し、心臓血管疾患やがんによる死亡率に良い影響を与えることがわかっています。

有酸素運動に加え、筋力トレーニングも40歳以上の人にとって無視できない重要な要素です。週 2 回筋力トレーニングを行うと、全死亡率が大幅に低下し、心臓血管疾患や癌による死亡率に良い影響を与えることができます。

1. 40歳以降のベスト有酸素運動

1. 早歩き、ジョギング、サイクリング：これらのエクササイズはシンプルで簡単に行うことができ、個人のレベルに適した強度に調整できます。屋外で行うこともでき、自然の景色を楽しみながら心肺機能を高めることができます。

2. 水泳と縄跳び：これらの衝撃の少ない有酸素運動は、関節への負担を軽減しながら、全身の筋肉を鍛え、心血管系の持久力を向上させます。

3. ダンス：スクエアダンスなど、ダンスが好きな人に適しています。音楽を楽しみながら心肺機能や協調能力を高めるエアロビックダンスコースもございます。

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2. 40歳以降の最適な筋力トレーニング

1. 自重トレーニング：自分の体重を利用して、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などのエクササイズを行います。これを自宅やジムで行うことにより、体幹と筋力を鍛えることができます。

2. ゴムバンドトレーニング：筋力トレーニングにはゴムバンドを使用します。 40 歳以上の人々の特定のニーズに合わせて、さまざまな強度と部分のエクササイズを調整できます。

3. フィットネス機器トレーニング：ジムやフィットネススタジオで、プロのコーチの指導の下、正しい姿勢と安全性を確保しながら、機器を使用して筋力トレーニングを行うことができます。 [1]

🔺40歳を過ぎると、寿命を延ばし、がんを予防するための最適な運動の組み合わせがあります

この研究では、中程度から高強度の有酸素運動と筋力トレーニングが、全死亡率、心血管疾患、癌による死亡率のリスクを減らすための「最適な」組み合わせであり、死亡リスクを大幅に減らす可能性があることも判明しました。

1. 寿命を延ばし、死亡リスクを軽減します。 1 週間に 0 ～ 75 分の中強度有酸素運動 + 150 分を超える高強度有酸素運動 + 筋力トレーニングを 2 回以上実行します。この「運動の組み合わせ」は、全死亡リスクの 50% 減少と関連しています。

2. 心血管疾患のリスクを軽減する

1 週間に 150 ～ 225 分の中強度有酸素運動 + 0 ～ 75 分の高強度有酸素運動 + 筋力トレーニングを 2 回以上行うと、心血管疾患による死亡リスクが 70% 減少します。

3. がんによる死亡リスクを軽減する<br /> 中強度の有酸素運動を 300 分以上、高強度の有酸素運動を 0～75 分以上、筋力トレーニングを週 2 回以上行うと、がんによる死亡リスクが 56% 減少します。 [1]

🔺40歳を過ぎたら運動を始めると、すべての臓器が良くなります

40歳を過ぎると運動するのは遅すぎると心配する人が多い。実は、40歳を過ぎてからでも運動を始めれば、老化を遅らせたり、「成長を逆転」させることさえできるのだ。

1. 血管が若くなる

2020年に米国心臓病学会誌に掲載された研究によると、わずか6か月間ランニングをすると血管が4歳若返る可能性があるという。この研究では、これまでランニングの経験がない一般の人々に6か月間のトレーニングプログラムを受けてもらい、その後、人生初のマラソンに参加してもらいました。結果は、6か月間の体系的なトレーニングの後、血圧と動脈硬化が大幅に減少し、血管年齢の4年分の減少に相当することを示した。比較的年齢の高い人の方がランニングトレーニングからより多くの恩恵を受けました。 [2]

2. 肌が滑らかになる

運動とフィットネスは最高のスキンケア製品であり、肌質の改善に役立ちます。定期的な身体活動は微小循環を促進し、皮膚の酸素吸収能力を高めます。さらに、定期的に運動をすると、皮膚の皮脂腺と汗腺の分泌が増加し、皮膚の老廃物の排出に役立ち、皮膚が滑らかになります。特に運動後の大量の汗は、皮膚を浄化する役割を果たします。 [3]

3. 筋肉の減少を遅らせる

筋肉の減少は加齢とともに起こりますが、運動をすることでこのプロセスを遅らせることができます。座位での脚上げ、静的壁スクワット、ダンベル持ち上げ、ゴムバンド引きなどの抵抗運動は、筋力と身体機能を効果的に向上させることができます。 [4]

4. 心肺機能の向上

若い人でも階段を上るだけで息切れする人がいる一方で、高齢者でも一日中元気な人もいます。その違いは心肺持久力にあります。心肺持久力とは、身体活動を継続する能力であり、生活の質と密接に関係しています。

心肺持久力を高める方法としては、早歩き、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などの有酸素運動が推奨されます。最高の運動効果を得るためには、少なくとも週3回、30分程度の運動をすることが推奨されます。 [5]

5. 脳の老化が遅くなる

ボストン大学医学部の研究では、低強度の運動でも脳の能力を拡大し、脳の老化を遅らせるのに大きな効果があることが判明しました。 1日5,000歩未満しか歩かない人と比較して、1日5,000～7,499歩、7,500～9,999歩、10,000歩以上歩くと、脳の老化がそれぞれ0.45年、1.45年、1.75年遅れることに相当します。 [6]

参考文献

[1] 有酸素運動と筋力強化運動のさまざまな組み合わせと全死因死亡率、心血管疾患死亡率、およびがん死亡率との関連の可能性。 JAMAインターン医学2023年8月7日。
[2] Bhuva AN 、D'Silva A 、Torlasco C ら。初めてのマラソンに向けたトレーニングは加齢に伴う大動脈硬化を逆転させる[J]。アメリカ心臓病学会誌、2020年、75(1):60-71。
[3] 2018-06-02 ヘルスタイムズ：「運動とフィットネスは最高のスキンケア製品です」
[4] 2016-10-14 Health Times：「筋肉の減少を防ぐために、より多くの抵抗運動をしましょう」
[5] 2019-05-03 ヘルスタイムズ：「心肺持久力はあなたの生活の質です」
[6] 2019-05-14 ヘルスタイムズ：「脳の老化を遅らせる秘密はあなたの足元にある」

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：ヤン・ヤピン