長時間座っていると健康に本当に害があります! 1日たった22分でできる治療法

長時間じっと座っていることは、多くの人にとって仕事や生活の通常の一部になっています。外出してバスに乗り、オフィスに行って一日中コンピューターの前に座り、会議に出席し、家に帰って横になる...

しかし、長時間座っているとさまざまな病気を引き起こし、死亡リスクが高まります。長時間座り続けると、肥満、頚椎症、便秘、高血圧、糖尿病、ガンなどの原因になります。（長時間座り続けることの害についてはこちらをご覧ください→長時間座り続けると体に7つの害があります！）

しかし、仕事上や必要性から、毎日長時間座っている人がたくさんいます。では、長時間座ることによる害をどうしたら軽減できるのでしょうか?

画像出典: Health Times

長時間座っている場合の最良の治療法は、毎日22分間のこの種の運動であることが明らかになりました。

最近、英国スポーツ医学ジャーナルは、1日8時間座っている人と比較して、1日22分以上の「中程度から高強度の運動」を行う限り、死亡リスクの増加を相殺できるという研究を発表しました。また、どれだけ長く座っていても、動くだけで死亡リスクは低下します。これは長時間座りすぎに対する最良の治療法と言えます!

約1万2000人を対象にしたこの研究では、座っている時間の長さに関係なく、「中程度から高強度の運動」を増やすと死亡リスクが軽減されることが判明した。 「中程度から高強度の運動」が22分以上の場合、1日8時間座っている人と1日12時間座っている人の間で死亡リスクに大きな差はありません。これは、毎日少なくとも 22 分間の中程度から激しい強度の身体活動を行うことで、長時間座り続けることで増加する死亡リスクを相殺できることを意味します。

これは、長時間座り続ける人にとって、死亡リスクを減らすための「最善の治療法」と言えるでしょう。

どの運動が「中程度から高強度の運動」とみなされますか?

世界保健機関によれば、成人は中程度の強度の有酸素運動を週に 300 分、または高強度の有酸素運動を 150 分以上行う必要があります。または、中程度の強度の運動と高強度の運動を同量組み合わせると、どちらが健康に良いでしょうか。

軽度、中度、高強度の運動をどのように判断すればよいでしょうか?世界保健機関はかつて、軽い身体活動とは、ゆっくり歩くなど、心拍数や呼吸数などを大幅に増加させない活動を指し、中程度および高強度の身体活動は心拍数に明らかな変化をもたらすと説明しました。

1. 低強度の運動。低強度の運動中は、心拍数が1分あたり約100回に維持され、体がわずかに温かくなります。たとえば、ウォーキング、犬の散歩、家事などはすべて低強度の運動です。

2. 中程度の強度の運動。中程度の強度の運動中、心拍数は 1 分あたり 100 ～ 140 回になります。汗をかき、呼吸が比較的速くなり、少し疲れを感じます。たとえば、早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなど。

3. 高強度の運動。高強度の運動中の心拍数は1分あたり140回を超えます。このとき、大量の汗をかき、心臓が激しく鼓動し、息切れし、息切れを感じるでしょう。たとえば、高速ランニング、高速サイクリング、高速ハイレッグレイズ、スクワットジャンピングジャック、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などです。

毎日の「中〜高強度」の運動量を増やすにはどうすればいいでしょうか?

多くの人は毎日とても忙しいです。どうすれば毎日の「中～高強度」の運動を増やせるでしょうか?

1.階段を登る

日常の仕事や生活の中で、エレベーターに乗ることに慣れている人はたくさんいます。エレベーターで上階に行く習慣を変えて、階段を上ることをお勧めします。階段を上ることは、中程度から高強度の運動の一例です。毎日、通勤時や帰宅時に 10 段以上の階段を上らなければならない場合は、毎日の「中～高強度」の運動を大幅に増やすことができます。

2.早く歩く

通勤距離が短い場合（5キロ以内）は、車通勤から早歩きに切り替えることをおすすめします。歩くときは心拍数とペースに注意してください。 1分間に130～140歩の速度が適切であり、心拍数は1分間に100～140拍の中強度の運動範囲内にコントロールする必要があります。

3.サイクリング

通勤距離が少し遠い場合（5〜10キロメートル）、高速サイクリングを試してみるのもよいでしょう。ファストサイクリングは、中程度から高程度の強度の運動でもあり、最も大きな筋肉群である太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。

画像出典: 金鵬

中〜高強度の運動をする前に、次の5つのポイントを覚えておいてください

1.運動前に十分にウォーミングアップする

スポーツによる怪我を避けるために、運動する前に必ず十分にウォーミングアップを行ってください。運動後は筋肉を伸ばしてリラックスしましょう。最近体調が優れず、風邪、発熱、胸痛、呼吸困難、めまい、頭痛、関節の不快感などの症状がある場合は、中程度から高強度の運動は避けてください。

2.徐々に運動する

運動は徐々に、自分の能力の範囲内で行なうべきです。運動に熱心になりすぎないでください。特に普段運動をしない人は、スポーツ傷害につながりやすいので、急に激しい運動をするのはやめましょう。肥満の人や関節に問題のある人は、過度な運動が身体に及ぼす害に特に注意する必要があります。

3.運動中に不快感を感じたら中止する

運動中に不快感を覚えた場合は、直ちに中止してください。 「運動中の突然死は、怪我や病気のあと、体調不良、過労、睡眠不足、風邪や発熱などのときに運動した場合にも起こりやすい。」石家荘第一病院心臓血管科第4科の主任医師である胡希天氏は、2016年に河北ニュースネットワークとのインタビューで、最近非常に疲れている場合は、激しい運動を減らすのが最善であると指摘した。胸の圧迫感、酸素不足、めまい、背中に広がる痛みを感じたら、すぐに運動をやめて病院に行って検査を受ける必要があります。

4.運動後はクールダウンする

激しい運動後の急停止は「緊急ブレーキ」に相当し、運動後は「クールダウン運動」を行う必要があります。広東省中医薬珠海病院心臓血管科副主任医師の劉培中氏は、2019年に『健康時報』に論文を発表し、クールダウン運動によって心拍数の上昇を安全なレベルまで遅くすることができると紹介した。乳酸などの代謝産物の排泄を促進し、筋肉をリラックスさせ、疲労をできるだけ早く解消し、身体の回復を促進し、運動後の筋肉痛を軽減します。

ジョギング、早歩き、ストレッチ、中〜高強度の運動後のリラクゼーションは、血液循環を維持し促進します。クールダウン運動中は、徐々に動きを遅くし、心拍数を 1 分あたり 120 回未満に下げます。これには通常 5 ～ 10 分かかります。

画像出典: Health Times

5.運動後は飲み過ぎない

運動後、口が乾くのを感じて、すぐに大量の水を飲みたくなる人が多くいます。この時、まずは体を落ち着かせ、水を一気に飲まずに、少量ずつ数回に分けて飲むことが推奨されます。甘粛省蘭州市第二人民病院心臓科主任の陶玲氏は2022年、Runliu Newsのインタビューで「短期間で胃腸管に水が溜まるため、胃が重く膨満感を感じるほか、横隔膜の活動にも影響し、正常な呼吸にも影響する。血液中に大量の水が入ると、血液量も急激に増加し、心臓への負担が急激に増加し、心肺機能の異常につながる」と述べた。

参考文献

[1]Sagelv EH、Hopstock LA、Morseth B、他。デバイスで測定した身体活動、座位時間、全死亡リスク：4つの前向きコホート研究の個々の参加者データ分析[J]。英国スポーツ医学ジャーナル、2023年。

[2] 2021-04-20 世界保健機関「運動も高強度、中強度、低強度に分けられる？WHOの推奨を理解していますか？」

[3] 2016-03-03 河北ニュースネットワーク、「なぜスポーツは人を殺すのか？――専門家が運動中の突然死の真相を明かす

[4] 2019-03-15 Health Times「運動後はクールダウン運動をしましょう」

[5] 2022-10-10ベンリウニュース：「高強度の運動は突然死のリスクを高めるのか？医師のアドバイスに耳を傾けよう

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：イヌオ