炭水化物を正しく摂取しないと、血管は急速に老化します。この種の炭水化物は血管に非常に有害である

糖尿病患者は血糖値をコントロールするために炭水化物を制限します。

実は、炭水化物は血糖値に関係しているだけでなく、人間の血管の健康にも深く関係しています。血管が健康であれば長生きできます。

最近、オックスフォード大学の研究により、炭水化物の種類や摂取源によって心臓血管疾患への影響が異なることが示唆されました。

どの炭水化物が血管の健康に影響しますか?どの炭水化物が健康に良いのでしょうか?

このタイプの炭水化物は血管に最も有害である

炭水化物は炭水化物の略称で、化学的には「糖」と呼ばれます。

糖は遊離糖と非遊離糖に分けられます。

遊離糖とは、食品や飲料に添加される糖（グルコース、スクロース、フルクトースなど）のほか、蜂蜜、シロップ、フルーツジュース、フルーツジュース濃縮物に自然に含まれる糖です。私たちがよく「添加糖」と呼ぶものは、自由糖です。

非遊離糖は主に果物、野菜、乳製品に自然に含まれています。

オックスフォード大学などの研究機関の研究者らは新たな研究で、自由糖を過剰に摂取すると心血管疾患、虚血性心疾患、脳卒中のリスクが大幅に高まる可能性があることを発見した。

研究者らは分析し、遊離糖の摂取量が増えると、以下のように心臓血管系に悪影響を与える可能性があることを指摘した。

虚血性心疾患や脳卒中などの心血管疾患の確立された危険因子である肥満のリスク増加。

血圧と空腹時血糖値が上昇し、心臓血管の健康を損ないます。

トリグリセリド濃度の上昇。虚血性心疾患の原因となる可能性があります。

この炭水化物は血管を保護するのに役立ちます

新たな研究では、全粒穀物など食物繊維が豊富な食品を定期的に摂取すると、心血管疾患、虚血性心疾患、脳卒中のリスクを大幅に減らすことができることも判明した。

研究者らは、食物繊維の摂取量を増やすと体脂肪と低密度リポタンパク質コレステロール値を減らすのに役立つ可能性があると指摘した。全粒穀物の摂取量を増やすと、総コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール、グリコヘモグロビンのレベルが低下し、心臓血管の健康が促進される可能性があります。

研究によると、血管を保護するだけでなく、高品質の炭水化物（オート麦、緑豆などの全粒穀物や豆、果物や野菜）を多く食べる人は全死亡リスクが12％低いのに対し、低品質の炭水化物（お菓子、甘い飲み物、精製米、白小麦粉など）を多く食べる人は全死亡リスクが13％高くなることが示されています。

炭水化物の摂り方を教えてくれるヒント

世界保健機関は、成人と子供の両方に対して、自由糖の摂取量を1日の総エネルギー摂取量の10%未満に制限し、さらに5%未満に制限することを推奨しています。

つまり、1日のエネルギー必要量が2000kcalの人の場合、1日に摂取する砂糖の量は50グラム未満、できれば25グラム以下に制限する必要があります[2]。

糖質をコントロールしたいなら、次の4つの点に注意してください。

1. 砂糖の入った飲み物を控える、または飲まない

水の代わりに飲み物を絶対に使用しないでください。ご購入前に商品裏面の栄養成分表をご確認ください。

2. 甘い食べ物を控える

ケーキ、ビスケット、デザート、冷たい飲み物、キャンディーなど。

3. 料理の際には砂糖を控える

例えば、甘酸っぱいスペアリブ、砂糖漬けのサツマイモ、氷砂糖と白キクラゲのスープなどは、すべて大量の砂糖が加えられているので、食べないことをお勧めします。

4. 隠れた砂糖に注意

ポテトチップスやビーフジャーキーなどのスナックには砂糖が含まれていることがあるため、原材料名を注意深く読む必要があります。

これを踏まえて、高品質の炭水化物ももっと摂取すべきです。

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、成人は1日あたり200〜300グラムの穀類（全粒穀物と雑豆50〜150グラムを含む）を摂取することを推奨しています。 1日あたり50〜100グラムのジャガイモを摂取します。

調理の際は粗い食材と細かい食材を組み合わせることをお勧めします。例えば、ご飯を蒸したりお粥を作ったりするときに、キビ、オート麦、玄米などを加えることができます。蒸しパンを蒸すときに、全粒小麦粉、コーンミール、ミックス豆粉などを加えることもできます。インゲン豆、緑豆、小豆を柔らかくなるまで煮て、適切な味付けをすると、おいしい冷菜やシチューを作ることができます。

参考文献

[1]ケリー・レベッカ・K、トン・タミー・YN、ワトリング・コーディ・Z、他。食事中の炭水化物の種類と摂取源と心血管疾患リスクとの関連性：英国バイオバンク参加者を対象とした前向きコホート研究[J]。 BMCメディシン、2023年、21(1)。

[2] ファン・ジーホン食品栄養と食事計画。北京：中国農業大学出版局、2022年。

[3]Hou Wanying、Han Tianshu、Sun Xinyi 他。炭水化物摂取量（量、質、摂取時間）と死亡率（総死亡率、心血管疾患死亡率、糖尿病死亡率）の関係：2003～2014年国民健康栄養調査参加者の評価[J]。糖尿病ケア、2022年、45(12)。

[4] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）。北京：人民医学出版社、2022年。

出典: 糖尿病友の会誌