毎日ライスヌードルを一杯食べると、体にどんな変化が起こるでしょうか？この食べ方は健康に良い →

ライスヌードルは私の国南部で非常に人気のある珍味です。とても人気があるので、毎日朝食に食べたいという人もいます。ライスヌードルが全国に広まるにつれ、北部の多くの人々もライスヌードルを食べるようになりました。

噛みごたえがあり、滑らかでおいしいライスヌードルを嫌いな人がいるでしょうか?毎日ライスヌードルを一杯食べると体にどんな影響があるでしょうか？

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ライスヌードルはどれくらい栄養があるのでしょうか？

ここで言うライスヌードルとは、米を挽いて作る粉末状の食材ではなく、米を浸し、蒸し、圧搾するなどの工程を経て作られた帯状の米製品のことです。

ライスヌードルは多くの働く人々の主食であり、麺をすする行為は私たちに幸せな気分を与えてくれます。

ライスヌードルをよく食べる友達なら、より深い理解が得られるかもしれません。私の国には、江西のライスヌードル、湖南のライスヌードル、桂林のライスヌードル、柳州のカタツムリの麺、綿陽のライスヌードル、貴州華西の牛肉麺、桂平の洛秀のライスヌードル、武鳴の生麺、濱陽の酸辣麺など、さまざまな種類のライスヌードルがあります。また、誰もが好んで食べる雲南の橋のライスヌードルもありますが、これは実際にはライスヌードルの一種です。雲南省では一般的にライスヌードルは「ライスヌードル」と呼ばれていますが、昭通方言では今でも「ライスヌードル」を「ソウフェン」と呼ぶ習慣があります。

ライスヌードルの最大の魅力はその味です。結局のところ、その栄養価はそれほど高くありません。それは主に私たちの体にカロリーと炭水化物を供給します。ライスヌードルは米をさらに加工した食品です。米と同様に主食であり、炭水化物が豊富です。ライスヌードルの炭水化物含有量は米よりもさらに高いですが、ビタミンやミネラルの含有量は米よりもほとんど低くなっています。

また、麺類を食べるときは、ラー油、スープ、酢など、多くの調味料を加えることが多いです。調味料の中にはカロリーが高いものもあるので、食べるときには調味料を適度に加えるように注意する必要があります。条件が許せば、栄養バランスを高めるために野菜や卵などと組み合わせることをお勧めします。

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毎日ライスヌードルを1杯食べるとどうなるでしょうか？

毎日ライスヌードルを一杯食べると、満腹感は得られますが、次のような問題に直面する可能性があります。

1. 栄養失調の可能性

レストランによっては、野菜やタンパク質の少ない食品、たとえば緑の野菜 1 種類とひき肉少々だけといった、ライスヌードルを提供しているところもあります。また、市販のライスヌードル製品には、付け合わせの食品がほとんどなく、漬物が多い場合が多いです。栄養素が大量に失われるだけでなく、塩分も低くありません。このようなライスヌードルを長期間食べると、栄養失調のリスクが高まる可能性があります。

条件が許せば、栄養摂取量を増やすために、ミニトマト、レタス、トマト、卵、鶏の胸肉などの新鮮な野菜やタンパク質が豊富な食品を追加することが推奨されます。

2. 体重が増える可能性がある

ライスヌードルのカロリーは米のカロリーとほぼ同じですが、一杯のライスヌードルにはライスヌードル以外のものも含まれています。美味しいトッピングやおかず、具材も入っています。レストランで食べるライスヌードルには脂肪分の多いトッピングが乗っていることが多く、スープと麺の両方を食べるとカロリーはかなり高くなります。

オンラインで購入する包装済みのライスヌードルでもカロリーは高いです。 1食分に乾燥ライスヌードルと調味料パック、野菜パック、油パックが入っています。例えば、多くの人に愛されている下の写真のカタツムリ麺には、乾燥した米麺が120g入っています。 「中国食品成分表」のデータによると、約400kcalのカロリーを摂取できます。残りは具材パックで、ラー油29g、約261kcalが含まれています。

画像：カタツムリライスヌードルの原材料パッケージ。画像出典：著者撮影

辛いものが食べられる人の場合、乾いたライスヌードル＋ラー油だけでカロリーは700kcal近くに達します。他にも、サクサクの油揚げスティック、酸っぱいタケノコの具材パック、キノコの具材パック、スープ餃子などがあり、どれもかなり油っぽいです。これらを追加するとカロリーがさらに増加し​​ます。通常、私たちは1回の食事で500〜600kcalのカロリーしか摂取しません。このようなライスヌードルを毎日メインの食事として食べると、一日の摂取カロリー制限を超えてしまい、すぐに体重が増えてしまいます。

商品パッケージの栄養成分表によると、スープ、麺、調味料パックを合わせて400グラムを食べると、1101kcalのカロリーを摂取することになり、これは2食分に相当します。

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そのため、ライスヌードルが大好きだけど太りたくないという人は、乾いたライスヌードルの量を最大100gに制限し、油を少なくし、スープを少なめに飲むことをお勧めします。

写真: カタツムリライスヌードル 1 杯 写真提供: 著者撮影

3. 血圧コントロールに役立たない

大衆の好みに合わせるため、レストランのライスヌードルは一般的に塩分が多くなっています。私たちが買うパッケージ済みのライスヌードルには、味を良くするために大きな袋に入ったソースも付いています。麺もソースも食べると、塩分摂取制限を超えてしまいがちです。毎日ライスヌードルを一杯食べると、高血圧のリスクが高まり、胃の健康にも影響を及ぼします。

4. 骨折のリスク増加

ほとんどの場合、ライスヌードル一杯のナトリウム含有量は低くありません。体には「食べれば排泄も増え、食べなければ排泄も減る」という仕組みがあります。私たちの体はナトリウムを代謝するときに、カルシウムイオンも排出するため、カルシウムの損失が増加します。

したがって、塩分の多いものを食べると、カルシウム欠乏症になる可能性が高くなります。特に、カルシウムの摂取量が不足している人は骨粗しょう症になりやすく、骨折のリスクが高まります。

5. アルミニウムの過剰摂取は

ミョウバンは米麺の強度を高めるために製造工程で使用されることがあります。同時に、米、コーンスターチ、水など、ライスヌードルを作るための原材料にもアルミニウムが含まれている可能性があります。使用する原材料が良くない場合、アルミニウム含有量が基準を超えてしまう可能性があります。

ある研究では、河源地域の5つの穀物生産地域の米、市場で一般的なブランドの6種類のコーンスターチ、河源の2つの都市の水道水に含まれるアルミニウム含有量を分析した。結果によると、サンプル採取した米200バッチのうち不合格率は2%でした。サンプル採取した60バッチのコーンスターチの不適格率は5%でした。水源の適格率は100％でした。

アルミニウム含有量の多いライスヌードルを長期間摂取すると、健康に害を及ぼします。アルミニウムは体内のリンの吸収を低下させ、骨のカルシウム含有量を減少させ、骨軟化症や骨栄養失調を引き起こす可能性があるためです。同時に、アルミニウムは神経毒でもあります。つまり、食事中のアルミニウムの過剰摂取は骨や神経系の健康に影響を与えます。また、子供の成長や発達にも影響を与える可能性があり、重症の場合は骨軟化症を引き起こすこともあります。

ライスヌードルを食べると血糖値は上がりますか？

GI値は、食物によって引き起こされる食後血糖反応を測定するための効果的な指標です。値が高いほど、血糖コントロールには不利となります。 GI値が55未満の場合は低GI食品とみなされます。 GI値が55〜70の場合、中GI食品とみなされます。 GI値が70を超えると高GI食品とみなされます。

私たちが普段食べているお米はGI値が高く、一般的に71～90の範囲にあり、高GI食品です。ライスヌードルは米を主原料として作られているため、GI値が高い食品で、頻繁に食べると血糖値に悪いと考える人が多いようです。

実は、ライスヌードルは高GI食品ではありません。 GI値は54で低GI食品です。麺類好きの友達はきっとびっくりするはず！これは主に、ライスヌードルの特殊な加工方法に関係しています。ライスヌードルは、米を水に浸して粉にし、成形（熟成）、冷却（冷蔵または冷凍）、乾燥（乾燥または天日干し）して作られます。同時に、ライスヌードルの味と品質を確保するために、ライスヌードルを作る際には、通常、アミロース含有量が高く、ゲル粘稠度が低く、減衰値が低く、回復値が高い米が選択されます。

予備処理により、原材料は糊化反応を起こし、ライスヌードルを成形するための重要なプロセスになります。糊化の目的は、デンプンを完全に熟成させ、熱によってタンパク質を変性させることです。その後、冷却されますが、その際に一部のデンプンが老化反応を起こし、ライスヌードルの柔軟性が低下し、硬さと弾力が増し、歯ごたえのある味わいになります。

熟成したデンプンは消化されにくいため、ライスヌードルのGI値は高くなく、ほとんどが中〜低GI食品です。それに、ライスヌードルを一人で食べる人はいないでしょう。野菜やタンパク質の多い食品と一緒に食べるといいでしょう。混合食は食後の血糖値を安定させるのに役立ちます。

したがって、ライスヌードルを加熱しすぎず、緑の葉野菜、肉、卵、牛乳、豆などの食品と一緒に食べる限り、ライスヌードルを食べた後に血糖値が急上昇する心配はありません。

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フモニシンに注意

ライスヌードルを食べるときに特に注意しなければならないのは、アフラトキシン中毒です。この問題は主に、ライスヌードル、ビーフン、ビーフンなどの水分の多いライスヌードルで発生します。製造工程中に長期間の浸漬と発酵を必要とするものもあります。環境衛生、時間、温度などが適切に管理されていない場合、ココナッツ菌に汚染され、アミロペクチンが生成される可能性があります。

調理すればアルファルファ酸が除去できるとは思わないでください。高温に非常に耐性があり、通常の蒸し焼きでは死滅しません。フモニシン中毒後、病気は急速に進行し、肝不全や多臓器不全を起こして死に至ることもあります。死亡率は極めて高く、40%～100%に達します。

アフラトキシン中毒を防ぐために、ウェットライスヌードルを購入するときは賞味期限と保存温度に注意し、室温で長時間浸さないようにしてください。ヤシタケの生育に適した温度は37℃で、毒素を生成するのに最も適した温度は26～28℃です。すぐに調理して食べなければなりません。当面食べない場合や残った場合は、冷蔵庫に保管する必要がありますが、48 時間以上は保管しないでください。

要約:

麺類を食べるのは楽しいです。ライスヌードルも低血糖の主食です。健康に配慮しながら毎日食べたいなら、量をコントロールして上手に組み合わせましょう。

お店で調理されたライスヌードルを1～1.5握りだけ食べ、スープを少なめに飲みます。ミニトマトやキュウリなどの野菜を自分で持参していただけるとさらに嬉しいです。包装済みの食品を購入する場合は、乾燥米麺を50〜100グラム食べ、油を少なくし、スープを少なめに飲みましょう。

最後に、人体に必要な栄養素を全て満たす食べ物は一つもないということを皆様に思い出していただきたいと思います。私たちは多様で合理的な食生活を送る必要があります。中国住民向け食事ガイドライン（2022年）では、1日平均12種類以上、1週間平均25種類以上の食品を摂取することが推奨されています。

参考文献

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[4] Mei Canhui、Li Biansheng、Ruan Zheng、他。新鮮な湿った小麦粉食品におけるフモニシンのリスクポイントに関する議論[J]。食品産業科学技術、2022年、43(06):460-466。 DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2021050069.

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒