椿油を食べることで得られる効果はたった一つ、あなたが思っている効果とは違います！

椿油はオリーブオイルに匹敵する栄養価を持つ栄養食用油で、「東洋のオリーブオイル」とも呼ばれています。椿油を食べることの利点はただ一つ、それは値段が高すぎるので食べる量を減らさなければならないということだ。

では、椿油は料理や揚げ物に適しているのでしょうか？椿油の選び方と使い方は？本日の記事では、椿油ならではの魅力について学んでいきましょう。

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椿油とは？

栄養特性は何ですか？

椿油は茶種子油や茶種子油とも呼ばれ、茶油の木の成熟した種子から圧搾抽出して得られます。これは私の国でユニークかつ最も古い木質食用植物油の一つです。

一価不飽和脂肪酸が豊富

椿油には一価不飽和脂肪酸（MUFA）が豊富に含まれており、そのうちオレイン酸含有量は約80%にもなります。 MUFA は血液中の悪玉コレステロールのレベルを下げるのに役立ち、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

例えば、地中海食では脂肪のエネルギー供給比率が40%と高いのですが、血中コレステロールや心血管疾患の発症率は他の欧米諸国に比べてはるかに低いのです。研究者たちは、これはオリーブオイルに豊富に含まれるMUFAによるものだと考えています。

国家規格GB/T23347-2021およびGB/T11765-2018によれば、オリーブオイルとツバキ油に含まれる脂肪酸全体のそれぞれ56.4%～87.6%と69.9%～88.9%をMUFAが占めています。

両者のMUFAの上限値は似ているようですが、椿油のMUFAの下限値はオリーブオイルよりもはるかに高いようです。下限値は、製品に対する国家規格の最低要件です。市販のオリーブオイルやツバキ油の実際のMUFAレベルはどれくらいですか?

売れ筋のオリーブオイルとツバキオイルをそれぞれ4つ調べたところ、MUFA含有量が最も低いオリーブオイルは100gあたり68.5gのMUFAで、次に72g/100gであることがわかりました。しかし、MUFA含有量が最も低いツバキ油にも、79.5g/100gのMUFAが含まれています。 MUFA を補給する点では、オリーブオイルよりもツバキオイルの方が利点が多いようです。

しかし、現在の中国住民の脂肪酸摂取量はオレイン酸がそれほど不足しているわけではないので、オレイン酸を補給する必要はありません。しかし、調理や揚げ物によく使われる大豆油、コーン油、ひまわり油は、高温で不安定になるだけでなく、炎症を促進するn-6脂肪酸も多く含まれています。 n-3 脂肪酸は抗炎症作用がありますが、n-3 系の脂肪酸は耐熱性がありません。そのため、亜麻仁油などこれらを多く含む油は加熱しにくいのです。したがって、食用油の観点からは、ツバキ油などの一価不飽和脂肪酸を豊富に含む油を調理油にもっと使用することが推奨されます。

生理活性成分を補う強力な能力

コールドプレスされた椿油には、脂溶性ビタミン、植物ポリフェノール、スクアレン、植物ステロールなどの脂肪分も豊富に含まれており、人体で消化・吸収されにくいベヘン酸やエルカ酸などの成分やアフラトキシンも含まれていません。

中でも、植物ステロールはコレステロールと競合し、血液への吸収を減らすことができるため、心臓血管の健康に有益です。ビタミンE、スクアレン、ポリフェノール、フラボノイド、プロアントシアニジンはすべて抗酸化物質になります。過剰な酸化ストレスは老化、腫瘍、感染症、その他多くの病気と密接に関係しているため、これらの成分を摂取することは健康にも有益です。

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コールドプレスされた椿油は、料理や揚げ物に使えますか？

コールドプレスされた椿油には様々な生理活性成分が含まれており、そのほとんどは熱に弱いため、高温調理（炒め物や揚げ物など）に適していますか？

まず答えをお伝えします。椿油は加熱しても比較的安定しており、油温が180℃以下であれば炒め物や揚げ物に使用できますが、油が煙を出すまで待ってから食材を入れたり、繰り返し揚げたりすることは避けてください。

具体的な理由は3つあります。

1. 椿油には、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油など、私たちが普段料理に使う油に比べて、一価不飽和脂肪酸がかなり多く含まれています。一価不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸よりも安定しており、高温で人間の DNA や細胞構造に損傷を与える可能性のある過酸化水素に酸化される可能性が低くなります。

2. 植物油の約99%は脂肪であり、有効成分の量は実際には非常に少ないことを意味します。つまり、椿油やオリーブオイルを食べる主な目的は、私たちの健康に有益なMUFAを摂取することです。各種生理活性成分に関しては、少量でも摂取できるのがメリットです。さらに、さまざまな濃い色の果物や野菜にも多くの抗酸化物質が含まれているため、必ずしも油を摂取して抗酸化物質を補う必要はありません。

3. 栄養学的観点からは、高温加熱により熱に弱い有効成分が失われてしまうのは残念ですが、安全性の観点からは良いことです。これは、抗酸化能力によって脂肪酸が保護され、高温でも酸化されにくくなるためです。次の研究を詳しく見てみましょう。

研究では、精製度の異なる3種類の油2リットルを180℃に加熱し、30分間安定させた後に揚げ始めました。ジャガイモの細切りは 1 回につき 50 グラム揚げられ、4 分後にフライパンから取り出されました。その後、6分後に油の温度を180℃まで戻し、揚げ続けました。このようにして、1 時間ごとに 6 バッチのジャガイモのストリップを揚げ、4 時間後にフライパンの残骸を取り除いて揚げ続けました。揚げ作業は1日8時間、合計28時間続き、その間一滴も新しい油は加えられなかった。

その結果、精製された椿油に比べて、さまざまな有効成分が豊富な粗椿油でポテトチップスを揚げると、油が酸化されにくいだけでなく、加水分解や重合反応も起こりにくいことがわかりました。また、健康に有害な脂質ヒドロペルオキシドの生成量も減り、酸化されやすく腐敗しやすい遊離脂肪酸も減ります。さらに、揚げることで生理活性成分がすべて破壊されるわけではありません。揚げ終わった時点で、粗ツバキ油中のポリフェノールと総ステロールはそれぞれ 17% と 56% 保持されていました。

低温圧搾椿油は、原油を濾過して不純物を取り除いたものです。生理活性成分を多く含み、調理や揚げ物にも自然に使えます。揚げ物や焼き物にもエキストラバージンオリーブオイルを使用する地中海料理について考えてみましょう。だから、冷間圧搾椿油は揚げ物や炒め物にも安心して使えます。

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椿油の選び方と摂り方は？

一級の椿油を選ぶ

これは、国家標準GB / T11765-2018で、一級の椿油の水分含有量、揮発性物質含有量、酸価が低く、そのような油がより安定していると規定されているためです。

ホットプレスや浸出よりもコールドプレスを好む

これは、冷間圧搾の際には茶種子を蒸したり揚げたりせず、直接圧搾するため、圧搾温度が 60°C を超えないのに対し、熱間圧搾の際には茶種子をまず蒸したり揚げたりする必要があり、温度が 100°C を超え、揚げる際の温度が 250°C を超えることもあるためです。そして、プレス中に、一部のスクリュープレスのプレス室の温度は 200°C まで上昇することがあり、これにより生物活性成分が著しく失われます。さらに、コールドプレスされたツバキ油は精製する必要がなく、食用品質を達成するために濾過するだけで済みますが、ホットプレスおよび浸出ツバキ油は精製する必要があり（一部のステップは高温）、これにより生物活性成分がさらに失われます。例えば、研究によると、原油の脱臭温度が 210°C に達すると、図に示すようにスクアレンの損失率は 53.7% にも達することがわかりました。

さらに、これらの有効成分が保護されていないと、調理中に油の安定性が低下するだけでなく（フライドポテトに関する以前の研究で述べたように）、保管中の油の安定性も低下します。研究によると、冷間圧搾された椿油と比較して、精製された椿油の酸価と過酸化物価は保存中に大幅に増加することがわかりました。これら 2 つの指標が高いほど、油が酸化して腐敗しやすくなります。

小さなパッケージを選ぶ

3人家族の場合は1リットル未満、6人家族の場合は2.5リットル未満を購入するのが最適です。パッケージを開封すると、脂肪酸の酸化と酸敗が加速されるためです。

最後に3点

1. 食べる量をコントロールする。どれだけ健康に良い油であっても、1グラムで9kcalのエネルギーが生成されます。食べ過ぎると太ってしまうので、他のオイルと交互に摂るのがおすすめです。 1人あたり1日あたり25〜30グラムのオイルを摂取すれば十分です。

2. 油が煙を出すまで待たずに、食材を加えてください。精製された椿油と比較すると、コールドプレスされた椿油は煙点が低いので、油が煙り出す前に素早く食材を加える必要があります。油の煙にはがんを引き起こす可能性のあるさまざまな成分が含まれているからです。

3. 揚げる量を減らし、繰り返し揚げるのは避けましょう。揚げる場合は、研究で行われたように油の温度を制御するのが最善です（たとえば、温度計を使用して、油の温度が高いと感じたら火を弱めます）。そして、常に黒い煙がプツプツと出ている道端の屋台のように揚げないでください。また、どれだけ揚げても3,4-ベンゾピレンやアクリルアミドなどの発がん物質など、健康に有害な成分は生成されてしまいます。揚げた後は食品のエネルギー含有量も急上昇するため、揚げる量はできるだけ少なくし、繰り返し揚げるのは避けるようにしましょう。揚げ物に使った油は、冷菜に混ぜたり、餃子や饅頭を作ったりするのに使うのがおすすめです。

一般的に、椿油は栄養価に優れ、安定していて心臓血管に優しいのですが、比較的高価なので、食べるときにあまり多く入れることに抵抗を感じる友人も多くいます。この観点から見ると、椿油はある程度の油分の減少を促進することもできます。したがって、価格要因を考慮せずに、調理油の中では良い選択肢となります。これが、私たちが皆様に椿油を摂取することをお勧めする本当の理由です。

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この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 顧川玲、首都健康栄養美食協会副事務局長、登録栄養士