中国居住者向け食事ガイドライン 2022 |一般高齢者向け食事ガイドライン

年齢を重ねるにつれて、特に 65 歳を超えると、老化の特徴がより顕著になります。生理学的変化は主に、代謝能力の低下、呼吸機能の低下、心臓と脳の機能の低下、視覚、聴覚、味覚などの感覚器官の反応の遅れ、筋肉の衰えに反映されます。これらの変化は、高齢者の食物の摂取、消化、栄養素の吸収能力に影響を与え、タンパク質や微量栄養素の摂取不足に陥りやすくなり、体重減少や​​貧血などの問題を引き起こし、体の抵抗力が低下して病気のリスクが高まります。

高齢者には、一般成人のバランスのとれた食事を基本として、消化・吸収・利用しやすく、たんぱく質が豊富な動物性食品や大豆製品を中心に、より豊富で多様な食品を提供する必要があります。高齢者は家族や社会活動に積極的に参加し、他の人々とコミュニケーションをとるべきです。できるだけ家族や友人と一緒に食事をし、おいしい料理を楽しみ、幸せな生活を送りましょう。高齢者は、体内でのビタミンDの合成を促進し、骨粗しょう症や筋萎縮の進行を遅らせるために、積極的に身体活動、特に屋外での活動に従事し、より多くの新鮮な空気を吸い、より多くの日光を浴びるべきです。高齢者の体重の変化に注意し、定期的に測定する必要があります。体格指数から判断すると、適切な範囲は20.0～26.9kg/m2です。肥満の高齢者は急激に体重を減らす必要はなく、比較的安定した範囲内で体重を維持する必要があります。積極的な減量対策を講じていないのに大幅な体重減少が見られる場合は、栄養士や医師のアドバイスを求める必要があります。高齢者は定期的に医療機関で健康診断や栄養状態の評価を受け、それを基に合理的な食事の選択を行い、栄養不足を防ぎ、積極的に健康で幸せな生活を送るべきです。

【コアレコメンデーション】

1. 食べ物の種類が豊富で、動物性食品も十分あり、大豆製品もよく食べられています。

1. 豊富な料理の種類と合理的な組み合わせ

（１）品種の多様性米や饅頭などの一般的に食べられている主食に加えて、キビ、トウモロコシ、そば、オート麦などのさまざまな穀物も選ぶことができます。また、ジャガイモやサツマイモも主食として利用することができます。

（２）毎食に野菜を摂るようにしましょう。できるだけさまざまな種類の野菜を食べ、特に濃い緑色の葉野菜（菜種、青菜、ほうれん草、紫キャベツなど）を選ぶように注意してください。さまざまな野菜を組み合わせて食べましょう。

（３）できるだけいろいろな種類の果物を選びましょう。それぞれ少量ずつ、より多様なものを食べましょう。野菜は果物の代わりにはなりません。

（４）動物性食品をローテーションで食べる。できるだけ、肉類（豚肉、羊肉、牛肉など）、鶏肉（鶏、鴨肉など）、魚、エビ、卵を交互に食べるようにしてください。魚を選ぶときは、魚の腹（魚の胃）を多く食べることをお勧めします。野菜と一緒に食べるといいでしょう。 （５）さまざまな種類の乳製品や豆類を食べる。

2. 動物性食品と大豆食品を十分に摂取する

（１）動物性食品の摂取総量は、１日平均１２０ｇ～１５０ｇに達し、そのうち魚類は４０ｇ～５０ｇ、畜肉及び家禽肉は４０ｇ～５０ｇ、卵は４０ｇ～５０ｇとする。毎食には一定量の動物性食品を含める必要があります。動物の肉を食べるときは、赤身の肉を選び、脂肪を控えるようにしましょう。

（２）牛乳、ヨーグルト、高齢者用粉ミルクなど、自分の体質に合った乳製品を選び、長期的に摂取しましょう。毎日、牛乳または同等のタンパク質含有量の乳製品を300～400ml飲むことが推奨されます。

（３）豆腐、豆腐干し、豆腐皮、豆腐プリン、もやし、豆乳などの大豆製品を適切に摂取し、平均して1日あたり15gの大豆の推奨摂取量に達するようにしてください。

（２）一緒に食事をし、食欲を維持し、おいしい食事を楽しむことを奨励する。

1. 良い雰囲気を作り、一緒に料理を作って共有することを奨励します。

（１）食べ物を準備して共有することは、前向きで楽観的な気分を維持するのに役立ちます。家族、親戚、友人は、高齢者が一緒に食べ物を選び、準備し、味わい、コメントするように説得し、奨励する必要があります。

（２）高齢者食堂や高齢者食堂を建設するにあたり、政府、高齢者サービス機関、関係社会団体は積極的な宣伝、効果的な組織・調整、良好な雰囲気作りなどを通じて、高齢者の心身の健康を促進することができる。

2. 食欲を増進させて、おいしい食べ物を楽しんでください。

（１）高齢者が積極的に集団活動に参加し、身体活動を適度に増やし、食欲を増進するよう奨励する。

（２）様々な調理法を用いることで、食品の色彩や風味を豊かにし、食品自体の魅力を高める。

（３）生命維持における食の基本的な役割を科学的に普及し、高齢者が様々な食品の美味しさを体験し、幸せな気分で老後を過ごせるようにします。

（３）筋肉の減少を遅らせ、適切な体重を維持するために、屋外で活発な活動に従事する。

1. 適切な栄養摂取は高齢者の筋肉の衰えを遅らせる主な方法です

（１）一般的に高齢者の１日のタンパク質摂取量は体重１キログラムあたり1.0～1.2グラムである。日常的に筋力トレーニングを行う高齢者の場合、1日のタンパク質摂取量は体重1キログラムあたり1.2～1.5グラム以上にする必要があります。

（２）動物性食品は１日３食すべてに摂取すべきである。 1回の食事で大量のタンパク質を摂取することはお勧めできません。魚、エビ、鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉、大豆食品などの動物性食品からの高品質タンパク質の割合は 50% 未満であってはなりません。

（３）毎日300～400gの新鮮な牛乳または同等のタンパク質（粉ミルク30～36gに相当）を含む乳製品を飲む。乳糖不耐症の高齢者は、低乳糖牛乳やヨーグルトを飲むことを検討できます。

（4）n-3系多価不飽和脂肪酸やビタミンDを豊富に含む海水魚や卵黄の摂取を増やし、動物の肝臓を一定量食べる。

（５）色の濃い野菜や果物、豆類など抗酸化栄養素を豊富に含む食品の摂取を奨励する。

（６）医師や栄養士の指導のもと、ビタミンDや微量栄養素を多く含むサプリメントを合理的に補給する。

2. 積極的に身体活動や屋外スポーツに参加する

（１）自分の生理学的特徴や健康状態に基づいて、運動の強度、頻度、期間を決定します。

（２）自分の興味や趣味、スポーツ施設の利用可能性を考慮し、全身をできるだけ鍛えられるような多様な運動を選びましょう。

（３）ウォーキング、早歩き、太極拳、ゲートボールなど、ゆっくりとした軽い運動を選ぶようにしましょう。

（４）適切な運動負荷を調整する。心拍数を数えるのが最も簡単な判断方法です。 （170-年齢）は運動時の目標心拍数としてよく使われます。

3. 座っている時間を減らす

（１）長時間じっと座っていると、局所的な筋肉の緊張を引き起こし、さまざまな病気（腰痛、めまい、脳腫脹など）を引き起こす可能性があります。痔など高齢者によくみられる病気の発生や発症が悪化しやすく、新鮮な空気を吸うことも困難になります。

（２）長時間の座り作業を避け、日常生活において座ったり横になったりする時間を減らす。

（３）テレビを見たり、携帯電話などのスクリーンを使う時間を減らすようにしましょう。 1 時間ごとに少なくとも数分間は立ち上がって動き回ってください。たとえば、立ち上がってコップに水を注いだり、腕を伸ばしたり、足を蹴ったり、体を曲げたりしてください。

4. 健康的な体重を維持する

（１）体重は低すぎないこと。より適切なのは、BMI（体格指数）20.0～26.9 kg/m2です。
体格指数（BMI、kg/m2）=体重（kg）/[身長（m）]2

（２）短期間で急激な体重の変化を引き起こすような極端な手段はとらないこと。

（3）体重が正常範囲に戻るように、食事と運動を適切に調整します。

（iv）栄養状態を評価し、栄養不足を防ぐために定期的に健康診断を受ける。

1. 標準健康診断を受け、健康管理をしっかり行う

（１）定期的に健康診断を受けるために資格のある医療機関を受診しましょう。健康診断は年に1～2回受けることができます。

（２）国が正式に発行する新聞や書籍、地域の医療機関での科学講座などの公式ルートから基礎的な健康知識を学び、識別能力を高めます。

（３）身体検査により、身体の健康に影響を与える有害な要因が明らかになることがある。ライフスタイルを調整することで、これらの有害な要因の影響を軽減することができます。より深刻な問題が見つかった場合は、専門の医療機関でさらに検査を受ける必要があります。そこでは医療スタッフが専門的な診断を行い、標準化された治療を行います。

2. 栄養状態を適時に評価し、不健康な食習慣を是正する

（１）高齢者に食生活に注意を払い、定期的に栄養状態を自己評価するよう奨励する。

（2）定期的に体重を測定し、推奨される正常範囲内にあるかどうかを確認します。短期間で大きな変動があった場合は、原因を突き止めて早めに調整しましょう。

（３）食事内容を記録して、食べている食品の種類が豊富かどうかを確認し、1日12種類、1週間25種類の食品という食事ガイドラインの推奨を満たすようにしてください。

（4）複数の慢性疾患を患い、身体機能が著しく低下している高齢者は、専門的な栄養失調リスク評価と評価を受け、医療栄養専門家の指導を受け、科学的かつ慎重に食事を規制し、病気の治療とリハビリテーション中に栄養サポートを提供する必要があります。