冬はダイエット効果が「2倍」？これら 3 つの方法はお勧めできません。

冬は寒いので、体を温めるためにたくさん食べたいのですが、太るのが怖くて運動するのが面倒くさいという人も多いです。寒いと基礎代謝が上がるとも言われていますが、実はダイエットにもいいんですよ？実際はそうではありません。以下の3つのポイントに注意すれば、体を温めながらダイエットも同時にできます。

代謝を改善するために冷凍することはお勧めできません

寒い季節になると、人の基礎代謝が高まります。これは基本的な常識です。気温が低く、薄着になっていると、皮膚から熱が発散されて体温が下がります。体温を維持するために、体は余分なエネルギーを燃焼して熱を発生させるので、この過程で基礎代謝が増加します。

研究により、室温を 22 ℃ から 15 ℃ に下げ、被験者を 15 ℃ の環境に 3 時間さらした場合、夏季の基礎代謝はわずか 7% しか増加しないことが確認されています。しかし、被験者が冬に実験を受けた場合、基礎代謝は15％増加し、これは夏よりも大幅に高い増加率です。さらに、夏の実験が終わった後、代謝は安定しました。冬の実験が終わった後も、代謝は増加し続けました。これは、冬に寒いと基礎代謝が実際に高まる可能性があることを示しています。

しかし、基礎代謝を高めるためだけに、わざわざ寒さにさらされる人がいるでしょうか?さらに、寒すぎるので体を温めるものを食べたいのですが、うっかり食べ過ぎてしまうと、かえって寒さに負けてしまいます。

実際、凍らなくても、より多くのエネルギーを消費することができます。寒いときは、暖かく過ごすためにもっと多くの服を着なければならないからです。体はこの重量を支えるため、エネルギー消費も 2%～5% 増加します。したがって、冬に体重を減らすには暖かい服を着るのが最善です。

寒い季節にたくさん食べて運動量を減らすのはお勧めできません

冬に食事を摂って体を温めるという理論的な根拠があります。食事によって消費されるエネルギーの増加を食物の熱効果といいます。このエネルギーは体温を通して発散されるため、食べた後は体が温かくなるのを感じます。

しかし、食べてすぐに体が温まるわけではありません。これにはプロセスが必要です。食べ物の熱効果は食後に徐々に増加し、食後1時間で最高点に達します。食後すぐにまだ寒さを感じるのは正常です。すぐに温まらないからといって、食べ続けないでください。動きがないというのは、わかりやすいですね。寒すぎるので、心理的に人々は動きたくないのです。さらに、冬は日が短くなるため、活動できる時間も制限されます。

食べ過ぎて運動不足になりやすく、冬はそうやって体重が増えてしまいます。しかし、運動を続ける限り、これについてはあまり心配する必要はありません。天気が寒いときは屋外で走ることはできません。短い動画を見ながらエアロビクスをしたり、室内トレッドミルを使ったり、ヨガや水泳、腹筋運動、ゴムバンドを使ったりと、室内でできる運動をもっとたくさんできます。本格的な運動をしなくても、家事の時間をもっと増やしても大丈夫です。とにかく動いている限りエネルギーを消費します。

高脂肪食はお勧めできません

一つ目はタンパク質を確保することです。タンパク質、炭水化物、脂肪の中では、タンパク質食品の方が保温効果が高いです。食後に早く体を温めたい場合は、まずタンパク質を多く含む食品を食べて、十分に食べましょう。脂身の多い牛肉は脂肪分が多すぎるので、火鍋には選ばないでください。赤身の牛肉ロール、鶏の胸肉、鶏もも肉、卵、大豆製品などを選ぶのが良いでしょう。

具体的な摂取量は、朝食に卵1個と牛乳1袋を食べると、昼食に肉40～75グラムと豆腐100グラム、夕食に肉40～75グラムを食べることになります。例えば、鍋用の牛肉巻きは3～4個で約50グラム、エビは5尾で約50グラム、豆腐は100グラムです。これで十分なタンパク質摂取量です。

2番目に、外食する前にあまりお腹が空かないようにしてください。研究によると、外食すると通常よりも 40% 多くのエネルギーを消費する可能性があるそうです。体重を管理するには、外食の頻度を減らすようにしてください。外食しなければならない場合は、空腹になりすぎないようにし、出かける前に十分な水を飲んでください。キュウリやトマトをかじって食べるのもいいでしょう。豊富な食物繊維が胃の容積を占め、一定の満腹感を高めます。または、トマトと卵のスープ、海藻の卵スープ、ヘチマの卵スープなどの軽い野菜スープを注文し、食事の前に小さなボウル2杯を飲むと、食事の摂取量をコントロールするのに役立ちます。

（著者の顧川玲は首都健康栄養グルメ協会の理事であり、管理栄養士です）