超低カロリーで水分含有量は最大97%！この「感謝」野菜を食べないと損ですよ！

超低カロリーの野菜といえば冬瓜！少し大きめですが、体重をコントロールしたい方にとても優しいです。カロリーが低く水分が豊富なので、たくさん食べても太りません。鍵となるのは、人々に非常に爽やかな印象を与える「冬瓜」という名前です。

名前は「冬瓜」ですが、夏から秋にかけて成熟する野菜です。では、なぜ「冬瓜」と呼ばれるのでしょうか？冬瓜の皮の白い蝋が冬の霜に似ていることから「冬瓜」と呼ばれるようになったという説もあり、この蝋の層が冬の間に冬瓜が腐るのを防ぎ、保存性を高めると言われています。

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この記事では、冬瓜の栄養と、どの種類の冬瓜が一番美味しいのかについてお話します。

冬瓜にはどんな栄養素が含まれていますか？

冬瓜は比較的耐暑性があり、生育に最適な温度は25～30℃です。収穫量が多く、貯蔵性に優れているという利点があり、夏と秋に非常に人気のある野菜でもあります。

冬瓜のカロリーは100グラムあたりわずか10キロカロリーと非常に低いです。メロン類の野菜の中で、冬メロンは最もカロリーが低いです。一般的な野菜の中でも、冬瓜よりもカロリーが低い野菜を見つけるのは本当に難しいです。 「ダイエットの魔法の道具」とされるキュウリやキャベツでさえ、冬瓜よりもカロリーが高く、それぞれ冬瓜の1.6倍、2倍です。さらに、冬瓜の水分含有量は97％と高く、ジューシーな味わいのキュウリよりも高いです。冬瓜を食べると利尿作用があると言われる主な理由もこれです。

その他の栄養素としては、冬瓜には食物繊維、ビタミンC、カリウム、シトルリン、コハク酸なども含まれています。

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食物繊維

冬瓜には食物繊維が含まれていますが、含有量は100グラムあたり0.9グラムとそれほど多くはありません。幸い、カロリーが低いので、たくさん食べることができます。食物繊維は満腹感を高め、体重減少を助けます。また、便を柔らかくし、胃腸の運動を促進し、便秘を予防する効果もあります。

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ビタミンC

冬瓜のビタミンC含有量は100gあたり16mgで、リンゴやトマトよりも高いです。一部の文献では、含有量は 27 mg/100 g と示されており、これは早生オレンジと同等です。しかし、冬瓜は一般的に調理されて食べられるため、ビタミンCが失われてしまうため、食べることでビタミンCを補給することはあまり期待できません。

白い冬瓜とエビのスープ。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

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ミネラルカリウム

食事でカリウムを多く摂取すると血圧が安定します。冬瓜のカリウム含有量はデータだけ見ると57mg/100gとそれほど優れているわけではありませんが、カロリーは低いです。 300グラム食べても摂取カロリーはたったの30kcalですが、カリウムを171mg補給できます。これは太るのが怖い人にとっても朗報です。血圧をコントロールしながら、同時に体重も減らすことができます。

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シトルリン

シトルリンは人体にとって必須ではないアミノ酸です。もともとはスイカの果汁から特定され、後に他のウリ科の果物にも大量に発見されました。シトルリンは、DNA と酵素を酸化ダメージから効果的に保護し、血管拡張を促進し、収縮期血圧と拡張期血圧を下げ、勃起不全を改善し、血管痙攣性狭心症の発生率を減らすことができる効果的なヒドロキシルフリーラジカル除去剤です。

冬瓜にはシトルリンが豊富に含まれています。ウリ科の果物の一般的な7種類（トウガン、キュウリ、ゴーヤ、カボチャ、ヘチマ、メロン、スイカ）の中で、トウガンのシトルリン含有量はスイカに次いで2位です。冬瓜は熟すほどシトルリン含有量が高くなります。

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マロン酸

冬瓜にはコハク酸という成分が含まれており、体内の糖が脂肪に変わるのを阻害し、体内の脂肪の沈着や蓄積を防ぐことができます。これは、体重を減らして体重をコントロールする必要がある人々にとって役立ちます。

全体的に、冬瓜は水分が豊富で、カロリーが低く、カリウムを補給し、心臓血管の健康に有益で、減量にも役立ちます。冬瓜の炭水化物含有量は非常に低く、100グラムあたりわずか2.4グラムで、主に果糖、次いでブドウ糖、蔗糖であるため、血糖値が高い人でも冬瓜を食べることができます。

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冬瓜の選び方は？

冬瓜を購入するときは、形が左右対称で、皮が滑らかで、斑点や傷がなく、白い霜が舞うような層がある、比較的新鮮なものを選びましょう。

ショッピングモールの冬瓜は、すでにスライスされているものが多いです。この場合、同じ大きさのものの中でも重いものを選ぶことをお勧めします。重いものはよりしっとりしていて新鮮で、味も良いということです。冬瓜の果肉を指で軽く押して、少し固めのものを選び、買って帰ったらできるだけ早く食べるのも良いでしょう。

酸っぱい冬瓜が嫌いな人は多いです。一般的に、冬瓜の果糖含有量が高いほど、果物は甘くなります。リンゴ酸含有量が低いほど、酸味が少なくなります。糖酸比が高いほど、冬瓜の味は良くなります。そのため、より美味しい冬瓜を選びたい場合には、品種に注目すると良いでしょう。ある実験では、B662冬瓜、B659冬瓜、B595冬瓜、B661冬瓜、B586冬瓜、B637冬瓜、B639冬瓜など112種の冬瓜遺伝資源を検査し、より甘い味の冬瓜を選別した。

要約する

夏と秋は冬瓜が新鮮で美味しい季節です。冬瓜と豚スペアリブのスープ、冬瓜とエビのスープ、冬瓜と卵のスープ、冬瓜の炒め物、冬瓜の肉詰め、冬瓜のエビ炒めなどを作るために、自宅で購入することもできます。どれもとても美味しいです。最も重要なことは、冬瓜は調理が簡単なので、あまり長く調理せず、油と塩を少なめに使うことです。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 李娜冬瓜の乾燥特性と貯蔵安定性に関する研究[D]河南農業大学、2016 年。DOI: 10.27117/d.cnki.ghenu.2016.000015。

[3] 万暁童冬瓜の旨味栄養素の探索と優良遺伝資源の探索[D]華中農業大学、2022年。DOI: 10.27158/d.cnki.ghznu.2022.000371。

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家