がんが最も恐れる４つの食べ物、もっと食べることをおすすめします！今すぐ保存

がんを恐れない人はいません。なぜなら、がんは健康な人を肉眼で見える速さで死に至らしめ、また裕福な家庭を急速に貧困に陥れる可能性があるからです。さらに、最近ではがんに苦しむ若者が増えています。 1990 年代や 2000 年代に生まれた若者でも、がんで亡くなるというニュースをネット上でよく目にします...

がんの発症年齢がどんどん若年化している現代において、私たちはがんをどう予防できるのでしょうか。

現時点では、大部分のがんはワクチン接種一回では予防できず、がんにかからないことを保証できる特別な薬や食品は存在しないことを認めなければなりません。しかし、がんは確かに食習慣と密接に関係しています。

この記事では、がんの予防に役立つ食品について説明します。これを基にして独自のアレンジを加えることができます。心配しないでください、どれも美味しいですよ。

新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう

新鮮な果物や野菜は人体に多くの利点をもたらします。体に必要な栄養素を補給するだけでなく、がんの予防にも大きな役割を果たします。

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1. ビタミンC

新鮮な果物や野菜にはビタミン C が豊富に含まれており、特に冬のナツメ、キウイ、イチゴ、ミカン、オレンジ、ピーマン、カラーピーマン、パクチョイにはビタミン C が豊富に含まれています。ビタミン C には強力な抗酸化作用があり、亜硝酸塩がニトロソアミンに変換されるのを阻害します。ニトロソアミンは発がん性があり、胃がんの危険因子の一つでもあります。

2. 抗酸化成分

ニンジン、エンダイブ、トマト、紫玉ねぎ、紫キャベツなどの濃い色の野菜には、ベータカロチン、リコピン、アントシアニン、ケルセチンなどの抗酸化物質が多く含まれています。これらは体内のフリーラジカルを除去し、炎症と戦い、がんの発生を防ぐのに役立ちます。

特に、アブラナ科の野菜や緑葉野菜はがん予防に効果的です。研究によると、アブラナ科の野菜や緑の葉野菜の摂取量を増やすと肺がんのリスクを減らすことができることがわかっています。中でもアブラナ科の野菜は胃がんや乳がんのリスクを減らす効果もあります。

さらに、野菜を多く食べると、大腸がんや食道扁平上皮がん（腺がん）のリスクを減らすことができます。果物を多く食べると、食道がん、胃がん、大腸がんなどの主要な消化管がんのリスクを減らすことができます。

主食に全粒穀物を加える

私たちは常に、精製された白米や麺類の摂取を減らし、主食として全粒穀物の摂取を増やすことを皆様にお勧めしています。精製された白米や小麦粉に比べて、全粒穀物には食物繊維、ビタミンB、ミネラルが多く含まれており、食後の血糖値を安定させることができるため、健康に有益です。

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研究によると、全粒穀物の摂取量を増やすと、体重をコントロールし、2型糖尿病や心血管疾患のリスクを減らすことができるだけでなく、大腸がんのリスクも減らすことができるそうです。

特にオート麦や大麦などの全粒穀物はβ-グルカンが豊富に含まれているのでおすすめです。水溶性食物繊維の一種で、水分を吸収して膨らむことで満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、便秘や腸疾患を予防し、脂質異常症を改善する働きがあります。

毎日大豆製品を食べる

私の国の「中国住民のための食事ガイドライン」では、一人当たり1日25グラムの大豆を摂取することを推奨しています。しかし、「2021年中国住民の食生活ガイドラインに関する科学研究報告」のデータによると、2018年の食事調査では、わが国では全年齢層の70%の人が大豆およびその製品の1日平均摂取量が15グラム未満でした。これは、私の国の大多数の人々が推奨される量の大豆を食べていないことを意味します。

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大豆 25 グラムは、北豆腐 1 握り、南豆腐 1/2 箱、豆腐細切り 1 握り、または乾燥豆腐 2 枚に相当します。

大豆製品を適切に摂取すると、乳がんのリスクを減らすことができます。

定期的にお茶を飲む

我が国におけるお茶の歴史は長く、中国は世界で初めて茶の木を発見し、利用した国です。お茶には抗酸化成分である茶ポリフェノールが含まれています。毎日お茶を飲むのは健康に良いですが、栄養素の吸収や利用に影響を与えないように濃いお茶は飲まないでください。濃いお茶は睡眠の質にも影響します。

現在の研究では、お茶を定期的に飲むと、心臓血管疾患、2型糖尿病、胃がんのリスクを軽減できることが示されています。 2019年のメタ分析では、1日に6杯の緑茶を飲むと胃がんのリスクが21％低下することが示されました。

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ただし、緑茶を淹れるときは、熱すぎるお湯を使わないように注意することが重要です。水温を60℃～80℃に制御すると、抽出温度の上昇に伴って茶ポリフェノールの生成量が増加しますが、水温を90℃～100℃に制御すると、温度の上昇に伴って茶ポリフェノールの生成量が減少します。一般的に、お茶のポリフェノールの収量は、淹れる時間が長くなるにつれて増加します。

がんを予防するには、上記の食事に関する推奨事項に加えて、運動も行う必要があります。運動には多くの利点があります。体重をコントロールし、慢性疾患のリスクを減らし、認知能力を高め、認知症のリスクを減らし、睡眠を改善するだけでなく、大腸がん、乳がん、膀胱がん、子宮内膜がん、食道腺がん、胃がん、腎臓がんなど、多くのがんのリスクも減らすことができます。

そのため、早歩き、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動を毎日少なくとも30分、ゴムバンド、ダンベル、腕立て伏せ、懸垂などの無酸素運動を週に2～3回行うことをお勧めします。

まとめると、がんから遠ざかり、健康を大切にしましょう!毎日の食習慣や生活習慣が体の健康を決定します。もう一度言いますが、多くの食品ががんの予防に役立ちますが、がんの予防を保証できる単一の食品は存在しません。バランスの取れた食事を摂り、良い生活習慣を身につけ、定期的に運動し、定期的に健康診断を受ける必要があります。

参考文献

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022. [2] Mi Zhi、Liu Lizhen、Wu Xiaohong、Cheng Meng。日照緑茶における茶ポリフェノールの収量に対する醸造条件の影響[J]。食品研究開発、2021年、42(03):63-67。

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 薛清鑫、登録栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長