演習: 専門家のコンセンサスとは何でしょうか?

春節映画で最も忘れられない出来事の一つは、おそらく賈玲が100ポンド痩せたということだろう。ダイエットの秘訣は口をコントロールして足を動かすことです。では、どうすれば合理的に運動できるのでしょうか? 「中国専門家の運動処方に関するコンセンサス（2023年）」の主要内容を見てみましょう。

運動は体重を減らすだけでなく、血糖値、血圧、血中脂質を下げ、がんを予防し、睡眠を改善する効果もあります。専門家のコンセンサスによれば、合理的な運動は 6 つの原則に従う必要があるとされています。

原則1: 運動の頻度

柔軟性トレーニングは毎日行うのが最適です。有酸素運動：成人は少なくとも週3日有酸素運動を行うことが推奨されます。レジスタンス運動では、同じ筋肉群の筋力と持久力のトレーニングを 1 日おき、週 2 ～ 3 日行うのが最適です。

原則2: 運動の強度

体格は人それぞれ異なるため、運動中の生理学的指標を漸進的な運動負荷心肺持久力テストを通じて直接測定することが、運動強度を決定するための好ましい方法です。主観的運動知覚スケールは、個々の運動強度を評価、調整、または改良するためにも使用できます。

有酸素運動の強度を判断するには、運動中に話すことで測定できます。

低強度またはより低い強度 – 話したり歌ったりできる。

中程度の強度 – 話すことはできるが歌うことはできない。

レベル以上の強さ - 完全な文章で話すことができません。

原則3: 運動時間

推奨される運動時間は、連続して行うことも、複数回に分けて行うこともできます。心肺持久力を向上させるための毎日の有酸素運動時間は、30 分以上である必要があります (準備とクールダウンの活動を除く)。

原則4：練習方法

原則5：運動の総量

世界保健機関は、成人は週に少なくとも 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動、または 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

1日の最低限の運動量は7,000～8,000歩/日で、そのうち少なくとも3,000歩は早歩き（歩数＞100歩/分）にする必要があります。子供や青少年は、座ったままの行動（テレビを見る、インターネットをサーフィンする、ビデオゲームをするなど）を最小限に抑え、 2〜5歳の子供の場合は1日1時間を超えないようにし、6〜11歳の子供の場合は1日2時間を超えないようにする必要があります。

原則6: 進歩

運動の推奨は段階的かつ分散的に行われます。運動計画の開始時に、特に定期的な運動習慣がない人にとっては、「低い開始点、ゆっくりと増加」戦略を採用することで、運動に関連する心血管イベントや怪我のリスクを軽減し、運動に対する個人の適応性とコンプライアンスを高めることができます。