食事療法で中高年の骨粗しょう症を予防する方法

加齢とともに、人体のカルシウムの損失が加速し、骨粗しょう症の発生につながります。関連報道によると、わが国の骨粗鬆症患者の数は非常に多く、9,000万人以上がさまざまな程度の骨粗鬆症を患っています。中高年は骨粗しょう症になるリスクが高くなります。中高年者の骨粗しょう症を食事療法で予防する方法をご存知ですか？

1.骨粗鬆症とは何ですか？

骨粗鬆症は、骨の微細構造の変性、骨量の減少、骨の脆弱性の増加、骨折しやすさを特徴とする全身性骨代謝疾患です。骨粗鬆症は高齢者、特に閉経後の女性に多く見られます。甲状腺機能亢進症、栄養失調、長期の臥床、クッシング症候群なども骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。

2.骨粗鬆症の種類と危険性は何ですか?

病気の原因によって、原発性骨粗鬆症と続発性骨粗鬆症に分けられます。我が国の人口の高齢化に伴い、原発性骨粗鬆症の発症率は年々増加しています。骨粗鬆症の発症は比較的目立ちませんが、その結果は極めて深刻です。骨粗鬆症は二次骨折やさまざまな骨折合併症を起こしやすく、患者の死亡や障害につながり、患者とその家族に大きな苦痛をもたらす可能性があります。

3.骨粗しょう症はなぜ起こるのでしょうか？

関連研究によると、女性が骨粗鬆症を発症するリスクは男性の3倍であり、閉経後女性の33.33%がさまざまな程度の骨粗鬆症を患っています。伝統的な中国医学では、原発性骨粗鬆症は「骨折」「骨関節炎」「腰痛」「骨瘻」などのカテゴリーに分類されます。この病気の発生は、高齢者の腱や骨の栄養失調、腎精の欠乏に関係しており、その結果、骨の変形や損傷につながります。この病気の根本的な原因には、過度の労働、食事による損傷、先天的な欠乏などがあります。腎虚と骨髄減少を基礎とし、瘀血、風寒湿の障害として現れ、病理学的根拠は骨の損傷です。骨粗しょう症はゆっくりと進行します。日常生活では、食生活によって骨の老化を遅らせ、骨粗しょう症を予防または軽減することができます。

4.骨粗鬆症を予防するためにどのような食事療法が使えますか?

4.1 ビタミンDとカルシウムの摂取量を増やす

カルシウムは骨の形成に欠かせない要素の一つなので、日常生活の中でカルシウム補給に気を配る必要があります。人体が十分なカルシウムを摂取すると、骨の損失と骨の老化を遅らせ、骨の健康を維持することができます。 『中国住民の食事ガイドライン（2022年版）』では、平均的な人は1日あたり800mgのカルシウムを摂取すべきであると述べており、50歳以上の中高年は1日あたり1000mgのカルシウムを摂取することを推奨しています。一般的には食物からカルシウムを摂取することが推奨されています。牛乳や乳製品、豆類や豆製品、昆布、干しエビ、高カルシウムや低シュウ酸の野菜はカルシウムが比較的多く含まれているので、もっと食べるべきです。今日では、体のカルシウムの必要量を満たすために、毎日300ml以上の牛乳を摂取し、カルシウムイオンが豊富な他の食品を摂取する必要があります。食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は、カルシウムサプリメントを適切に摂取してください。カルシウム補給が適切である必要があることに留意する価値があります。カルシウムを過剰に摂取すると、心臓血管疾患や腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨へのカルシウムの沈着を助けるため、人体のバランス感覚を改善し、筋力を強化し、転倒のリスクを軽減します。ビタミンDは紫外線や食物から摂取できますが、食物中のビタミンD含有量は低いです。魚、牛乳・乳製品、卵黄、レバーなどにはビタミンDが含まれているので、積極的に摂りましょう。同時に、日常生活でより多くの日光を浴びる必要があります。毎日30分ほど日光を浴びることをお勧めします。これにより、ビタミン D 欠乏症を回避し、体内でのビタミン D の合成を促進し、体内のカルシウムの吸収を促進します。適度な運動と組み合わせることで、骨量を増やし、骨の発達を促進します。

4.2 タンパク質摂取量を増やす

タンパク質は骨の主成分の一つで、骨の体積の約50％を占め、骨コラーゲンの合成において極めて重要な役割を果たしています。人体に十分なタンパク質を摂取することは、筋肉と骨の機能を維持・強化し、骨粗しょう症や骨折後の合併症のリスクを軽減するのに役立ちます。そのため、私たちは日々の生活の中で適切な量のタンパク質を摂取する必要があります。 1日のタンパク質摂取量は0.8～1.0g/kgとし、1日3回の食事にタンパク質を均等に配分する必要があります。魚、豆類や豆製品、卵、鶏肉、牛乳や牛乳製品などの食品はタンパク質が豊富に含まれており、もっと食べるべきです。

4.3 その他の要素

高齢者は日常的に摂取するタンパク質、カルシウム、ビタミンなどの栄養素に加え、ナトリウム、リン、マグネシウムなどを適宜補給することが推奨されます。上記の栄養素はすべて骨の健康に一定の効果をもたらします。

4.4 減塩食の推奨

ナトリウム塩の過剰摂取はカルシウムの合成に影響を与え、カルシウムの損失を引き起こします。そのため、日常生活ではナトリウム塩の摂取量を減らし、5g以内に抑える必要があります。同時に、漬物や塩漬けのアヒルの卵など塩分の多い食品の摂取も減らす必要があります。

結論: 骨の健康は非常に重要です。骨粗しょう症の発症を防ぐためには、日常生活で減塩食を心がけ、タンパク質、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素を適量摂取する必要があります。

著者: Yu Jiejing、Mo Liangping 梧州赤十字病院骨・疼痛管理科