夏までに10ポンド痩せたいなら、今からこんな食生活を始めましょう！

日に日に気温が上がるにつれ、皆さんの体重に対する不安も少しずつ大きくなってきています。男性も女性も、夏が本格的に到来する前にもっとスリムになりたいと願っています。

しかし、今日では、「スリムさ」を判断する社会の基準は必ずしも正確ではありません。若者、特に若い女性の多くは、常に「痩せること」「もっと痩せること」「最も痩せること」を追い求めています。この美的観点から、多くの人が盲目的に減量の道を歩み始めました。したがって、減量ダイエットについて話す前に、体重が太りすぎかどうかを科学的に判断する方法について話す必要があります。

盲目的に軽い体重を追求するのではなく、良い体型を作りましょう

体重が太りすぎかどうかを判断するための最もよく知られた指標は BMI です。 BMI の計算は簡単で、結果は非常に直感的に判断できます。

BMI=体重(kg)/身長( m² )

おそらく、「ちょっと太っている」と感じている友人のほとんどは、計算するとBMIが正常範囲内であり、太りすぎでも肥満でもありません。

しかし、BMI 値には欠点があります。一方では、一年中運動し、体脂肪が非常に少なく、筋肉が大きくて体重が重い人の場合、BMI のみを計算すると「(誤った)肥満」と判定される可能性があります。一方、運動不足で体脂肪は高いが体重は重くない人の場合、BMI だけを計算すると「スリム」とみなされるかもしれませんが、実際にはこのグループの人々はすでに中心性肥満の問題を抱えている可能性があります。

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この問題を解決するには、「体脂肪率」を使用して判定することができます。通常の成人男性の体脂肪率は 25% 未満、通常の成人女性の体脂肪率は 35% 未満である必要があります。しかし、体脂肪率を正確に測定するには専門的な機器が必要になることが多く、私たち一般消費者にとってはあまり使いやすいものではありません。

体脂肪率の代わりとなる指標として、ウエスト周囲径があります。実際、ウエスト周囲径は中心性肥満の程度や心血管疾患や脳血管疾患のリスクを反映する可能性があります。心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクを減らすために、私の国では成人男性のウエスト周囲は85cmを超えないように、女性の場合は80cmを超えないようにすることが推奨されています。しかし、美を愛する多くの人々にとって、これを基準にすると、自分の体型に少し「甘やかされすぎ」てしまうかもしれません。

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全体的に、激しい運動をしない私たちのような普通の人にとっては、BMIとウエスト周囲径（条件が許せば体脂肪率も測定）を組み合わせ、首の周囲径、太もも周囲径、二の腕周囲径など、他の体の周囲径にも継続的に注意を払うことで、比較的客観的かつ総合的に自分の状態を評価することができるでしょう。

最終的に自分が太りすぎまたは肥満であると結論付けた場合は、科学的で健康的な減量計画を立てることを検討する時期です。

今年初めのヒット映画「ホット」は、ダイエットをしたい多くの友人たちに自信を与えた。彼らは、自分たちも賈玲のように早くダイエットできると信じていた。しかし、現実には、専門の栄養士や医療チームの助けなしに一般の人が急速に体重を減らすことは推奨されません。

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本当に持続可能で、リバウンドがなく、健康に優しい減量率を得るには、世界保健機関の推奨事項を参考にしてください。1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg、1 か月あたり 1 ～ 3 kg です。また、我が国の国家衛生委員会が最近発表した「成人の肥満に対する食事ガイドライン」に記載されている提案も参考にしてください。6 か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らし、1 か月あたり 2 ～ 4 kg 減量してください。若干の違いはあるものの、どちらも急激に体重を減らすことで人体に害を及ぼすことを避けることが中心です。

痩せるための食事の原則を理解する

食事療法で体重を減らしたい場合、いきなり盲目的にダイエットをしてはいけません。これは健康に悪いだけでなく、減量の持続性にも影響し、リバウンドしやすくなります。

健康的な減量ダイエットの最も重要なポイントは、合理的な構造 + 規則的なリズム + 摂取量の制限という 12 語です。

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合理的な構造

適切な食事とは、食べる食品の種類によって栄養ニーズを満たすだけでなく、カロリーをコントロールし、脂肪の代謝を促進することを意味します。具体的には、減量期間中の各種食品の選択順序は次のようになります。

良質なタンパク質を多く含む食品→食物繊維を多く含む食品→水分を多く含む食品→良質なデンプン質を多く含む食品→良質な脂肪。

1. 良質なタンパク質を多く含む食品には、主に卵、牛乳、豆類、魚、エビ、魚介類、鶏肉、畜肉などが含まれます（優先順位順）。

高品質のタンパク質は、正常な生理機能を維持し、免疫力を高め、外傷を修復するという人体のニーズを満たすことができます。同時に、人体がタンパク質を消化するために消費するカロリーはデンプンや脂肪よりも高いため、減量期間中に高品質のタンパク質食品の摂取量を増やすと、代謝を高めることにも役立ちます。

2. 食物繊維が豊富な食品には、主に、さまざまな新鮮な果物や野菜、全粒穀物、粗粒穀物などが含まれます。

食物繊維が豊富な食品は、満腹感や噛みごたえが強いものが多く、食事量をコントロールするだけでなく、食後の血糖値を安定させ、インスリンレベルを調節する効果もあります。さらに、食物繊維は腸の運動を促進し、減量中によく起こる便秘の問題を改善します。

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3. 水分を多く含む食品には、主に水分を多く含む新鮮な果物や野菜、各種の軽いスープやお粥、豆乳、牛乳などがあります。

このタイプの食品は、胃の容量を一定量占め、食物摂取量をコントロールするのに役立つだけでなく、水分が体内の物質やエネルギーの代謝を促進することもできます。

4. 高品質のでんぷん質食品には、主に全粒穀物、粗粒穀物、加工度の低いでんぷん質の主食が含まれます。

全粒穀物や粗粒穀物は、精製米や白小麦粉よりも多くのビタミンB、食物繊維、ミネラルなどを提供します。これらの特性は、物質エネルギー代謝を促進し、食物摂取を制御するのに役立ちます。同時に、でんぷん質の食品を適切に摂取すると、体がエネルギーを供給するためにタンパク質や脂肪を使用することを防ぎ、その結果生じるタンパク質消費やケトン血症などの悪影響を防ぐことができます。さらに、専門家の指導なしにケトジェニックダイエット（でんぷん質やその他の炭水化物をまったく食べない、またはごく少量しか食べないダイエット）を一般の人が試すことはお勧めできません。

5. 良質な脂肪の主な食品源としては、不飽和脂肪を多く含む食用油や深海魚、天然ナッツなどが挙げられます。

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良質な脂肪は人体の正常な機能と代謝を維持するために必要なだけでなく、ある程度脂肪代謝を改善することもできます。しかし、やはり脂肪なので摂取量をコントロールすることには注意が必要です。

合理的なマッチングに基づいて、次の 2 つの点にも注意する必要があります。

1. 味付けは控えめにすることを忘れないでください。油分や塩分の摂取量が多いと、さまざまな慢性疾患のリスクが高まるだけでなく、食欲が刺激されやすくなり、食事量も増えます。

2. 自然食品を優先する。自然食品は通常、加工食品よりも包括的な栄養素を保持し、カロリー、油、塩、砂糖が少ないため、減量に役立ちます。

左：蒸しジャガイモ100gあたりのカロリーは69kcalです。右：フライドポテト100gあたりのカロリーは188kcalです。著作権画像。複製は著作権紛争を引き起こす可能性があります。

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リズム

規則正しい食事とは、食べる量と頻度が規則的かつ適度であることを意味します。

減量期間中、友人の中には3食のうち1食を抜く人もいれば、16+8（1日8時間以内に食事をし、残りの16時間は断食する）や5+2（週5日間は通常通り食事をし、2日間は食事量を減らす）などの軽い断食法を採用する人もいます。しかし、このタイプの断続的な断食が適切に実施されない場合、さまざまな不快な症状を引き起こしやすくなります。研究では、健康リスクが増大する可能性があり、長期的に維持するのは容易ではないことも示されています。

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リバウンドせずに健康的に体重を減らしたいなら、1日3食を規則正しく摂りながら、1食あたりのエネルギーを適度に減らすのがベストです。食事の間にお腹が空いた場合は、低糖質で水分量の多い果物や無糖ヨーグルトなど、低カロリーで健康的なスナックを食べることができます。こうすることで、徐々に体重を減らし、血糖値の急激な変動を避けることができます。

300kcalの食品の組み合わせ例

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収入を予算内に抑える

自分の収入の範囲内で生活し、毎日のエネルギー消費量を見積もってエネルギー摂取量を決定することを学びます。

減量は長期的なプロジェクトです。プロセス中、毎日のエネルギー消費量は異なる場合があります。私たちはエネルギー消費に応じて食生活を調整することを学ばなければなりません。

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具体的には、日常生活におけるさまざまな活動で消費されるエネルギーレベルを大まかに理解するとともに、摂取する食品のエネルギーをチェックして理解することを学ぶ必要があります。

たとえば、1分間に100段の速度で階段を10分間登ると、85kcalを消費できます。普通のトースト100gあたりのカロリーは約300kcalです。

「やせる」ためのコツをマスターする

最後に、減量に使える「食べ痩せ」のコツをいくつか紹介したいと思います。正しく使用すれば、体重を減らすのに役立ちます。

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食べる順番を覚える

まず食物繊維が豊富な果物や野菜を食べ、次に良質なタンパク質が豊富な軽い卵、乳製品、肉、豆製品を食べ、最後に加工度の低い全粒穀物や粗粒穀物を食べます。条件が許し、胃腸疾患がない場合は、昼食前に野菜スープ、卵スープなどの軽いスープを一杯飲むと、昼食時の総エネルギー摂取量を制御するのにも役立ちます。

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食器の色とサイズを正しく選ぶ

研究によると、小さめの食器、食べ物とはっきり対照的な色の食器、青い食器を使うと、総食物摂取量をある程度コントロールできることがわかりました。

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食事の時間と休憩

ゆっくり噛んで食べる時間を長くすると、脳が「満腹」の信号を感知して食べるのを止めやすくなります。

研究によると、食事中に電話に出るなどして一時停止すると、食事への意欲が減退することが分かっています。これはおそらく、食事時間を「延長」したためだと思われます。

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食品の温度を下げる

でんぷん質の食品（冷えた蒸し芋や冷やご飯など）を冷やすと、でんぷんの老化と再生により難消化性でんぷんが生成されます。難消化性デンプンは人体で消化・吸収されにくく、満腹感を高める効果もあるため、エネルギー摂取量を減らすことができます。限定ではありますが、ハエの足もやはり肉です。

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これらのテクニックは役に立ちますが、それでも私は友人たちに、減量は体系的なプロジェクトであるということを思い出させたいと思います。すぐに結果を求めるのではなく、安定を求めましょう。リバウンドせずに持続的に減量するには、良い食習慣を確立し、科学的な運動を行う必要があります。

最後に、国家衛生健康委員会が最近発表した「成人の肥満に関する食事ガイドライン」をご覧になることを強くお勧めします。ダイエットの参考になるレシピだけでなく、地域ごとの食品の​​種類や食習慣に基づいた地域限定のダイエットメニューも提供しています。本当に思いやりがありますね！国からダイエットガイドラインが出されたので、早速行動しましょう！

参考文献

[1] 国家衛生委員会、肥満成人向け食事ガイドライン、2024年2月8日。

[2] M. Chen、VW Zhon、「時間制限食と全死因死亡率および死因別死亡率との関連[R]」、疫学、予防、ライフスタイル、心臓代謝の健康。 2024.3.18.

企画・制作

著者: 王 陸、管理栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

企画丨Fu Sijia

編集者：傅思佳

校正：徐来林