この成分を毎日18グラム食べると、ガンやアルツハイマー病を予防できます。

周りの人たちが食べ物の栄養について話しているときによく「四つ足の動物は二つ足の動物ほど良くないし、二つ足の動物は一本足の動物ほど良くない」と言うのを聞きます。ここでの「片足」とはキノコのことを指します。小さなキノコは本当に魔法の力を持っているのでしょうか?健康上の価値は何ですか?

1日1個のキノコを食べると健康に多くのメリットがある

1. 1日18g食べるとがんを予防できる

2021年にペンシルベニア州立大学のチームがNutrition Advances誌に発表した研究によると、キノコを多く食べるとがんのリスクが減る可能性があるという。

この系統的レビューとメタ分析は、1966年から2020年までに発表された17件のがん研究を対象としています。研究者らは、19,500人を超えるがん患者のデータを分析し、キノコの摂取とがんリスクの関係を調査しました。

結果によると、1日に18グラムのキノコを食べた人は、キノコを食べなかった人に比べてがんのリスクが45％低かった。

キノコががん予防に役立つメカニズムはまだ不明ですが、科学者はキノコにエルゴチオネインが含まれているためではないかと推測しています。キノコは、酸化ストレスを防ぎ、がん（特に乳がん）のリスクを軽減するのに役立つ可能性がある、ユニークで強力な抗酸化物質および細胞保護物質であるエルゴチオネインの重要な食物源です。

椎茸1個は約18g

2. 認知老化を緩和するために1日12g以上摂取する

がん予防効果に加え、キノコを定期的に摂取すると、加齢に伴う認知機能にも良い影響が出る可能性があります。

今年1月、英国レディング大学の研究チームがNutrients誌に次のような研究を発表しました。

① 1日あたり12g以上の新鮮なキノコ（週1回以上）を摂取すると、エピソード記憶、展望記憶、読解力、実行機能、処理速度など、複数の認知領域でより高いスコアと関連していました。

② 週2回以上の摂取率がわずかに高い場合も、軽度認知障害の確率が低下することが示されました。

調査結果から、キノコには食物繊維（主にベータグルカン）、エルゴチオネイン、ジテルペノイドなどの植物化学物質が豊富に含まれており、これらは抗炎症剤として作用し、アルツハイマー病のリスクを軽減する効果があることが示唆されている。

3. キノコを長期間食べると肥満予防になる

キノコにはキチンが豊富に含まれています。この成分が、エノキ茸を「また明日」にしてしまう犯人です。

2023年、バッファロー大学と米国の他の研究機関の研究者が、国際的に有名な学術誌「サイエンス」に重要な論文を発表しました。研究では、食事によるキチンの摂取が免疫系に大きな影響を与える可能性があり、この肯定的な免疫反応は体重増加の抑制、体脂肪含有量の低下、肥満に対する抵抗力の強化に役立つことが判明しました。

研究者たちはマウスを使って2つの実験を行った。一方のグループにはセルロースを含む高脂肪食 (HFD) が与えられ、もう一方のグループにはキチン繊維を含む等カロリー高脂肪食 (CHFD) が与えられました。 2 つの飼料の唯一の違いは、セルロースの種類がキチンであるかどうかです。

研究者らは比較観察の結果、セルロースを含む高脂肪飼料を与えられたマウスは、キチン繊維を含む高脂肪飼料を与えられたマウスに比べて体重が大幅に増加したことを発見した。驚くべきことに、キチナーゼ欠損マウスにキチン繊維を含む高脂肪食を与えると、体重が減少し、肥満と脂肪量が大幅に減少しました。

そのため、キノコを長期間食べることは肥満の予防や改善に一定の役割を果たすと考えられます。

上記の健康上の利点に加えて、キノコの栄養価も非常に優れています。

キノコは栄養価が高く、これらの分野の専門家です

キノコは野菜の中でも菌類に属します。他の種類の野菜とは異なり、キノコは植物ではなく菌類であり、栄養面でも一定の違いがあります。

キノコには減量に役立つ前述のキチン質が含まれているほか、キノコ自体はカロリーが高くなく、脂肪が少なく、食物繊維が豊富です。そのため、揚げたり炒めたりしない限り、キノコ自体は減量に効果的です。

さらに、キノコには次のような優れた栄養上の利点があります。

1. ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進しますが、ほとんどの天然食品に含まれるビタミンDの含有量は高くありません。日光への曝露による皮膚の合成を制限する要因が多すぎるため、中国人は一般的にビタミン D が不足しています。

キノコはビタミンDを含む数少ない天然食品の1つです。ほとんどのキノコには100gあたり50 IU（国際単位、ビタミンD 1μg = 40 IU）未満のビタミンDが含まれていますが、それでも1日の必要量である400 IUには程遠い量です。しかし、キノコを太陽にさらすと、ビタミン D の含有量が大幅に増加します。購入後、晴れた正午を選んで0.5〜2時間日光に当てると、ビタミンD2含有量は簡単に400IU以上に達します。

データソース: USDA 食品データベース

2. ビタミンB

キノコは、エネルギー代謝や細胞の成長など、基本的な生命活動に不可欠なビタミンBの優れた供給源です。

キノコにはビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸が豊富に含まれています。例えば、新鮮なキノコ100gあたりにはビタミンB2が0.35mg、ナイアシンが4.0mg含まれています。新鮮なキノコには、100gあたり0.34mgのビタミンB2と8.0mgのナイアシンも含まれています。ビタミンB群を多く含む全粒穀物を例にとると、トウモロコシ100gあたりに含まれるビタミンB2は0.11mg、ナイアシンは1.8mgで、生のキノコやキノコに比べるとかなり少ないです。

多くのキノコが乾燥製品の形で市場に出回っていることは注目に値します。確かに栄養価は高いのですが、日常生活ではあまり摂取できず、調理する前に水に浸す必要があります。この過程で水溶性栄養素の損失も比較的大きく、実際の栄養摂取量が減少します。

したがって、これらのおいしい食べ物を楽しみながら、より科学的に食事を計画するために栄養素の損失にも注意を払う必要があります。

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3. カリウム

キノコに含まれるカリウム含有量は実に多量です。新鮮なキノコ100グラムあたりのカリウム含有量は、一般的に数百ミリグラムから1000ミリグラムの範囲で、キノコの種類によってカリウム含有量は大きく異なります。

例えば、ヒラタケ100グラムあたりには最大3106mgのカリウムが含まれており、これはキノコの成分の中では非常に優れており、すべての天然食品の中で最も高いカリウム含有量を誇ります。私たちが普段食べている生椎茸には、100gあたりわずか20mgしか含まれておらず、これはキノコ界だけでなく、野菜界全体でも最下位です。

全体的に、ほとんどのキノコのカリウム含有量は依然として非常に高いです。以下は、天然食品に含まれるカリウム含有量を多いものから少ないものの順に並べたものです。キノコ類が比較的大きな割合を占めています。

画像出典: 食品の栄養成分表示のクイックチェック

これらの値は、私たちの日常生活における他の多くの食品のカリウム含有量をはるかに上回り、「カリウムサプリメント」として知られているバナナさえも上回っていることは特筆に値します。バナナには100グラムあたり約256mgのカリウムが含まれており、キノコの中にはその数倍近くの量を含むものもあります。

したがって、カリウムを補給する必要がある人にとって、キノコは間違いなく優れた豊富な供給源です。

健康で優秀な学生である彼女は、料理の達人でもある。

キノコの最大の特徴はその新鮮さです。

キノコの美味しさはアミノ酸から生まれます。キノコに含まれる主なアミノ酸には、グルタミン酸、グリシン、アスパラギン酸などがあります。その中でもグルタミン酸は旨みを高め、食べ物の味を豊かにする重要なアミノ酸です。 MSG の成分「グルタミン酸ナトリウム」を参照できます。

一方、キノコには風味ヌクレオチドも含まれており、これはアミノ酸と相互作用して食品のうま味を高める成分です。同時に、キノコに含まれる糖や有機酸などの他の風味物質も味蕾と結合して、食べ物の味をさらに豊かにします。

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キノコは種類によって味や形が異なるため、適した調理方法も異なります。市場で入手できる一般的なキノコには以下のものがあります。

調理の際は時間と火力に注意してください。調理時間が長すぎると、キノコの新鮮さと柔らかさが失われ、栄養素が失われる可能性があります。焦げたり、加熱しすぎたりしないように、火加減は中程度にしてください。

キノコを食べるときに注意すべき3つのこと

キノコは良いものですが、健康に「脅威」を与えないように食べるときには注意が必要です。

1. 馴染みのないキノコには注意し、軽々しく食べないようにしましょう

野生の毒キノコを誤って食べて中毒になるケースが毎年多数発生しています。最も安全な方法は、道端のキノコを勝手に採ったり、むやみに食べたりしないことです。スーパーマーケットや市場で一般的なキノコの品種を購入するようにしてください。

2. 長時間浸したキノコは食べない

キノコを長く浸すと栄養素が失われます。キノコに含まれるビタミンBなどの水溶性ビタミンは、長時間水に浸すと徐々に水に溶け出し、キノコの栄養価が低下します。

第二に、キノコはタンパク質が豊富で、長時間浸すと微生物が繁殖しやすくなります。キノコを長期間湿気の多い環境に置くと、キノコの表面の水分が細菌の増殖に好条件となります。特に周囲の温度が高い場合、細菌の増殖が速くなり、キノコが劣化したり、カビが生えたりすることがあります。このようなキノコを食べると、吐き気、嘔吐、腹痛などの食中毒症状を引き起こし、健康を脅かす可能性があります。

3. 痛風の急性期にキノコを食べるときは注意が必要

キノコに含まれるプリンは体内で尿酸に変換され、高尿酸血症や痛風の症状を悪化させます。キノコはプリン体の含有量によって3つの等級に分けられます。痛風発作中は、プリン含有量の高い食品を避け、プリン含有量が中程度の食品の摂取を減らし、プリン含有量の低い食品を適切に摂取するようにしてください。

データ出典：「中国食品成分表標準版」（第6版/第2巻）

参考文献

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[3] Kim DH、Wang Y、Jung H、Field RL、Zhang X、Liu TC、Ma C、Fraser JS、Brestoff JR、Van Dyken SJ。胃の中のタイプ 2 免疫回路は、食物中のキチンに対する哺乳類の適応を制御します。科学。 2023年9月8日;381(6662):1092-1098.出典：10.1126/science.add5649. Epub 2023年9月7日。PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997。 [4] ヤン・ユエシン食品の栄養素を簡単に参照できます。人民日報出版社。 2006年。[5] ヤン・ユエシン。中国食品成分表第6版第1巻および第2巻[M]。北京大学医学出版、2018年

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著者: リー・チュン、国家登録栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長