重金属含有量が基準値を超える可能性があるので、これらの種類の魚は食べる量を減らすようにしてください。

中国人は魚を食べるのが好きですが、生活水準の向上に伴い、食品の安全性に対する人々の要求はますます高くなっています。水銀汚染の危険性など、魚や水産物が重金属に汚染されていないか心配する人は多い。魚をどう選べばいいのか、どうすればもっと健康的に食べられるのか？これらの質問に一つずつ答えていきましょう〜

魚を食べることのメリットは脳の健康だけではない

魚は「白身肉」の一種で、豚肉、牛肉、羊肉に比べてカロリーや飽和脂肪の含有量が低く、カルシウムなどのミネラル含有量が比較的高いです。減量や脂肪減少期間中に高品質のタンパク質源として使用できます。

さらに、魚肉にはグルタミン酸やアスパラギン酸などのうま味アミノ酸が豊富に含まれており、魚肉に独特のうま味を与えます。つまり、魚を調理するときに、大量の油、塩、高糖分を使った徹底的な加工をする必要がないということです。蒸したり、スープに入れて煮たりするだけで、おいしくて魅力的になります。

さらに、多くの魚（特に脂肪分の多い海水魚と一部の淡水魚）には、脳細胞と視覚細胞の発達と健康を促進するのに役立つ DHA などの不飽和脂肪酸が大量に含まれています。これらは、DHA を毎日補給するための優れた食品源として非常に適しています。脳の急速な発達期にある乳幼児や子供、DHAサプリメントを必要とする高齢者や若者に特におすすめの食品です。

魚、豚肉、牛肉の栄養成分比較

さらに、多くの魚に含まれるビタミン D の含有量は低くありませんが、他の一般的な食品に含まれるビタミン D の含有量は高くありません。日光が不足し、食物中のビタミンDが不足している人は、魚をもっと食べるのが非常に適しています。

魚には重金属が含まれていますか？

どの魚に重金属の含有量が多いですか?

水銀、鉛、ヒ素、カドミウムなど、水中の一部の重金属は、重金属を含む水体や藻類を通じて魚体内に継続的に濃縮される可能性があり、代謝時間は非常に長いです。

かつては、大型の深海魚は淡水魚よりも重金属汚染の影響を受けやすいと考えられていました。この結論は理にかなっており、関連する調査および研究結果によって裏付けられています[1]。しかし、魚類の重金属汚染は、海域の違い、魚種、年齢などの要因にも関係しています。

世界的には、いくつかの一般的なルールがあります:

肉食魚は雑食魚や草食魚よりも重金属の含有量が多い。

大型の魚には小型の魚よりも重金属の含有量が多い。

年老いた魚は若い魚よりも重金属の含有量が高かった。

例えば、米国食品医薬品局がリストアップしている「推奨されない」（水銀含有量が高い）カテゴリーには、サメ、メカジキ、アマダイ、メバチマグロ、カジキなどの大型肉食魚が含まれています。[2]

海域の違いも魚の重量に含まれる金属含有量に影響を与えます。

調査によると、我が国では、東シナ海と渤海の野生魚の水銀含有量は養殖魚よりも高いそうです。南シナ海の養殖魚の水銀含有量は天然魚よりも高い[3]。同時に、今回の調査では、ハタ、イトヨリ、ナマズ、ニベなどの肉食魚の水銀含有量が高かったが、これも先ほど述べた一般的な規則と一致している。

香港食品安全センターも魚の水銀レベルに関する警告を出しており、そこには、ゴールデンアイ・スナッパー、メカジキ、アマダイ、メバチマグロ、クロマグロ、カジキ、サメなど、水銀含有量が多い肉食魚がリストアップされている。これは、米国食品医薬品局が与えている「食用には推奨されない」カテゴリーに似ている[4]。

さらに、同じ種類の魚であっても、重すぎるものは避ける必要があることを皆様にお知らせしたいと思います。これは主に、重量が大きいほど魚が年をとっていることを意味するためです。肉が必ずしも柔らかくないだけでなく、飲食を通じて重金属が蓄積されやすくなります。

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しかし、上記の調査結果では、我が国の水産物中の水銀含有量が一般的に国家基準値をはるかに下回っていることも示されており、皆様はご安心いただけます。

中国国民の魚類摂取量が基準に達していないことを考慮すると、全国民による水産物摂取による毎日の水銀曝露量は、食事曝露と食品添加物に関する合同専門家委員会が発表した食品からのメチル水銀の許容週間摂取量1.6μg/kg体重よりも一般的に低く、健康曝露リスクは一般的に許容できるレベルにある[3]。

米国食品医薬品局、香港食品安全センター、または私の国の食事ガイドラインのいずれにおいても、推奨されている低水銀、高 DHA の魚には、サーモン、スズキ、イワシ、アンチョビ、キグチニベ、ティラピアなどがあります。アサリ、カニ、カキ、ホタテなど、一部の貝類も低水銀レベルの安全範囲に含まれます。これらは安価で価値が高く、選ぶ価値があります。

重金属を避けたい

食事にもいくつかのルールがある

どの魚に重金属が多く含まれているかを知ることに加え、魚を調理したり加工したりする際に重金属を摂取するリスクを最小限に抑えるためのヒントもいくつかあります。

1. 上記で推奨されていないいくつかの大型魚種は避けるようにしてください

2. 体内の重金属の排出を促進する成分と組み合わせる

人間の体には重金属を除去して排泄する能力があります。重金属含有量の多い魚を長期間または大量に食べない限り、一般的には害を及ぼす可能性は高くありません。調理中に、全粒穀物や食物繊維が豊富な果物や野菜など、人体からの重金属の排出を促進する食品を加えると、より効果的に損傷を防ぐことができます。

3. 食べ物を多様化する

食品の多様性の利点を最大限に活用することで、重金属を含む可能性のある魚の使用を減らすだけでなく、さまざまな食品に含まれるさまざまな種類の栄養素の健康効果と、さまざまな栄養素間の協力を最大限に活用して、重金属の摂取によって引き起こされる可能性のある健康リスクを最小限に抑え、共有し、相殺することができます。

たとえば、重金属の存在が脳や神経系に害を及ぼすのではないかと心配しているなら、DHA が豊富なサーモンやプレーンナッツなど、脳や神経系の健康に有益な食品をもっと食べることができます。重金属が肝臓の代謝負担を増やすのではないかと心配しているなら、ビタミン C が豊富な新鮮な果物や野菜をもっと食べることができます。

つまり、栄養を豊かにすること、慢性疾患を予防すること、重金属による健康被害と戦うことなど、食品の多様性にはメリットしかなく、害はないのです。

最後に、摂取する魚の量に注意してください。中国の食事ガイドラインの推奨によれば、普通の成人は週に2回、約300〜500グラムの魚を食べることが推奨されています。魚を調理するときは、魚に含まれる不飽和脂肪酸を破壊しないように、また揚げたり焼いたりすることで発がん物質が増えるのを防ぐために、蒸すのがベストです。

参考文献

[1] イェ・ハイメイ、ウー・ヨンニン。魚類と加工品中の重金属指標の比較[J]。中国食品衛生ジャーナル、2009年、21(3):273-276。

[2]https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[3]徐熙、ヤン・チョンホアイ。中国における水産物の総水銀汚染特性の分析と健康曝露評価[J]。中国食品衛生ジャーナル、2022年、3(17):104-109。

[4]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html

著者: 王 陸、管理栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長