これら4つの歩き方では、関節が変形し、体が歪んでしまいます。

歩くことは私たちのほとんどが日常生活で必ず行うことですが、歩く姿勢がいつも間違っている可能性があることをご存知でしたか？

歩くことは簡単そうに見えますが、実は注意すべき点がたくさんあります。正しい歩き方と姿勢を身につけることで、怪我のリスクを減らし、体型を改善し、ウォーキングフィットネスを通じて減量とボディシェイプの効果を得ることができます。

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正しい歩き方

右足を例に考えてみましょう。以下のテキストに従って、筋肉の力を自分で感じてみてください。

右かかとが地面に着いたとき（立脚初期）に動きが始まり、太ももの後ろ側（ハムストリングス）、臀部（大殿筋）、ふくらはぎの前側（前脛骨筋）の筋肉が主に使われます。

重心は右かかとから足の前部（立脚中期）に移動し、この時点で主な力は臀部（中殿筋）、大腿前部の筋肉（大腿四頭筋）、およびふくらはぎの後ろの筋肉（腓腹筋）によって発揮されます。

足の裏全体が地面に触れ、反対側の脚が持ち上げられるとき（中立期）、ふくらはぎの後ろの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）が主に力を発揮します。

かかとを上げてつま先を後ろに押し、つま先が地面から離れようとするとき（支持期後期）、ふくらはぎの後ろ側の筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）、腸腰筋（下腹部の内側）が主に力を発揮します。

右足が完全に持ち上げられ（スイング初期段階）、その時点では主にふくらはぎの前側の筋肉（前脛骨筋）、大腿前側の筋肉（大腿四頭筋）、腸腰筋が力を発揮します。

右足を上げて前に踏み出します（スイング中期）。このとき、足指が垂れ下がるのを抑えるために主に使われるのが、ふくらはぎの前側の筋肉（前脛骨筋）です。

右かかとが再び地面に着く前（スイング後期）に減速プロセスがあり、その間に大腿部の後ろ側（ハムストリングス）、臀部（大殿筋）、ふくらはぎの前側（前脛骨筋）、大腿部の前側（大腿四頭筋）の筋肉が力を出します。

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これは片足での通常の歩行サイクルです。 2 本の足は交互に上記の動作を繰り返し、通常の歩行姿勢を形成します。

よくある歩き方の間違い

1. つま先立ち（足の指の付け根で歩く）

つま先で歩く場合、前足部は体全体の圧力を支える必要があり、足首や足指の関節に慢性的な損傷を引き起こしやすくなります。さらに、この姿勢は膝関節への圧力も増加させ、膝の骨や軟部組織に損​​傷を与えます。

また、つま先立ちで歩くと、ふくらはぎの筋肉に力が加わり、筋肉が長時間働くため、ふくらはぎが太くなりやすいという点も挙げられます。

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2. ドラッグ

歩くとき、かかとから前足部への移行がなく、足の裏が地面に「引きずられる」ため、非常にだらしない感覚になります。

同時に、この姿勢では足のクッション機能が発揮されないため、長期間にわたって膝関節、足首関節、周囲の靭帯や筋肉に慢性的なダメージを与えることになります。

3. 内外8文字

意識的に足を内側や外側に向けて歩くと、正しい筋力が変わります。長期的には、膝関節が内側または外側に外反する（O脚またはX脚とも呼ばれる）リスクがあり、見た目が悪いだけでなく、関節炎の発症率も高まります。

4. 上半身の姿勢が正しくない

歩くときに背中を丸めたり、左右に傾いたり、ポケットに手を入れたりするような悪い習慣は、正常な歩行サイクルに影響を与え、下肢の関節や筋肉の健康に影響を与えます。こうした悪い姿勢や動きは禁止されるべきです。

歩くときに注意すべきこと

1. 足取りは安定して均一に

着地するときは、まずかかとで地面に触れ、次に足の裏、最後につま先で地面に触れます。ローリングプロセスが必要です。

2. 正しい姿勢

立っているときは、体をまっすぐに保ち、肩を自然にリラックスさせ、腹部に力を入れ、膝を少し曲げ、体を曲げたり揺らしたりせずに通常の速度で歩きます。

3. 自分のペースをマスターする

歩くときは、ペースと距離を適切にコントロールし、疲れすぎたり急ぎすぎたりしないように注意してください。

4. 適切な靴を選ぶ

靴底の摩耗を防ぎ、足の怪我を防ぐためには、適切なタイプの靴を選び、靴底の滑り止めやクッション性に注意し、古い靴を履かないようにする必要があります。

ソールの摩耗具合を判断できる

あなたの歩く姿勢は正しいですか？

正しい歩行姿勢の特徴によると、通常の状況では、かかとの後ろ側と外側、および足裏の5本の指に該当する部分に摩耗が発生します。

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ただし、以下の部品の摩耗がひどい場合は注意が必要です。

前足部がひどく摩耗している場合は、つま先で歩いている可能性があります。

靴底の外側がひどくすり減っている場合は、足を外側に向けて歩くことやハイアーチと呼ばれる病気が原因の可能性があります。

靴底の内側や中央が極度に摩耗している場合は、扁平足など足のアーチが失われていることが原因の可能性があります。

上記のような状況が発生した場合は、無理に通常の歩行姿勢で歩くようにしてください。矯正できない場合は、骨盤、股関節、膝関節、足首関節、足などに先天性の変形がないか専門医に診てもらい、早期発見・治療をすることが推奨されます。

では、今すぐ靴の裏をチェックして、正しい道を歩いているかどうか確認してみましょう。

著者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

レビュー丨首鋼病院整形外科主任医師 張清華