カラフルな野菜、こんな風に食べられるんですね

「中国住民のためのバランスのとれた食事プレート（2022年）」をご存知ですか？

プレートチャートを見ると、各食事のほぼ半分が野菜であることがわかります。そして、摂取量は年齢層によって異なります。中国栄養学会の「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」の推奨によると、通常の状況下での野菜の摂取量は、成人で約500グラム/日、2〜3歳で100〜200グラム/日、4〜5歳で150〜300グラム/日、6〜10歳で300グラム/日、11〜13歳で400〜450グラム/日、14〜17歳で450〜500グラム/日となっている。

私たちが毎日たくさんの野菜を食べる必要がある主な理由は、野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、さまざまな微量栄養素を摂取するのに役立つだけでなく、腸の正常な機能を確保し、慢性疾患のリスクを軽減する上で重要な役割を果たすためです。

野菜は栄養価が高く、私たちの健康に重要な役割を果たしますが、私たちが日常生活でどのような野菜を食べているかご存知ですか?

（１）葉野菜は最も一般的で最も頻繁に食べられる野菜です。主に食べられる部分は植物の葉または葉柄です。一般的な野菜としては、白菜、鶏の羽菜、ほうれん草、チンゲン菜、ベビーキャベツ、レタス、ケール、アマランサス、ナズナ、空芯菜、菊、白菜、キャベツ、レタスなどがあります。

（２）根菜類にはデンプン質が多く含まれており、一般的に主食として利用されます。食用となる部分は植物の根または茎です。一般的なものとしては、ニンジン、大根、大根、ヤムイモ、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、レンコン、レタス、コールラビ、ショウガ、ニンニク、タマネギなどが挙げられます。

（３）果物や果菜類には水分が多く含まれており、食べられるのは植物の熟した果実または未熟な果実の部分です。一般的なものには、トマト、キュウリ、冬瓜、ズッキーニ、ナス、カボチャ、ナス、ゴーヤ、さまざまなピーマン、インゲン、エンドウ豆、サヤエンドウ、レンズ豆などの新鮮な豆、新鮮なトウモロコシなどがあります。

（4）花と芽の野菜：植物の主な食用部分は花または柔らかい芽です。一般的なものとしては、もやし、豆苗、ブロッコリー、カリフラワー、デイリリーなどがあります。

（５）昆布、海苔、黒カビ、キノコ、毛藻などの菌類や藻類の野菜は、野菜に分類されることが多い。

さまざまな年齢層の人々の毎日の野菜摂取量とさまざまな野菜の分類がわかったところで、食事で野菜の摂取量を増やすにはどうすればいいのでしょうか。

（１）朝食の野菜の量を適度に増やす。伝統的な中国の食生活では、朝食に野菜を摂取することは比較的少ないか、ほとんどありません。実は、お粥にニンジンやサツマイモなど、野菜を上手に加えることもできます。パンは野菜パン、または野菜と肉のパンにすることができます。洋風の朝食がお好みの方は、レタス、キュウリ、トマトの量を適宜増やしてください。

（２）肉料理と合わせる。野菜は単独で調理する必要はありません。また、鶏肉と菜種、キノコと肉のスライス、空芯菜と肉の炒め物、ひき肉とササゲ、ヤムイモとカラフルなエビ、トマトで煮込んだ牛バラ肉などの肉料理にも適宜加えることができます。スープには野菜を加えることもできます。例えば、ポテトミートボールスープ、豚レバーとほうれん草のスープ、アマランサスの魚団子スープ、ヘチマと豆腐のスープ、牡蠣と昆布のスープ、ほうれん草と魚の切り身のスープ、豚骨と冬瓜のスープ、鶏がらとポテトのスープなどです。

（３）子どもが野菜を食べたがらない場合、親は注意を払い、適時に戦略を調整する必要があります。

妊娠中および授乳中、妊婦は食品の多様性、特に野菜の摂取を増やすことに注意する必要があります。妊娠中および授乳中の母親の野菜摂取は、ある程度赤ちゃんの味覚に影響を与える可能性があり、赤ちゃんが後から補助食品を追加すると、妊娠中および授乳中の母親が食べた野菜を赤ちゃんがよりよく受け入れることができ、子供に「馴染みのある」味を与えることができるためです。

野菜は少量ずつ何度も試してみて、一度嫌いになったからといって諦めないでください。新しい野菜を加えるたびに、少しずつ少しずつ子供に慣れさせてあげましょう。道具を使って野菜をかわいい形に加工したり、お皿を使って動物の形に並べたりできます。

· 肉やスープと組み合わせると、肉は野菜よりも美味しいので、ほとんどの子供は肉が好きです。野菜オムレツ、野菜ワンタン、野菜ミートボール、野菜フィッシュボール、野菜ビスケット、野菜ケーキなどに作ることができます。

· もっと奨励しますが、あまり強制しないでください。お子さんが特定の野菜を本当に食べたがらない場合は、栄養を確実に摂取できるように、他の似た野菜に置き換えてみるのもよいでしょう。子どもが新しい野菜を上手に育てたら、適切な励ましを与えることができます。

参考文献:

1. 中国栄養学会。食品と健康：科学的証拠に関するコンセンサス。北京：人民医学出版社、2015年。

2. 中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）。

3.写真はインターネットから取得したものです。

全国栄養週間、管理栄養士が行動を起こす

著者: 牛楊

講師: Cai Wei、Tang Qingya、Feng Yi

上海交通大学医学部新華病院臨床栄養学科

プロジェクトソース：上海健康科学普及青年人材プロジェクト（JKKPYC-2022-06）